Đá gà nướng với nước sốt sữa chua tự chế: 55 g protein

Một cái bánh gà với nước sốt sữa chua, sẵn sàng trong nửa giờ: số lượng chính xác, một phương pháp từng bước và ước tính 55 g protein mỗi phần.

Những chiếc xe xoay vòng mang đi có thể dễ dàng tăng 900 calo, và bạn hiếm khi biết lượng thịt thực sự là bao nhiêu. Cái này nấu trong một chảo, mất nửa giờ để bắt đầu và kết thúc, và có khoảng 55 g protein mỗi phần. Món này được làm từ sữa chua Hy Lạp thay vì mayonnaise, vì vậy nó thêm protein thay vì chỉ có chất béo.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút.
Chế độ pha chế: 30 phút (không cần thiết, nhưng bạn có thể nếm thấy sự khác biệt)
Nấu ăn: 15 phút.
Các phần: 4

Bỏ qua marinade và bạn sẽ ăn chính xác 30 phút sau khi bắt đầu. Với nó, thời gian thực hành là như nhau gà chỉ ngồi trong tủ lạnh trong khi bạn làm việc khác.

Các thành phần

Gà và nước ép

800 g thịt gà, cắt thành các sọc 1 cm
20 ml dầu ô liu (2 muỗng canh)
30 ml nước chanh (nửa chanh)
2 muỗng cà phê ngọt
1 muỗng cà phê oregano khô
1 muỗng cà phê bắp củ mỡ
1 muỗng cà phê hạt tỏi
1/2 thìa muối, ớt đen theo hương vị
120 g hành đỏ (1 trung bình), cắt nhỏ
200 g cà chua (2 quả nhỏ), đúc thành miếng

Nước sốt

400 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
150 g dưa chuột, rắc thô và ép khô
2 miếng tỏi (khoảng 6 g), cắt nhỏ
10 ml dầu ô liu (1 muỗng canh)
10 ml nước chanh
ớt tươi hoặc phấn tây, muối và ớt theo hương vị

Phương pháp

Trong một bát, trộn dầu ô liu, nước chanh, bơ, oregano, dưa hạch, hạt tỏi, muối và ớt. Thêm các miếng gà và làm việc marinade trong với bàn tay của bạn. Thư giãn 30 phút nếu có thời gian.
Trong khi đó, nhai dưa chuột, muối nhẹ, để nó trong 5 phút, sau đó ép chặt trong tay. Đây là bước quyết định liệu bạn có được một loại nước sốt dày hay một vũng nước.
Lấy dưa chuột, tỏi, muỗng canh dầu, nước chanh và thảo mộc qua sữa chua Hy Lạp. Nếm và điều chỉnh muối, sau đó đặt nước sốt trở lại trong tủ lạnh trong khi gà nấu.
Nên đun nóng một chảo rộng trên lửa cao mà không có dầu bổ sung chất béo đã có trong nước tắm. Thợ nướng cần phải thật sự nóng, nếu không gà sẽ phát ra nước và hơi thay vì nâu.
Nấu gà trong hai lô 400 g. Phổ các dải thành một lớp, để chúng không chạm vào trong 2 phút, sau đó trộn và nấu thêm 3 4 phút cho đến khi các cạnh bắt đầu màu. Phần dày nhất nên trắng toàn bộ, khoảng 74 ° C ở trung tâm.
Đưa thịt lên đĩa. Thả hành tây đỏ vào cùng một chảo và chiên trong 2 phút, chỉ để làm mềm nó, cạo lên các miếng nâu từ cơ sở.
Trả gà vào chảo, thêm cà chua và xả trong 30 giây để mọi thứ nóng lên. Lấy nó ra khỏi lửa ngay lập tức cà chua nên giữ vững.
Chia thành bốn phần và bôi lên mỗi phần khoảng 140 g nước sốt lạnh. Thảo nóng, sữa chua lạnh: Sự tương phản đó là một nửa sự hấp dẫn.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên bằng cách sử dụng bảng thức ăn tiêu chuẩn. Số lượng thực tế của bạn có thể thay đổi khoảng 10% tùy thuộc vào mức độ nạc của gà và độ dày của sữa chua.

Nồng độ calo: khoảng 390 kcal
Protein: 55 g
Carbohydrate: 11 g
Mỡ: 15 g

Như đã viết, đây là một đĩa rất ít carbs. Nếu bạn muốn nhiên liệu xung quanh tập luyện, hãy thêm 60 g pita toàn hạt (khoảng 160 kcal và 30 g carbs) hoặc 150 g g gạo nấu mỗi phần.

Các giao dịch đổi và thay đổi

Thịt khác: Chicken thigh không xương cho một giơ juicy hơn nhưng thêm khoảng 67 g chất béo và 60 kcal mỗi khẩu phần trong khi chi phí bạn khoảng 5 g protein. Thổ Nhĩ Kỳ đổi một cho một với ngực nếu đó là một sự kháng cáo, các thịt gà tây trong nước sốt cà chua chạy theo cùng một logic.

Nước sốt khác nhau: sữa chua hoàn toàn mỡ với 10% vị tuyệt vời, nhưng giảm protein khoảng 5 g và thêm 8 g chất béo mỗi phần. Không có sữa chua Hy Lạp trong cửa hàng à? Chèn 600 g sữa chua thông qua nhựa đêm. Có nhiều hơn trên sữa chua như là xương sống protein của một bữa ăn trong miếng trên Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt- Không .

Đối với chế biến bữa ăn: Giữ gà và nước sốt trong các thùng chứa riêng biệt trong tối đa 3 ngày trong tủ lạnh. Nước sốt không đông lạnh tốt; thịt đông lạnh tốt trong một tháng. Cùng một thủ thuật tách nước và khô xuất hiện trong hộp gạo cá ngừ và trứng- Không .

Không có sữa: trộn 300 g đậu phụ lụa với chanh, tỏi và một muỗng canh dầu thay cho sữa chua. Protein ở gần nhau, kết cấu sẽ trở nên dày đặc hơn một chút.

Nếu bạn muốn một protein tương tự từ một thứ tự chăm sóc trong lò nướng, khoai lang ngọt nhồi với gà là một lựa chọn rõ ràng.

Phiên bản ngắn

Một chảo nóng đúng cách, hai lô thay vì một, và một quả dưa chuột ép tốt ba điều này phân biệt nó với một bản sao màu nhạt, nước. 30 phút làm việc cho bạn 4 phần với 55g protein và 390kcal mỗi phần, với carbs thêm theo điều kiện của bạn. Làm một lô gấp đôi của nước sốt; nó biến mất nhanh hơn bạn mong đợi.