Tərəqqi həddindən artıq yüklənmə: Bütün irəliləyişin əsas qaydanı budur.

Təlim haqqında yalnız bir şeyi xatırlayırsansa, bunu unutma: Bədənə güc verərsən, əzələ və güc böyüyəcək. Əvvəllər olduğundan daha çox iş zaman keçdikcə. Bu, irəliləyən həddindən artıq yükləmədir və üç il eyni görünən insanla bir il ərzində dəyişən insan arasında fərqdir.

"Daha çox iş"in əslində nə demək olduğunu

Daha ağır bir çubuq olmaq lazım deyil. Eyni məşqləri daha çətinləşdirməyin beş yolu var və onların hamısı əhəmiyyətlidir:

1. Daha çox çəki. Eyni təkrarlamalar, daha ağır yük. Ən aydın yol.
2. Daha çox təkrarlamalar Eyni çəkidə, 8 sonra 9 sonra 10 təkrar.
3. Daha çox dəst 3-4 dəstdən (əziyyətli olun, bu yorğunluğu daha tez artırır).
4. Daha yaxşı texnika və tam diapazon daha dərin getmək və ya tam uzanmağa çatmaq eyni ağırlıqla daha çox işdir.
5. Qısa istirahət eyni 3 × 10 ilə 60 saniyəlik istirahət 120 ilə daha çətindir.

Əməliyyat qaydaları: ikiqat inkişaf

Yeni başlayanlar və orta səviyyəlilər üçün ən təhlükəsiz sistem:

Bir aralıq seçin, məsələn 81212 təkrar. 12 təkrarlama etməyincə eyni çəkini saxlayın. hər hazır. Yalnız sonra ən kiçik artım əlavə edin və 8-ə qayıdın. Təkrarlayın.

Məsələn, bank pres: 40 kq 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kq 3×8. Bu addımların hər biri irəliləyişdir, baxmayaraq ki, bardakı nömrə hər beş seansda bir dəyişir.

Nə qədər əlavə etmək lazımdır?

• Böyük qaldırıcılar (Squat, ölü qaldırma, basın): 2,5-5 kg.
• Kiçik liftlər (qırışlar, yan qaldırmalar, trisepslər): 1 2 kg və ya bir təkrarlama.
• Maşınlar: Bir çənək, nə olursa olsun.

Kiçik addımlar atmaq, böyük atlayışdan daha çox vaxt alır. Bu da üsulunuzu məhv edir.

İlerleyiş dayandıqda

Bu, hamı üçün bitib və bu normaldır. Bunları bu sırada sınayın:

1. Yuxu və yemək. Deficit və ya beş saat yuxu zamanı güc yüksəlməyəcək - heç bir proqram bunu düzəltməyəcək.
2. Ağırlığının 10% -ni atın və geri qalxın. 3 həftədən çox. Bu sıfırlama demək olar ki, həmişə bir platonun üstünü qırır.
3. Texnikanı yoxla. əgər təkrarlamalarınız həftədən- həftəyə dəyişirsə (bu gün dərin, sabah yarı), eyni şeyi ölçmürsünüz.
4. Dəyişikliyi dəyişdirin barbel əvəzinə dumbbell press, arxa yerine ön squat. Yeni stimul, eyni əzələ.

Niyə bir qeyd kitabına ehtiyacınız var?

Yazılı qeydlər olmadan mütərəqqi yüklənmə mümkün deyil. Sonuncu dəfə 60 kq-da 9 və ya 10 təkrarlama etdiyinizi xatırlamayacaqsınız və bu fərq bütün işdir. Hər bir dəstdəki məşqləri, çəkiləri və təkrarları yazın. Hər məşqdən sonra 5 saniyə.

Real bir temp

• İlk 6 ay: Demək olar ki, hər həftə irəliləyiş.
• İkinci il: Gələcəklik ay-ay.
• Bundan sonra: bir neçə aylıq dövrlərdə inkişaf edir.

Əgər ikinci ildə birinci il sürətini gözləyirsinizsə, sanki durduğunuzu hiss edəcəksiniz. Əslində isə artıq yeni başlayan deyilsiniz.

Qısa versiyası

• Daha çox çəki, təkrarlama, set, məsafə və ya daha az istirahət - hamısı vacibdir.
• İkiqat inkişaf: Məsafəni doldurun, sonra çəkini əlavə edin.
• Plato: Əvvəlcə yuxu və yemək, sonra 10% sıfırlama.
• Heç bir qeyd dəftəri, heç bir irəliləyiş yoxdur.