የተጋገረ ፓስታ ከብሮኮሊ እና ከዶሮ ጋር: 53 ግራም ፕሮቲን በአንድ ክፍል

የዶሮ ጡት፣ አንድ የብሩኮሊ ራስ እና ግማሽ የፓስታ ከረጢት አለህ፣ እና ሌላ የደረቅ ዶሮ እና የሩዝ ሳህን ለመብላት ፍላጎት የለህም ። ይህ ኬክ በአንድ ክፍል በግምት 53 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል እና የቅቤ እና የዱቄት ቤሻሜልን ሙሉ በሙሉ ይተወዋል የሳሱ መሠረት የግሪክ ዮጎርት ነው ። አንድ ምግብ፣ 50 ደቂቃ፣ አራት ምግቦች።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 15 ደቂቃዎች። ማብሰል እና መጋገር: 35 ደቂቃዎች። ጠቅላላ: 50 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 4. የሥነ ምግባር አቋም

አንድ ክፍል በግምት 30×20 ሴንቲ ሜትር የሆነ ምግብ አንድ አራተኛ ነው ፣ ይህም ወደ 380 400 400 ግራም የተጠናቀቀ ምግብ ይሠራል ። የቤሪስ አበባ አበባዎች ይህ ምግብ ለሰው ልጆች ከሚቀርቡት በጣም አስተማማኝ ምግቦች አንዱ ነው። የአምስት ቀን ምግብ ዝግጅትየዮጎርት ላይ የተመሠረቱ የሾርባዎች ተጨማሪ ሙቀት ከአብዛኞቹ የጅራቶች መጋገሪያዎች በተሻለ ስለሚቆዩ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም ደረቅ ፓስታ (ፔን ወይም ፉሲሊ)
• 500 ግራም ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት
• 400 ግራም ብሮኮሊ፣ በቅጠሎች የተቆረጠ
• 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ቅባት ያለው
• 150 ሚሊ ወተት፣ 1.5% ስብ
• 80 ግራም ጠንካራ አይብ (ጉዳ፣ ኢዳም ወይም ተመሳሳይ) ፣ የተጠበሰ
• 10 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት (አንድ የሾርባ ማንኪያ)
• 80 ግራም ቀይ ሽንኩርት፣ በጥሩ ሁኔታ ተቆርጦ
• 2 የሽንኩርት ጥብስ
• 10 ግራም የኮርኒስ ዱቄት
• ጨው፣ ጥቁር በርበሬ፣ ጣፋጭ ፓፕሪካ፣ ትንሽ ሙስኮት

ዘዴ

1. ምድጃውን ወደ 200 ° ሴ ያሞቁ። ፓስታውን በጨው ውሃ ውስጥ ከፓኬቱ ላይ ከተጻፈው ጊዜ በሁለት ደቂቃዎች ያነሰ ጊዜ ያብስ በምድጃ ውስጥ ማብሰል ያበቃል። ከመፍሰሱ በፊት 150 ሚሊ ሜትር የማብሰያ ውሃ ያስቀምጡ ።
2. ብሮኮሊውን ለሦስት ደቂቃዎች ወደ አንድ ውሃ ውስጥ ጣሉት ወይም ለአራት ደቂቃዎች በእንፋሎት ያብስሉ። የጉልበት ሥራዎች
3. ዶሮውን በ23 ሴንቲ ሜትር ኩብ ቆርጠው በጨው፣ በፔፐር እና በፓፕሪካ ያጣሩት። የወይራ ዘይት በስፋት መጥበሻ ውስጥ ይሞቃል እና ስጋው በሁሉም በኩል እስኪቀባ ድረስ ለ 5 6 ደቂቃዎች በከፍተኛ ሙቀት ላይ ይዘጋል።
4. የቤሪያንን አበባ ማብሰል
5. በሳህኑ ውስጥ ዮጎርቱን፣ ወተቱን፣ የስንዴ ዱቄቱን፣ የሙስኮት ፍሬውንና ትንሽ ጨውውን አጣጥል ። የዮጉርት ሙቀት ቀስ በቀስ እንዲጨምር ሁለት ወይም ሶስት የሾርባ ማንኪያ ሞቃት ፓስታ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ ይህም መፍረስን ያቆማል።
6. የጣፋጩን እሳት አውጡ እና ከዚያም የሾርባውን ጣፋጭ ይጨምሩ. እንዳይፈላ። የተፈጨውን ፓስታና ብሮኮሊ ጨምርና አጣጥል፤ በጣም ወፍራም ከሆነ ተጨማሪ ፓስታ ውሃ አጣጥል።
7. ሁሉንም ነገር ወደ መጋገሪያ ሳህኑ ውስጥ ይጥሉ፣ ያመዛዝኑት እና የተጠበሰውን አይብ ከላይ ላይ ይበትኑ።
8. ከላይ ቡናማ እስኪሆን ድረስ በ 200 °C ለ 15 18 ደቂቃዎች ያብስሉ። የሾርባውን ቅቤ ለመቁረጥ 5 ደቂቃ ያህል አቁም ።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

