ሽሮቤሪ: ካሎሪዎች፣ ፕሮቲኖችና በአመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ

ሽሮቤሪ በአመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች በዓይን ከሚመገቡት ምግቦች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ ጉዳት የሌለባቸው ስለሚመስሉ እና በአብዛኛው እነሱ ናቸው ። ችግሩ የሚጀምረው በአንድ ክብደት ከአምስት እስከ አስር እጥፍ ካሎሪ የሚይዝ ጄም፣ ስሙቲ ወይም ደረቅ መክሰስ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ቀጥሎ የቀረቡት ትክክለኛ ቁጥሮችና በቀን ውስጥ ተግባራዊ ማድረግ የምትችልባቸው አንዳንድ መንገዶች ናቸው።

100 ግራም ሽሮቤሪ ካሎሪ አለው

ለፈረንጅ ሽርሽር አማካይ እሴቶች በ 100 ግራም የሚከተሉት ናቸው፡-

• 32 ካሎሪ
• 7 ግራም ፕሮቲን
• 7 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 4,9 ግራም ያህል ስኳር
• 2 ግራም ፋይበር
• 3 ግራም ስብ
• 59 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ እና በግምት 150 mg ፖታስየም
• ስለ 91% ውሃ

በከፊል የተተረጎመው፦ አንድ መካከለኛ ሽሮሮ 12 ግራም ያህል ይመዝናል፤ 4 ካሎሪ ይሰጥሃል። አንድ ኩባያ የተቆረጠ ሽሮቤሪ (በግምት 150 ግራም) 48 ካሎሪ አለው። አንድ ኪሎ ግራም ትኩስ ፍሬዎች 320 ካሎሪ ይይዛሉ 60 ከ60 ግራም የኦቾሎኒ ፍሬዎች ያነሰ።

እዚህ ላይ ምንም ዓይነት ፕሮቲን የለም።

100 ግራም ላይ 0.7 ግራም ሲሆኑ 20 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት 3 ኪሎ ግራም የሚሆኑ ፍራፍሬዎች ያስፈልጋሉ። ይህ ፕሮቲን ያለው ምግብ አይደለም፤ እንደ ፕሮቲን የሚቆጠር ምግብ ሆኖ መቆጠርም ትርጉም የለውም፤ ፍራፍሬዎች የካርቦሃይድሬት እና የፋይበር ክፍል ናቸው። ትርጉም ያለው ነገር ደግሞ ከእውነተኛ የፕሮቲን ምንጭ ጋር ማጣመር ነው ስለዚህም ክፍሉ እርስዎን ይይዛል:

• 200 ግራም 0% የግሪክ ዮጎርት + 150 ግራም ሽሮቤሪ: ስለ 170 ካሎሪ እና 21 ግራም ፕሮቲን
• 250 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው የጉጉር + 200 ግራም ሽርሽር: ስለ 275 ካሎሪዎች እና 28 ግራም ፕሮቲን
• 30 ግራም ፕሮቲን ዱቄት በ 200 ሚሊ ውሃ + 200 ግራም ሽሮቤሪ: ስለ 185 ካሎሪ እና 25 ግራም ፕሮቲን

እነዚህ ሦስት ምግቦች ከ300 ካሎሪ በታች የሚሆኑ ሲሆን ከ20 እስከ 28 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ። ይህ ክፍል በፕሮቲን እጥረት ውስጥ ቦታውን ያገኛል ምክንያቱም መጠኑን ከፕሮቲን ጋር ያጣምራል።

በቁርጥራጩ ውስጥ እንዴት እንደሚገቡ

85 ኪሎ ግራም እንበልና በቀን 2,200 ካሎሪ እንብላ፤ ይህም 170 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ነው። 300 ግራም ሽሮቤሪ 96 ካሎሪ ያስከፍልዎታል፣ 6 ግራም ጥራጥሬ እና 180 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ይሰጣል፣ ይህም ከፍተኛ ምግብ የሚመስል ሳህን ለመመገብ ከሚወስዱት መጠን 4% በላይ ነው። ለንጽጽር ያህል 30 ግራም ወተት ቸኮሌት 160 ካሎሪ የሚይዝ ሲሆን በ40 ሰከንድ ውስጥ ይጠፋል።

ምሽት ላይ መብላት ዋነኛ ችግርዎ ከሆነ 300400400 ግራም ሽሮቤሪ በአንድ ጊዜ ከ130 ካሎሪ በታች መብላት ከሚችሉት ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው።

ሁለተኛው ምክንያት ደግሞ ፋይበር ነው። ዕለታዊ ግቡ 253030 ግራም ሲሆን ስጋ፣ ሩዝ እና ፕሮቲን ሽካራ የሚመገቡ ሰዎች አብዛኛዎቹ ቀኑን በ121515 ግራም አካባቢ ያጠናቅቃሉ። ሁለት 200 ግራም ፍሬ ፍሬዎች 8 ግራም ፋይበር ይጨምራሉ፣ ይህም በጠቅላላው 128 ካሎሪ ያስገኛል።

