Yeni başlayanlar üçün 5x5 proqramı: Birinci həftədən necə idarə edəcəyinizi

5x5 həftədə üç seans, bir neçə barbell qaldırma, beş dəfə təkrarlanan beş dəst və hər məşqdə kiçik bir çəki artımı deməkdir. Bu sistemin versiyaları 1950-ci illərdən bəri mövcuddur və onlar hələ də işləyirlər, çünki sadədir və ölçülə bilər. Məsələ proqramın ağıllı olması deyil, darıxdırıcı və proqnozlaşdırıla bilən olmasıdır: Çərşənbə günü nə edəcəyinizi və barın nə qədər çəkəcəyini dəqiq bilirsiniz.

Proqram necə görünür

Həftədə üç dəfə iki növbədə idman, həmişə arasında ən azı bir istirahət günü ilə ümumiyyətlə bazar ertəsi, çərşənbə, cümə.

A məşqləri

• Arxa squat 5 dəfə 5 dəfə təkrarlayın
• Çarpayı pressi 5 dəst 5
• Barbell sıra 5 dəst 5

B məşqləri

• Arxa squat 5 dəst 5
• Üst pres 5 dəst 5
• Ölü yükləmə 1 dəst 5

Birinci həftə A, B, A; ikinci həftə B, A, B; sonra təkrarlayın. Ölüm çəkisi yalnız bir iş dəstini alır, çünki beş ağır set bütün bir həftəlik bərpa vaxtını alır, və arxa və ayaqlarınız həftədə üç dəfə oturmaqla kifayət qədər iş görürlər.

Haradan başlamaq olar?

Çox yüngül, qəsdən. Hərəkətlər yenidirsə, oturma, bank və baş presinə boş 20 kq-lıq Olimpiya çubuğu ilə başlayın və 40 kq-lıq ölü qaldırma ilə - bu da lövhələri yerdən doğru hündürlükdə qoyan yükdür. Əgər artıq məşq edirsinizsə, bir təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum hissənin təxminən 50% -ni istifadə edin və daha çox deyil.

İlk 3-4 həftə çox asan olacaq və bütün plan budur: Ağırlıq zərərsiz olduğu müddətdə texnikanı təmizləmək üçün bir ay vaxtınız var. Beləliklə, çətin seanslara öz-özünə işləyən bir boşluqla gəlirsiniz.

İstifadəçi: nə qədər əlavə etmək lazımdır

• Qırış: Hər 25 təkrarlama yerinə yetirdiyiniz hər seansda +2,5 kq
• Ölü yükləmə: İlk altı həftə ərzində +5 kq, sonra +2,5 kq
• Çarx basıncı və sıra: +2,5 kq
• Üst basın: Mikro lövhələriniz varsa +1,25 kq; yoxdursa, hər iki seansda +2,5 kq

Beş dəstdən birini qaçırırsan və növbəti dəfə eyni çəkini təkrarlayırsan. Eyni yüklə ardıcıl olaraq üç dəfə qaçırmaq bir yükləmə: 10% düşür və yenidən qalxır. Bu uğursuzluq deyil, bu proqramın bir hissəsidir tipik bir yeni başlayan ilk altı ayda iki və ya üç dəfə boşaldır.

Dinləmə, istiləşmə və seansın müddəti

İş seriyaları arasında istirahət: 90 saniyə asan olanda, 3 dəqiqə dişləməyə başladıqdan sonra, 5 dəqiqə ağırlıq ciddi olduqda son iki squat setində. Sessiya etmək üçün istirahət kəsməyin. daha çox kardio İşimiz ağırlığı hərəkət etdirməkdir, nəfəs almaq deyil.

