Həftədə üç gün tam bədən: Tam Plan

Əksər insanlar üçün həftədə üç dəfə bütün bədənlə məşq etmək vaxtın ən yaxşı qaydasını verir. Hər əzələ qrupu həftədə bir əvəzinə üç stimul alır və idman zalında ümumilikdə üç saat keçirirsiniz. Bunu konkret şəkildə necə quraşdırmaq olar: hansı məşqlər, neçə dəst və necə kilo vermək olar.

Niyə beş yox, üç gün?

Bir seansdan sonra əzələ təxminən 36-48 saat böyüməyə hazırdır. Əgər siz yalnız bazar ertəsi sinə məşq edirsinizsə, o qrup digər beş gün heç nə almır. Üç tam bədən seansı hər qrupa həftədə üç dəfə belə vaxt verir.

İkinci səbəb isə praktikdir. Beş günlük bölünmədə, bir buraxılmış seans bütün həftə ərzində əzələ qrupunun təlimsiz qalması deməkdir. Əgər bədənimiz doludursa, bir gün buraxsaq, işimizin üçdə ikisi bitər.

Məqsəd Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set. . Üç gün ərzində yayılmışdır, bu da hər qrup üçün hər seansda 3-6 dəstdir Çərşənbə gününə qədər sizi məhv etmədən irəliləmək üçün kifayətdir.

Həftənin planlaşdırılması

Siz seanslar arasında ən azı bir istirahət günü istəyirsiniz. Bazar ertəsi Çərşənbə Cümə günləri işləyir, salı Cümə günləri Şənbə günləri də işləyir. Həftə darmadağın olsa, iki gün ardıcıl olaraq iki gün də boş qalmaq, hələ də qaçmaqdan yaxşıdır.

Eyni məşqləri üç dəfə təkrarlamaq olmaz. A, B və C üç seansını dəyişdirirsiniz. Bu seanslar eyni hərəkət nümunələrini müxtəlif məşqlərlə və müxtəlif təkrarlama aralıqları ilə vururlar. Bəriklər həftədə üç dəfə eyni yükü çəkmir və irəliləyişin idarə olunması daha asandır.

Hər seansda nələr var?

• Bir ayağın diz üzərindəki hərəkəti: Qol, ayaq və ya ayaq presləri
• Bir qol-dominansa ayaq hərəkəti: Rumıniya ölü qaldırma, ölü qaldırma və ya kalça itkisi
• Bir üfüqi itki: bank press, pushups və ya dumbbell press
• Bir üfüqi çəkmə: barbell row, dumbbell row və ya kabel row
• Bir şaquli itələmək və ya çəkmək: Üst basın, çəkmə və ya lat çəkmə
• Seçdiyiniz bir aksesuar: biceps, triceps, toyuq və ya abs, 2-3 dəst

Bu da hər seansda 5-6 məşq və 15-20 sərt set deməkdir. Daha çox əlavə etmək, idman zalında qalmağını uzatır.

Əsl plan

A Günü ağır, aşağı təkrarlamalar

1. Arxa qovulma: 4 dəst x 5 təkrarlama
2. Çarpayı pressi: 4 x 5
3. Barbell sıra: 3 x 8
4. Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 8
5. Çıxışlar və ya lat çəkmə: 3 x 61010
6. Plank: 3 x 45 saniyə

B günü orta dərəcədə

1. Ölü yükləmə: 3 x 5
2. Üst basın: 4 x 68
3. Ayaq pressi: 3 x 101212
4. Oturacaq kabellər sırası: 3 x 101212
5. Döşəmə dumbbell basın: 3 x 81010
6. Dumbbell curl: 3 x 101212

C günü daha yüngül, daha yüksək təkrarlamalar

1. Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Başa görə 3 x 10
2. Kalça itkisi: 3 x 12
3. Düz dumbbell pres: 3 x 101212
4. Bir qollu dumbbell sırası: 3 x 12 qol başına
5. Yan qaldırma: 3 x 15
6. Kabel triseps uzantısı: 3 x 121515

Kilo əlavə etmək üçün necə

İkiqat inkişafdan istifadə edin. Bir təkrarlama aralığı götürün, deyək ki 3 x 812.12. Hər üç setdə 12 təkrarlama etdikdən sonra növbəti seansda çəkini əlavə et və 8 -ə geri düş. Böyük liftlərdə əlavə edin 2,5 kq, bədənin yuxarı hissəsindəki dumbbell işləri 1-2 kq. .

İşləmə seriyasını 1 ilə 3 təkrarlama qədər davam etdirin. Bir setin sonunda daha beş dəfə edə bilsəniz, ağırlıq sadəcə çox yüngül olur.

Dinləmə dövrləri və seansın müddəti

Böyük liftlərdə 2 ilə 3 dəqiqə arasında istirahət edin və təcrid işlərində 60 ilə 90 saniyə. Bütün seans 55 ilə 75 dəqiqə ərzində 8 ilə 10 dəqiqəlik istiləşmə də daxil olmaqla: 5 dəqiqə asan kardio və ilk məşqdən 2-3 dəfə daha çox.

Qida və bərpa, qısaca

Protein: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qrama qədər. . 80 kq ağırlığında bir insan üçün gündə 130-175 qramdır, 3 ilə 4 yemək arasında bölünür. Qazanmaq üçün saxlama kaloriyə görə 200-300 kalori, yağ itirmək üçün isə 300-500 kalori az yeyin. Yeddi-doqquz saat yatmaq - bu olmadan proqram nə qədər yaxşı olsa da, iki-üç həftə ərzində sayınız azalır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Sessiyaya qədər məşqləri əlavə etmək 10 hərəkət və 100 dəqiqədir. Altı kifayətdir.
• Hər iki həftədən bir proqram dəyişdirmək. Ən azı 8 ilə 12 həftə bir pillə qalın.
• Qeydiyyatda saxlamıram. Əgər son dəfə nə qaldırdığınızı bilmirsinizsə, inkişaf edə biləcəyiniz heç nə yoxdur.
• Hər şeyə uğursuzluq üçün təlimlər. Uğursuzluğu təklik məşqlərinin sonuncu seriyasına saxlayın, oturma üçün yox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər ürək xəstəliyiniz, qan təzyiqiniz nəzarətdən çıxıbsa, diabetiniz varsa, hamiləsinizsə və ya 40 yaşdan yuxarı olsanız və illərdir idman etməmisinizsə, başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.

Əgər sinədə ağrı və ya təzyiq, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma hiss edirsinizsə, məşqinizi dayandırın və həmin gün kömək istəyin. Əlavə olaraq 5 ilə 7 gündən çox davam edən birləşmə ağrısı, şişkinlik, bir qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi bir çirkləndirmə və ya zəiflik hissiniz varsa və ya ilk çətin seansdan sonra ağır, qeyri-adi əzələ ağrısı ilə birlikdə qaranlıq sidik hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin.

Qısa versiyası

• Həftədə üç tam bədən seansı, aralarında ən azı bir istirahət günü: Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə.
• Hər biri 5-6 məşq və 15-20 sərt məşqdən ibarət olan üç fərqli məşq (A, B, C) dəyişdirin.
• Həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 dəst hədəfləyin. 1 - 3 təkrarlama ilə uğursuzluq əldə edin.
• İkiqat irəliləyişlə irəliləyiş: Təkrarlama aralığının yuxarı hissəsini vurun, 2,5 kq əlavə edin, aşağıya enin.
• Protein kilosu başına 1,6-2,2 qr, 7-9 saat yat və 8-12 həftə eyni planda qal.