Çarpma-çalma ayaqları və ya yuxarı-aşağı: Kim üçün bölünür?

Təlim bölünməsi yalnız bir cədvəldir həftənin təşkil edilməsinin bir yolu ki, hər əzələ kifayət qədər set və kifayət qədər bərpa olsun. Heç bir sehrli bölmə yoxdur; əslində gün sayınıza uyğun bölmə var.

Həftədə üç gün → bütün bədən

Hər seans hər şeyi vurur. Hər əzələ həftədə 3 dəfə 466 setlə məşq olunur. Yeni başlayanlar və vaxt az olan hər kəs üçün idealdır.

Cümə / Çərşənbə / Cümə: squat və ya ayaq pressi, bir pres (bank və ya çiyinlər), bir çəkmə (sıra və ya aşağı çəkmə), hamstrings, gövdə.

Dörd gün → yuxarı / aşağı

İki yuxarı və iki aşağı seans. Hər əzələ həftədə iki dəfə 81212 set nəticələr və bərpa üçün ən yaxşı balans üçün aralıq.

Mon yuxarı, Tue aşağı, Thu yuxarı, Fri aşağı.

5-6 gün → it / çək / ayaq

İtmək (göy qurşağı, çiyinlər, triseps), çəkmək (arxa, bicep), ayaqlar. Həftədə iki dəfə dövrü keçirsən.

Mon itələyin, Tue çəkin, Wed ayaqları, Thu istirahət, Fri itələyin, Sat çəkin, Sun ayaqları və ya həftənin ortasında istirahət etmədən altı gün.

Nə etməmək lazımdır?

• "Qardaş bölünməsi" (həftədə bir dəfə bir əzələ) əksər insanlar üçün ən zəif seçimdir hər qrup yeddi gündə yalnız bir stimul alır.
• Beş gün, üçü isə idarə edə bilərsiniz. Üç günlük plan beş günlük planın yarısını məğlub edir.

Seçim necə edilir

1. Neçə gün edə bilərsiniz Qarantiya- Nə? İstediyin qədər deyil.
2. Neçə vaxtdır ki, məşq edirsən? 1 yaşdan az bütün bədən və ya yuxarı/aşağı hissəsi.
3. Sizin seansınız nə qədər davam edir? 45 dəqiqəlik məşq daha az məşqlə daha yaxşı nəticə verir.

Qısa versiyası

• 3 gün → bütün bədən; 4 gün → yuxarı/aşağı; 566 → itələyin/çıxın/bacaklar.
• Hər əzələ qrupu həftədə iki dəfə qızıl standartdır.
• Bölünmə irəliləyiş və ardıcıllıqdan daha az əhəmiyyət kəsb edir.