Isıtma: Velosiped və ya qaçış masasında 5 dəqiqə rahatlıqla, sonra ilk qaldırma üçün 2 dəst 5 boş çubuqla artı bir dəst 3 50% və bir dəst 3 70% iş çəkisində. Digər liftlər üçün bir işıq dəstləri kifayətdir. Sessiyalar 45 dəqiqə əvvəlcədən davam edir və istirahət dövrləri uzunlaşdıqdan sonra 70 dəqiqəyə qədər uzanır.

Yemək və yuxu

Bu hissəni atlayın və proqram təxminən səkkiz həftədən sonra dayandırılır, nə qədər etibarlı şəkildə gəldiyinizdən asılı olmayaraq.

• Protein: Gündəlik bədən çəkisi kq-na 1,6-2,2 qr. 80 kq-da bu 130-175 qr, təxminən 30-40 qr-dır. Dörd yeməkdən hər biri.
• Kalori: Qazanmaq üçün, saxlama səviyyəsindən 250-350 kkal daha çox yeyin, bu da həftədə 0,2-0,4 kq miqdarda olur. Yağ itirmək üçün 300-500 kkal aşağıya get və daha yavaş irəliləyiş gözləyin.
• Yuxu: 7-9 saat. 5-6 saat yatan insanlar hər dəfə ilk növbədə durur.

Tez-tez edilən səhvlər

1. İlk altı həftədə üç dəfə yükləmə başlandı.
2. Beş əlavə məşqdə bükülmə forması üçünBu da, əyləncəyə lazım olan pulları xərcləyir.
3. Hər üç həftədə bir proqram dəyişdirmək. Həkimlik etməzdən əvvəl 12 həftə gözləyin.
4. Heç nə yazmıram. Ağırlıq və təkrarlama olmadan, proqram yox, improvizasiya var.
5. Bir seansı qaçırıb, sonra iki gün ardıcıl olaraq işləyir. Bunun əvəzinə bütün həftəni dəyiş.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 40 yaşdan yuxarı və uzun müddət aktiv deyilsinizsə və ya ürək xəstəliyi, qan təzyiqi 140/90-dan yuxarı olan diabet, fəsad və ya onurğa, kalça və ya diz əməliyyatı varsa, ilk həftəyə qədər müayinə olun.

Sessiyanı dayandırın və eyni gündə döş ağrısı və ya təzyiq, çənə və ya sol qolda yayılan ağrı, bayılmağa yaxın başgicəllənmə və ya ölü qaldırma sonrası bir ayağın və ya qolunun boğulması və zəifliyi üçün baxın. Ağır bel ağrısı ilə yanaşı boğaz ətrafında xəsarət və ya sidik kontrolunun itirilməsi üçün dərhal təcili yardım mərkəzinə müraciət edin. İki həftədən çox davam edən və istirahətlə aradan qalxmayan oynaq ağrıları da başqa bir dəstdən daha çox müayinə olunmalıdır.

Nə qədər davam edir?

Əksər insanlar üçün 5x5 4-8 ay ərzində istehsal edir. Əgər siz ardıcıl olaraq iki dəfə oturma məşqindən keçib və yenə də eyni çəkini keçə bilmirsinizsə, proqram öz işini yerinə yetirib və həftənin digər hissələrində daha çox dəyişiklik etmək vaxtı çatıb. O vaxta qədər yeganə vəzifəniz həftədə üç dəfə gəlmək və 2,5 kq əlavə etməkdir.

Qısa versiyası

• Həftədə üç seans, iki növbədə məşq, 5 qat 5 ölü qaldırma yalnız 1 set 5
• Çox yüngül başlayın (boş 20 kq bar və ya bir təkrarlama maksimum 50% -ni) və seans başına 2.5 kq əlavə edin.
• Eyni çəkidə üç uğursuz seans 10% düşüb yenidən güclənib.
• 90 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər istirahət edin, kilosu 1,6-2,2 qr protein yeyin, 7-9 saat yatın.
• Göyçə ağrısı, bayılma və ya yuxarı qaldırma sonrası xəsarətlənmə seansı bitirir və həkim ziyarətinə başlayır.