የ30 ግራም ፕሮቲን የያዘ የአምስት ደቂቃ ቁርስ: ሦስት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ጠዋት ላይ አምስት ደቂቃዎች ሲኖሩዎት፣ ከቁርስዎ የሚጠፋው የመጀመሪያው ነገር ፕሮቲን ነው። አንድ ኬክ እና አንድ ቡና ሰባት ወይም ስምንት ግራም ይሰጡዎታል፣ እና እስከ ምሳ ድረስ ያ ነው። እነዚህ ሶስት ቁርስዎች የተዘጋጁት በሳህን፣ በጣፋጭ እና በሻከር ውስጥ ሲሆን እያንዳንዳቸው 30 ግራም ፕሮቲን ይዘዋል፤ አንዳቸውም ከቀኑ በፊት ምንም ነገር ማዘጋጀት አያስፈልጋቸውም።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ በአንድ የምግብ አዘገጃጀት 5 ደቂቃ። ምግብ ማብሰል: 0 ደቂቃዎች ለሳህኑ እና ለሽክለቱ፣ 3 ደቂቃዎች ለኦሜሌው። የተዘጋጁ ምግቦች፦ በአንድ የምግብ አዘገጃጀት አንድ ክፍል፣ ስለዚህ ሦስት የተለያዩ ቁርስዎች።

ለሁለት ምግብ ማብሰል እያንዳንዱን ምግብ በእጥፍ ማባዛት ማለት ነው። ኦሜሌው ግን ከዚህ የተለየ ነው፦ የ28 ሴንቲ ሜትር ፓን ወይም ሁለት ባትሪዎችን ትፈልጋለህ፣ አለበለዚያ መሀል ላይ ያለው ጥሬ ሆኖ ይቆያል።

ንጥረ ነገሮች

1. የሽያጭ ማኅበር የዩሮ ግሪክ የዮጎርት ሳህን ከኦቬስ እና ከሬዝቤሪ ጋር

• 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት (2% ስብ)
• 30 ግራም የተጠቀለለ የኦቭስ ፍሬ
• 100 ግራም ፍሬም፣ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ
• 10 ግራም ማር
• አንድ የሾርባ ሽንኩርት (አማራጭ)

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የዱቄት ኦሜሌት ከዱቄት ጋር

• 2 እንቁላል (ከጉድጓዱ ውጭ 120 ግራም)
• 120 ሚሊሊትር ፈሳሽ የእንቁላል ነጭ ወይም የ 4 እንቁላል ነጭ
• 20 ግራም ግማሽ ጠንካራ አይብ፣ የተጣራ
• 80 ግራም የቼሪ ቲማቲም
• 5 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• የጨው እና የዱባ ጥብስ

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የባናናና የኦቾሎኒ ቅቤ ሽርሽር

• 200 ሚሊ ወተት (1,5% ስብ)
• 25 ግራም የ whey protein ዱቄት (በግምት 20 ግራም ፕሮቲን)
• 1 ሙዝ፣ በግምት 100 ግራም የተቆረጠ
• 10 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ
• 23 የበረዶ ኩብ

ዘዴ

የዮጎርት ሳህን

1. ዮጉርትውን በጥልቅ ሳህን ውስጥ አስቀምጠው በሾርባ አጣጥለው።
2. እያንዳንዱ ቅቤ እርጥብ እስኪሆን ድረስ ለሃያ ሰከንዶች ያህል በኦት ውስጥ ይለቀቁ።
3. ፍሬዎቹ ከቀዘቀዙ ለሁለት ደቂቃዎች እንዲቆዩ ወይም በማይክሮዌቭ ምድጃ ውስጥ ለ30 ሰከንድ ያህል ዝቅተኛ በሆነው ቅንብሮች እንዲሞቁ አድርግ።
4. የፍራፍሬው ፍሬ ሙሉ ሆኖ እንዲቆይ ፍሬዎቹን እና ማርውን ጨምርና ከላይ ብቻ አጣምር።
5. አቧራውን በካናማ አቧራ አቧራ እና ወዲያውኑ ይበሉ. አሥር ደቂቃ ያህል ሲቆይ የኦቾሎኒ ፍሬው ፈሳሹን ይጥላል፤ ከዚያም ሙሉው ነገር ይደባለቃል።

ኦሜሌት

1. 24 ሴንቲ ሜትር የሆነ ፓን በመካከለኛ ከፍታ ላይ ያሞቁ እና የወይራ ዘይት ይጨምሩ ።
2. እንቁላሎቹን እና ነጭዎቹን ለ15 ሰከንዶች በፎርኩ አጨብጭበው ከዛም ያጣፍጣሉ።
3. የቼሪ ቲማቲሞቹን በግማሽ ይቁረጡ እና 30 ሰከንድ እንዲለስለሱ በጣፋጩ ውስጥ ይተዉ ።
4. እንቁላሎቹን ወደ ውስጥ ይፍሰሱ ፣ ሙቀቱን ወደ መካከለኛ ይተው እና መሰረቱ እስኪቀመጥ ድረስ ጠርዞቹን ወደ መሃል በሳፕቱላ ይጎትቱ ።
5. በወተት ላይ ተተክሎ ኦሜሌቱን ይዞሩ እና ከ 30 ሰከንዶች በኋላ ቀሪው ሙቀት የወተት በደንብ ይቀልጣል.

