Həftədə altı gün ayaqları itələyin-çıxın: Necə davamlı ola bilər?

6 günlük konkret bir hərəkət cədvəli: idman növləri, repetisiyalar, kilo vermək, bərpa sayı və gündə bir az çəkməyiniz lazım olan xəbərdarlıq əlamətləri.

Həftədə altı gün ayaqları itələmək hər əzələ qrupunun yeddi gündə iki dəfə məşq edilməsi deməkdir. Bir gün də istirahət etmək lazımdır. Bu, düzəltmə sayını düzgün saxlayıb həqiqətən yuxuya getdiyiniz müddətcə işləyir. Və hər dəfə yaxşı hiss etdiyiniz zaman bir düzəltmə əlavə etsəniz üçüncü həftə ətrafında parçalanır. Bu da konkret quruluşdur, rəqəmlərlə.

Bu bölünmə kim üçündir?

Həftədə altı seans üçün baza və buna imkan verən bir cədvəl lazımdır. Bu ilə özünüzü müqayisə edin:

Ən azı 9-12 ay davamlı barbell təlimləri, sıxıntı altında dayanmaq üçün squat, deadlift və pres texnikaları.
Həftənin altı günü yuxu olmadan 60-75 dəqiqə keçirə bilərsiniz.
Gecələrin çoxunda 7 saat və ya daha çox yatırsınız.
Əsas hərəkət nümunələrini məhdudlaşdıran aktiv zədə yoxdur.

Əgər onlardan biri yoxdursa, 4 günlük yuxarı/aşağı bölüşməniz sizə eyni irəliləyişə, logistikanın yarısına nail olmaq imkanı verəcək. İlk il ərzində həftədə üç dəfə bütün bədənlə məşq etmək hələ də vaxtın ən yaxşı qaydasını verir.

Həftənin necə olduğu

Bazar ertəsi A (ağır) itələyin
Çərşənbə A çək (ağır)
Çərşənbə A ayağı (ağır)
Cümə B düyməsini basın (daha yüngül, daha yüksək təkrarlama)
Cümə B çəkmək
Şənbə B ayağı
Bazar günü istirahət

Dinlənmə gününü uyğun olduğu yerə köçürün, amma bölünməyin və həftəni tam bir gün istirahət etmədən bitirməyin. Altı gün işdən çıxıb, bir gün istirahət etmək insanların əksəriyyətinin iki aydan çox saxladığı hədddir.

Tələsik günlər

A basın, yükləməni diqqət mərkəzində saxlayın:

Çarpayı pressi: 4-6 təkrar 4 dəst
Döşəmə dumbbell basın: 3 x 8-10
Duru üst basın: 3 x 6-8
Yan qaldırma: 3 x 12-15
Kabel triseps aşağı itələmə: 3 x 10-12

B basın, səs və təkrar diqqət:

Döşəmə dumbbell basın: 4 x 8-10
Maşın sinə pres və ya batır: 3 x 10-12
Oturacaq dumbbell üst press: 3 x 10-12
Yan qaldırma: 4 x 15-20
Üst üçbucaq uzantısı: 3 x 12-15

Çıxma günləri

A çək:

8 təkrarlama tamamlandıqdan sonra çəkini artırın. 4 x 5-8
Barbell sıra: 4 x 6-8
Lat çəkilməsi: 3 x 10-12
Üz çəkir: 3 x 15-20
Barbell curl: 3 x 8-10

B çək:

Oturacaq kabellər sırası: 4 x 10-12
Geniş tutma çəkilməsi: 3 x 12-15
Bir qollu dumbbell sıra: 3 x 10-12 qol başına
Arxa bölünmüş uçmaq: 3 x 15-20
Çapalıq sarımsaq: 3 x 12-15

Ayaq günləri

A ayağı:

Arxa qovulma: 4 x 5
Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 8
Ayaq pressi: 3 x 10-12
Ayaqda olan buzağı qaldırmaq: 4 x 10-12

B ayağı:

Ön və ya sındırma squat: 4 x 8-10
Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Başa görə 3 x 8-10
Ayaq sarğıları: 3 x 12-15
Oturan buzağı qaldırmaq: 4 x 15-20
Abs, seçin: 3 x 10-15

Əgər adi ağırlıq qaldırma sizin üçün vacibdirsə, onları hər iki həftədən bir oturma yerinə A ayağına qoyun, 3 x 3-5. Həftədə altı gün eyni seansda iki ağır kalça hərəkətləri nəticədə sırtın aşağı hissəsi kimi görünür.