ከላይ ከተዘረዘሩት መጠኖች የተወሰደ በአንድ ክፍል የሚወጣ ግምት። እውነተኛዎቹ አኃዞች በጅራቱና በዮጉርትዎ ውስጥ ከሚገኘው የስብ መጠን እንዲሁም ከስጋው ትክክለኛ ክብደት ጋር ይለያያሉ።

• ካሎሪ: 615 ኪሎ ካሎሪ ገደማ
• ፕሮቲን: 53 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 68 ግራም ያህል
• ስብ: 13 ግራም ያህል

ይህ ድብልቅ ከስልጠና በኋላ በደንብ ይቀመጣል: ብዙ ካርቦሃይድሬት፣ ከፍተኛ ፕሮቲን፣ እና ዝቅተኛ ስብ አለው። በአንድ ምግብ ላይ 615 ኪሎ ካሎሪ ከመጠን በላይ ከሆነ ፓስታውን ወደ 200 ግራም ዝቅ በማድረግ ፕሮቲኑ ሳይነካ ወደ 515 ኪሎ ካሎሪ ይደርሳል።

ልውውጦች እና ለውጦች

የዶሮ አይጠጣም. 400 ግራም የተጨሰ ቶፉ ወይም 350 ግራም የተጠማ ቺክፔስ ይጠቀሙ። ፕሮቲን ወደ 35~38 ግራም አንድ ክፍል ይወርዳል፣ ስለዚህ የፕሮቲን ቁጥር ዋናው ነገር ከሆነ፣ ፒን ፍሪድ ቶፉ ከሩዝ ጋር የተሻለ የሆነ አሃዝ ይሰጥሃል።

ተጨማሪ አትክልቶች፣ ያነሰ ፓስታ። 100 ግራም ፓስታን በ200 ግራም ካሊፎሎረ ወይም ካሊፎር ተለዋውጧል። ይህ ደግሞ በእያንዳንዱ ክፍል ላይ 90 ኪሎ ካሎሪን ይወስዳል፤ ይህ ደግሞ ሳህኑ ላይ ያለው መጠን ተመሳሳይ ሆኖ እንዲቆይ ያደርጋል።

ብሮኮሊ የለም። ስፒናች ጥሩ ውጤት ያስገኛል (200 ግራም ትኩስ፣ በጥሬው የተደባለቀ) ፣ እንዲሁም ግማሽ የተደረጉ የብራሰልስ ቡቃያዎች። የሾርባው መጠን ተመሳሳይ ነው።

ክሬም ያለው። ከጭማቂው ይልቅ 50 ግራም የተቆረጠ ፓርሜዛን ወደ ሾርባው ይጨምሩ 50 በግምት 50 ኪሎ ካሎሪ እና 4 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን በአንድ ክፍል ።

ቀጭን የሾርባ ቅቤ። አንድን ምግብ 60 ኪሎ ካሎሪ ለመቀነስ 0% ዮጎርት እና ዝቅተኛ ስብ ያለው አይብ ይጠቀሙ። የሾርባው መጠን እየቀነሰ ይሄዳል፤ ስለዚህ ሌላ 5 ግራም የስንዴ ዱቄት ጨምር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የወተት ተዋጽኦዎች በተደጋጋሚ የሚፈጥሩትን እብጠት፣ እብጠት ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት መሮጥ ከቀጠሉ ችግሩን በሙከራና በስህተት አታስወግድ ከሐኪምህ ጋር ተነጋግሩ። የጉልተን መጠን መቀነስ ላክቶዝ የሚገኝበት ሁኔታ ቀላል ከሆነ ላክቶዝ የሌለው ዮጉርትና በጣም ትንሽ ላክቶዝ የያዙ በደንብ የደረሱ ደረቅ አይብዎች መፍትሔ ይሆኑላቸዋል።

በአጭሩ

አራት ምግቦች፣ በግምት 615 ኪሎ ካሎሪ እና 53 ግራም ፕሮቲን እያንዳንዳቸው፣ 50 ደቂቃዎች ስራ። ሦስት ነገሮች አስፈላጊ ናቸው፡- ፓስታውን በደንብ አትብስ፤ ብሮኮሊውን ጠብቀህ አኑር፤ ዮጉርትንም ጨምርለት፤ ከዚያም ድስቱን ካስወገድክ በኋላ ብቻ። በቀላል ቀናት አንድ ሳህን የዶሮ እና የአትክልት ሾርባ ከዚህ ትንሽ ክፍል ጋር በደንብ ይጣጣማል።