አናወሳ

1. ወተት ከዱቄቱ በፊት ይፈስሱ፣ ቢላውን ወይም ሻይከርን ይጠቀሙ፣ ስለዚህ ምንም ነገር ከታች አይበስልም።
2. ፕሮቲኑን፣ ባናኑን በከፊል አጨመርና የኦቾሎኒ ቅቤን ጨምር።
3. በበረዶው ውስጥ ጣል አድርግ እና ለ30 ሰከንዶች ያህል ቀላቅል።
4. ምንም ቀላቃይ የለም: ሙዝ በፎርኩ ተጨፍጭፈው፣ ሁሉንም ነገር በሻከር ውስጥ አስቀምጠው ለሃያ ሰከንዶች ያናወጡ።
5. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ጠጡት፣ ምክንያቱም ይለያል እና እንደገና መጨፍለቅ አለበት።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ አኃዞች በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት፣ ከላይ ከተዘረዘሩት መጠኖች የተወሰደ ነው። እንደየየጉጉርቱ፣ አይብ እና ዱቄት መጠን በአጠቃላይ 10 በመቶ ያህል መቀነስ የተለመደ ነው።

የዮጎርት ሳህን

• ካሎሪ: 360 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 30 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 44 ግራም
• ስብ: 8 ግራም

ኦሜሌት

• ካሎሪ: 340 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 31 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 5 ግራም
• ስብ: 21 ግራም

አናወሳ

• ካሎሪ: 345 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 30 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 36 ግራም
• ስብ: 5 ግራም

ለውጦች እና ልውውጦች

ስኪር የግሪክ ዮጎርት ግራም ለግራም የሚተካ ሲሆን ከሦስት እስከ አራት ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን ያቀርብልዎታል፤ ይህም ያነሰ ስብ ይዟል። ተራ የዮጉርት አይብ እዚህ ላይ አይሠራም። 250 ግራም ማለት 10 ግራም ፕሮቲን ነው፣ ስለዚህ ተመሳሳይ መጠን ለማግኘት 20 ግራም ዱቄት ያስፈልግሃል።

ራዝቤሪ ለጥራጥሬ እና ለአነስተኛ መጠን ስኳር የሚሆን ሲሆን፣ ስትሮቤሪ ወይም ብሉቤሪ ግን በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል። ትክክለኛውን አኃዝ ከፈለጉ፣ እኛ ለ ፍራፍሬዎች እና ለ ሽሮቤሪ. . . . . . . . . .

የወተት ተዋጽኦ እና የእንቁላል ነፃ: ዮጎርቱን በሶያ ስሪት በ 100 ግራም ቢያንስ 5 ግራም ፕሮቲን በመጠቀም ይለውጡ እና 20 ግራም የእፅዋት ዱቄት ይጨምሩ እና ጠዋት ላይ አስር ደቂቃዎች እንዲቆዩ ያድርጉ የቫይታኒክ ሙዝ ፕሮቲን ፓንኬኮች በኦሜሌው ምትክ።

ከኦሜሌው ጎን ለጎን 40 ግራም ሙሉ የስንዴ ዳቦ መቁረጥ 95 ኪሎ ካሎሪ፣ 3,5 ግራም ፕሮቲን እና 17 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጨምራል። ከሰዓት በፊት ስፖርት ከጀመሩ ይህ ዋጋ አለው። አምስት ደቂቃ እንኳ ቢሆን በጣም ብዙ ከሆነ፣ የአምስት ቀን የምግብ ዝግጅት ይሸፍነዋል፤ ይይዛልም። በቤት ውስጥ የተሰሩ ፕሮቲን ባርዶች በመኪና ውስጥ የምትበላው ምግብ በጠዋት ላይ የሚበላውን ነገር ይይዛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የወተት ተዋጽኦዎች በተደጋጋሚ ሲበላሽህ፣ ሲደክምህ ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት ስትሮጥ ከቆየህ ችግሩ ላክቶዝ ሳይሆን አይቀርም የረከሰ ምግብ አይደለም፤ በመሆኑም አንድን የምግብ ቡድን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድህ በፊት ከሐኪምህ ጋር መወያየት ይኖርብሃል። የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ ካለባቸው ሰዎች ፕሮቲን የሚወስዱት ከዕፅ ሳይሆን ከሐኪም ጋር ነው።

በአጭሩ

ሦስት ቁርስ፣ አምስት ደቂቃ ሥራ፣ እያንዳንዳቸው 30 ግራም ፕሮቲን። ለስልጠና ነዳጅ በሚያስፈልግህ ጊዜ የዮጎርት ሳህን፣ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ኦሜሌ፣ በምትጓዝበት ጊዜ ደግሞ ሼክ። ሦስቱም ከ340 እስከ 360 ኪሎ ካሎሪ የሚደርስ ነው ይህም እንደ ጥገና በቀላሉ የሚመጣጠን ነው።