Курыная торціла ў абгортцы з ёгуртным соусам: Рэцэпт для двух

Звычайнае пярэчанне да курынага пакрыцця заключаецца ў тым, што мяса выходзіць сухім і колькасць бялкоў расчараванне. Абодва могуць быць выпрацаваны: Папячыце патэльню, і замяніце маянэз на густы грэчаскі ёгурт. У гэтай версіі вырабляюцца два пакрыцця, кожнае з якіх мае прыкладна 50 г бялку і каля 505 калорый.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне: 12 хвілін. Падарункі: 2 (адна порцыя = адна напоўненае ўпакоўкі). Гэта ўсяго каля 27 хвілін, і палова з іх - без рук, пакуль курыца гатуе і адпачывае.

Падчас раніцы вы пачынаеце прыгатаваць курыцу, а вечарам вам застаецца 20 хвілін працы.

Інгрэдыенты

• 300 г безкожанай курынай грудзей (сыравая вага)
• 2 вялікія пшанічныя торцілы (кажная па 62 г, усяго 124 г)
• 200 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 10 мл аліўкавага алею
• 1 часнык (каля 3 г), дробна раздраблены
• 15 мл цытрынавага соку (каля 1 сталовай лыжкі)
• 100 г таматаў, на кавалках
• 80 г агуркоў, нарэзаных на тонкія палкі
• 60 г чырвонага цыбуліны, тонка нарэзаных
• 60 г салата або айсберга, нарэзаныя
• 3 г выкуранага папрыкі
• 1 г сушанага арыгана
• каля 2 г солі і чорнага перцу на смак

Метадыка

1. Нарэзаць курыныя грудзі па даўжыні на кавалкі таўшчынёй каля 1,5 см. Падпаліце паверхню сухога з кухоннай паперы вільготныя пар мяса замест таго, каб карычневы.
2. Памарудзіце курыцу выкурытай папрыкай, арыгано, перцам і паловай солі. Уціраць і пакінуць на пакаёвай тэмпературы на працягу 10 хвілін.
3. Змешвайце 200 г ёгурту з дробным часныком, цытрынавым сокам і шчыпкай солі. Астудзіце соус падчас прыгатавання; часныку патрэбныя гэтыя 10 хвілін, каб распаўсюдзіцца праз ёгурт.
4. Пагрэць патэльню на моцным агні, дадаць 10 мл аліўкавага алею і пакласці курыцу на зямлю. Пакіньце яго на 4 хвіліны тады будзе фарміравацца скарынка.
5. Павярніце курыцу і варыце яшчэ 3-4 хвіліны, пакуль яна не дасягне 74 °C у самай тоўстай частцы і не паказвае ружовага пасярод. Здыміце яго з агню, пакрыйце і адпачывайце 5 хвілін, перш чым разрэзаць на палоскі.
6. Пакуль мяса адпачывае, нарэзаць памідоры, агуркі, чырвоны лук і салата.
7. Гараць торцілы ў сухой патэльні на працягу 20 да 30 секунд з кожнага боку. Цёплыя торцілы схіляюцца замест таго, каб расколіцца.
8. Размясціце лыжку соусу ў цэнтры кожнай тортылі, пакінуўшы 3 см мяжы, а затым пакласці на салата, курыцу і гародніна. Астатнія соус ідзе на верх.
9. Складзіце ніжні край, а затым бакі і шчыльна закруціце. Для запечатанай абгорткі, пакласці яго назад у пан шво-боку ўніз на адну хвіліну.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў, падзеленых на два. Торцілы вельмі адрозніваюцца паміж брэндамі, таму праверце этыкетку на вашым.

• Каларыйнасць: каля 505 ккал
• Бялкоў: каля 50 г.
• Вугляводы: каля 42 г.
• Тлушч: каля 15 г.

Большасць бялку прыходзіць з курыцы, каля 34 г на порцыю. Ёгурт дадае прыкладна 9 г, а торцілы і гародніна складаюць астатняе.

Змяненні і абмены

Калі вы хочаце менш вугляводаў, выкарыстоўвайце меншы 40 г торціла: порцыя падае да каля 440 ккал і 28 г вугляводаў, у той час як бялок ледзь рухаецца. Тортлі з цэлай пшаніцы такой жа масы маюць аднолькавы дыяпазон калорый з большай колькасцю валокнаў.

Каб павысіць бялок, не дадаючы шмат тлушчу, выкарыстоўвайце скёр замест грэцкага ёгурту (каля 11 г бялку на 100 г) або дадайце яшчэ 50 г курыцы на порцыю. Тая ж ванна густыя ёгурт таксама працуе ў якасці асновы для бялковая піца на аснове грэчаскага ёгурту, так што нічога не будзе марнаваць.

Падмяняюць грудзі індычкамі адзін за аднаго, а 300 г белай рыбы працуе, калі скараціць час падрыхтоўкі. Для бязмясавай версіі выкарыстоўвайце 250 г выпеканага тофу з тым жа соусам і чакаць прыкладна 8 г менш бялку на порцыю.

Структура тут такая ж, як і за Курыная рысавая міска з гароднінай" адзін крыніца бялку, адзін крыніца вугляводаў, шмат гародніны і соус, які звязвае іх. Калі вы ўсё яшчэ хочаце нешта салодкае пасля гэтага, бялковы гатунак без бялковага парашка пакрывае яго, або проста некалькі Малінавіны.

Для падрыхтоўкі ежы, прыгатаваць курыцу і зрабіць соус на дзень раней, але толькі сабраць абгорнуць перад ежай. Гародніна вылучае ваду, і торціла становіцца мяккай праз некалькі гадзін.

Карацей кажучы

Два пакрыцця, 27 хвілін, прыкладна 505 ккал і 50 г бялку на порцыю. Тры рэчы вызначаюць вынік: Высушыце мяса, перш чым яно трапіць у патэльню, пакіньце яго непарушаным на працягу першых 4 хвілін, і адпачывайце перад нарэзаць. Саус з ёгуртамі з часныком і цытрынай замяняе тлустую запраўку і дадае свой уласны бялок.