በስልጠና ዙሪያ መጥፎ ምርጫ ናቸው

ከሥልጠና በፊት የሚቀርቡት ካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደመሆናቸው መጠን ፍሬው ውጤታማ አይደለም። 300 ግራም የሚሆነው ካርቦሃይድሬት 23 ግራም ብቻ ሲሆን 6 ግራም ፋይበርም ይዟል፤ ይህም በጣም አነስተኛ የሆነ ነዳጅ ለማግኘት ብዙ የሆድ መጠን ያስገኛል። ለ45-60 ደቂቃዎች ስልጠና ከወሰዱ 120 ግራም የሆነ ሙዝ ከ2 ግራም ፋይበር ጋር 27 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል፤ እንዲሁም የተሻለ ስሜት ይፈጥራል። ከስልጠና በፊት ከ2-3 ሰዓት በፊት ወይም ከዚያ በኋላ ለምግብነት ፍራጎችን ይያዙ።

ትኩስ፣ የቀዘቀዘ፣ የደረቀ እና ጄም

• ትኩስ እና የቀዘቀዘ ያለ ተጨማሪ ስኳር: በ100 ግራም ውስጥ 32 ካሎሪዎች practic ማለት ይቻላል ተመሳሳይ
• የተጣራ የፍራፍሬ ፍሬዎች 90100100 ካሎሪዎች በ100 ግራም
• በሙቀት መደርደሪያ: በ100 ግራም ውስጥ 360 ካሎሪዎች፤ በ30 ግራም ውስጥ ያለው ቦርሳ 110 ካሎሪዎች ያህል ነው።
• ጄም: 5560 ግራም ስኳር ያለው 100 ግራም 25070270 ካሎሪ ያለው፤ አንድ የሾርባ ማንኪያ (20 ግራም) 50 ካሎሪ አለው
• በሲራፕ ውስጥ የተቀመሙ: 100 ግራም ላይ 90 ካሎሪዎች ያህል

"የተቀዘቀዘ" ምርጥ የወቅቱ ስምምነት ነው: ከተሰበሰቡ በኋላ በፍጥነት ይቀዘቅዛሉ፣ ስለዚህ ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር በደንብ ይይዛሉ፣ እና በአንድ ኪሎ ግራም ዋጋ ብዙውን ጊዜ ትኩስ ከሚሆነው ግማሽ ነው።

ስኳር እና የደም ግሉኮስ

ሁለት መቶ ግራም ፍራፍሬዎች 10 ግራም ስኳር፣ ዝቅተኛ የግላይኬሚክ ኢንዴክስ (ከ40 ገደማ) እና 4 ግራም ፋይበር ይዘዋል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ሁኔታ ምንም ዓይነት ድራማ የሌለበት ነው። ቪታሚን ሲ እውነተኛ ድል ነው 200 ግራም ከዕለታዊ ፍላጎቱ (759090 mg) ከ 100% በላይ ይሸፍናል ፣ በተመሳሳይ ክብደት ካለው ብርቱካናማ የበለጠ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሽሮቤሪ ለቀላል ምላሽ መንስኤ የሚሆኑ ነገሮች ናቸው፤ ስለዚህ የትኛው መስመር እንደሆነ ማወቅ ጠቃሚ ነው፦

• ከደረሱ በከንፈሮች፣ በጉሮሮ ወይም በምላስ ውስጥ ማሳከክ ከበላህ በኋላ፣ ይህ በአብዛኛው የአፍ አልርጂ ሲንድሮም (ከቤርች አበባ ጋር የተሻገረ ምላሽ) ነው ለሐኪምህ ይህን ነገር ንገረው።
• የፊት እብጠት፣ በሰውነት ላይ የሚከሰት የሽንት በሽታ ወይም የመተንፈስ ችግር አስቸኳይ ነው። የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶችን ይደውሉ፣ እስኪያልፍ አይጠብቁ።
• 150200200 ግራም በየጊዜው ከ34 ሳምንታት በላይ የሚሆን እብጠት፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ካለብዎት፣ ሽሮቤሪው ችግር ላይሆን ይችላል የምግብ መፍጫዎ ችግር ነው፣ እናም መፈተሽ አለበት።
• የስኳር በሽታ ካለብሽና የግሉኮስ መጠንሽን የምትመረምረኝ ከሆነ በየቀኑ የምትወስጂውን 200 ግራም የሚሆን መጠን ከመውሰዲሽ በፊት ለራስሽ መልስ መስጠትን መርምረሽ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ትኩስ ሽርሽር: 32 ካሎሪ፣ 0.7 ግራም ፕሮቲን፣ 7.7 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2 ግራም ፋይበር።
• ፕሮቲን በጣም አነስተኛ ነው 150 150 200 200 ግራም ከዮጉርት ፣ ከኮቴጅ አይብ ወይም ከሼክ ከሚገኘው 20 30 ግራም ፕሮቲን ጋር ያጣምሩ ።
• 300 ግራም 96 ካሎሪና 6 ግራም ፋይበር ያለው ሲሆን ለቀትር ምግብ ምርጥ ምትክ ነው።
• ጄም እና በፈሪዝ የተደረቁ ሽርሽሮች ትኩስ ከሆኑ በግራም 810 እጥፍ ተጨማሪ ካሎሪ ይይዛሉ።
• የከንፈር እና የጉሮሮ ማሳከክ ለሐኪምዎ ይንገሩ፤ እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር አስቸኳይ ህክምና ይጠይቃል።