4 günlük yuxarı/aşağı bölünmə: cədvəl, liftlər və nömrələr

Dörd günlük yuxarı / aşağı bölünmə əksər rekreasiya qaldırıcıları üçün ən yaxşı vaxtdır: Hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfə məşq olunur və heç bir seans 75 dəqiqədən çox davam etmir. 6 gün idman zalında və ya hər seansda 10 məşq etmək lazım deyil. Üç ay davam edə biləcəyiniz bir plan və kilo vermək üçün bir qayda lazımdır.

Həftəlik plan

• Bazar ertəsi yuxarı A
• Çərşənbə günü aşağı A
• Cümə günü yuxarı B
• Cümə günü aşağı B

Əsas olan eyni növ iki seans arasında dəqiq həftə günləri deyil, ən azı 48 saat olmalıdır. Cümə günü işləmirsə, şənbə gününə köçürün. Dörd gün ardıcıl qaçın, çünki iki aşağı gün bir-birinə yığılır və ayaqlarınız heç vaxt bərpa olunmur.

Hər seansda nələr var?

A (götürmə vurğuluşu)

• Çarpayı pressi: 4 set x 588 təkrarlama, 3 dəqiqəlik istirahət.
• Çıxış və ya lat çəkmə: 4 x 610,10, 2 dəqiqəlik istirahət.
• Oturacaqlı çiyin basıncı: 3 x 81212
• Barbell sıra: 3 x 81212
• Dumbbell yan qaldırma: 3 x 122020
• Kabel triseps uzantısı: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

Aşağı A

• Arxa qovulma: 4 x 58,8, 3 dəqiqəlik istirahət.
• Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 81010
• Ayaq pressi: 3 x 101212
• Ayaq sarğıları: 3 x 101515
• Döşək artımı: 3 x 101515
• Plank: 3 x 304545 saniyə

Yuxarı B (çıqartma vurğuluşu)

• çəkilən çəkilmə: 4 x 61010
• Döşəmə dumbbell basın: 4 x 81212
• Oturacaq kabellər sırası: 3 x 101212
• Duru üst basın: 3 x 61010
• Üz çəkmə: 3 x 152020
• Biceps və triceps: Hər biri 2 x 101515

Aşağı B

• Ölü yükləmə: 3 x 35,5, 34 dəqiqə istirahət.
• Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Başa görə 3 x 81212
• Kalça itkisi və ya arxa uzantısı: 3 x 81212
• Ayaq uzantısı: 3 x 121515
• Döşək artımı: 3 x 122020

Bu, hər seansda təxminən 20 iş dəstidir və əsas əzələ qrupu başına 101414 həftəlik dəstdir. Həftədə 8 seansdan az olanlarda irəliləyiş yavaş olur; 20dən çox olanlarda əzələlərin əvəzinə yorğunluq toplanır.

Nə qədər çətin və nə qədər istirahət etmək

İş dəstlərini götürün. 1 3 təkrarlama ehtiyatda İki-üç dəfə təmiz təkrarlamaların qaldığını bilməyindən vaz keçirsən. Həqiqi uğursuzluğu hər seansda yox, təcrid liftinin sonuncu dəstində saxlayın. 3 dəqiqə oturub oturun, dirilmə və bankda istirahət edin, 2 dəqiqə digər maddələrdə, 60-90, təcridxanada. 45 saniyəyə qədər istirahət edin və növbəti setdə əlavə fayda üçün təkrarlamalarınızın 10-20 faizini itirəcəksiniz.

Isıtma: Velosipeddə və ya qaçış masasında 5 dəqiqə, sonra ilk qaldırma rampı boş çubuq x 8, iş çəkinizin 50 faizi x 5, 70 faizi x 3, 85 faizi x 1. Bundan sonra hər şey üçün bir asan set kifayətdir.

Kilo əlavə etmək üçün necə

İkiqat inkişafdan istifadə edin. Əgər 4 x 610,10 yükləmə təyin olunarsa, dörd dəstdə də 6 təkrar vurula biləcək yüklə başlayın. Hər həftə hər setə bir təkrar əlavə etməyə çalışın. Dörd dəst 10-a çatdıqdan sonra əlavə edin. 2,5 kq üst bədən qaldırıcılarında və ya 5 kq Squats və deadlifts, və 6 təkrar geri düşmək.

Birinci ildən sonra real bir temp: Ayda 2,5-5 kq. oturub, 1-2,5 kq. oturub. Əgər eyni sayları üç həftə davam etdirirsinizsə, daha yüngül bir həftə keçirin. Eyni məşqləri, seriyaların yarısını, çəkinin 60-70. Əksər insanlar dərhal irəliləyişə qayıdırlar.

Yemək və yuxu, qısaca.

Protein gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,62.22,2 g, 34 yeməkdə bölünür. Qazanmaq üçün 200400400 kkal artıqlığı ilə çalışın və həftədə 0,250.0,5 faiz bədən çəkisi qazanmaq üçün hədəfləyin; itirmək üçün 300500500 kkal çatışmazlığı və həftədə 0,50,75 faiz. Yuxu 7-9 saat 6 saatdan azdır bu proqramda irəliləyişə mane olan dəyişənlərdən biridir.

Qardio ilə yanaşı.

20-30 dəqiqəlik asan kardio idman növü (hələ də tam cümlələrlə danışa bilərsiniz) iki dəfə çəkmək gücünüzü azaltmayacaq. Yuxarı günlərdən sonra və ya boş günlərdə, heç vaxt aşağı seansdan 3 saat əvvəl istifadə etməyin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər iki həftədən bir alış-veriş məşqləri, buna görə müqayisə etmək üçün heç nə yoxdur. Eyni seçimi 8-12 həftə saxlayın.
• Cümə günü yorğun olduğunuz üçün atlayırsınızsa, yuxarı/aşağı bölünmə deyil, üç təsadüfi gündür.
• Əvvəlcə kiçik işləri yerinə yetirmək. İlk iki qaldırma sizin yeni səylərinizi alır; yan qaldırmalardan əvvəl squats geriyə doğru.
• Setlərini qeyd etmirəm. Keçən həftənin nömrələrini xatırlaya bilmirsənsə, ikiqat inkişaf işləmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

24-72 saat ərzində yüngül əzələ ağrısı normaldır. Əgər:

• oynaq və bel ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya seansdan seansa daha da pisləşir;
• bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• Göyçəyə təzyiq, başgicəllənmə, qeyri-mütənasib nəfəs darlığı və ya yük altında qeyri-mütənasib ürək döyüntüsü hiss edirsinizsə dərhal seansı dayandırın;
• qəfil bir dəyişiklikdən sonra şişkinlik, moruq və bütün hərəkət aralığını itirmə;
• Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, fəsad, son əməliyyat və ya hamiləlik varsa başlamazdan əvvəl yükləmə planını aydınlaşdırın.

Qısa versiyası

• Dörd seans: yuxarı A, aşağı A, yuxarı B, aşağı B, eyni tip günlər arasında ən azı 48 saat.
• Hər seansda təxminən 20 iş dəstləri, hər əzələ qrupuna həftədə 10-14 dəst, 1 3 təkrarlama uğursuzluqdan az dayandırılır.
• Böyük liftlərdə 3 dəqiqə istirahət edin, təcridxanada 60-90.
• İkiqat inkişaf: Hər bir setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsini vurun, sonra 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı bədən əlavə edin.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, 79 saat yat, 61010 həftədə bir və ya hər dəfə durduğunuz zaman daha yüngül bir həftə qəbul edin.