Həcm, inkişaf və istirahət dövrləri

Hər əzələ qrupuna həftədə 10-18 iş dəstləri, iki gün bölünmüşdür. Aşağı hədddən başlayın və yalnız bərpa davam edərsə hər üçüncü həftədə 2 dəst əlavə edin.
1-3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Yalnız son təcrid məşqləri həddinə çatır.
Hər bir setdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, növbəti seansda 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı bədən əlavə edin.
Birləşmələrdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, təcrid işlərində 60-90 saniyə.
Hər 6-8 həftədən bir işıq həftəsi keçirilir: Eyni çəki, yarı dəst.

Sağalma, qida və kardio

Altı gün məşq pis bərpa üçün bağışlanmır. Qoruya biləcək nömrələr:

Protein 1,6 ilə 2,2 qr bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq-da bu gündə 130-175 qr-dır.
Qazanmaq üçün, saxlama səviyyəsindən 200-300 kkal; əyilmək üçün, 300-500 kkal aşağı, həftədə bədən çəkisinin 0,5-1% itirmək.
7-9 saat yat. Üç gecə 6 saatdan az bir müddət ərzində oturma zamanı qaçmaq üçün səbəbdir, ikiqat qəhvə içmək üçün yox.
2 x 20-30 dəqiqəlik kardioloji məşqlər asanlıqla, ideal halda ayaq işlərindən əvvəl olmaz.
Gündə bir kiloqram üçün 30-35 ml su, idman zalınızda kondisioner yoxdursa daha çox.

Altı gün sənin üçün çoxdur.

Üç dəfə ardıcıl olaraq təkrarlananların eyni çəkidə düşməsi.
Bir həftədən çox istirahət zamanı ürək döyüntüsünün 5-10 dəfə artması.
Məşqdən kənarda dirsək, çiyin və ya diz ağrısı.
Yuxuda qalmaq olmaz.

Çözüm daha az setdir, daha çox kafein deyil: Push B-ni buraxın və ya B günlərini birləşdirin və bunun əvəzinə beş seans keçirin.

Həftələrin 90%-i tamamladığın plan bir ay sağ qaldığın mükəmməl planı məğlub edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qol və ya ayağa aşağı axan ağrı, əllərdə və ya ayaqlarda xırıltı və ya zəiflik.
Qəlb ağrısı və ya təzyiq, bayılma və ya asan bir səy göstərərkən nəfəs almaq.
Gecələr istirahət edərkən yuxudan oyanmağın yaranması.
2 həftəlik az yükləmədən sonra aradan qalxmayan ağrı.
Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya bir ildən çoxdur aktiv deyilsinizsə.

Qısa versiyası

Altı günlük PPL təxminən bir illik təlimə ehtiyac duyur, 7 saatdan çox yuxu və gündə 60-75 dəqiqə.
A günləri ağırdır (4-8 təkrar), B günləri yüngül (10-20 təkrar), hər əzələ qrupu həftədə iki dəfə.
Həftədə hər əzələ qrupuna 10 ilə 18 dəst; təkrarlama aralığını bitirdikdən sonra 2,5 kq yuxarı və ya 5 kq aşağı əlavə edin.
Kq başına 1,6-2,2 qr protein, 6-8 həftədən bir yüngül həftə və sağlam qalan bir istirahət günü.
Radiasiya ağrısı, xırtıldırma, sinə ağrısı və ya 2 həftədən çox davam edən ağrı həkimlə görüşmək deməkdir, başqa seans deyil.