بروکولی اور سبزیاں: فائبر، مکمل اور آپ کی ضرورت کتنی ہے

اگر آپ صبح کے وقت بھوکے ہونے کے بغیر کم کیلوری کھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو بروکولی اور دیگر سبز سبزیاں اس کام کو پلیٹ میں موجود تقریباً کسی بھی چیز سے بہتر انجام دیتی ہیں۔ اس لیے نہیں کہ وہ کسی چیز کو صاف کرتے ہیں یا چربی جلانے کے لیے استعمال کرتے ہیں بلکہ اس لیے کہ وہ بہت کم توانائی کے لیے ایک پلیٹ بھر دیتے ہیں۔

مسئلہ یہ ہے کہ گرین کو عام طور پر یا تو معجزہ یا بورنگ چیز کے طور پر بیان کیا جاتا ہے جو پلیٹ کے کنارے پر دھکیل دیا جاتا ہے۔ اور نہ ہی صحیح ہے. یہاں وہ آپ کو اصل میں کیا دیتے ہیں، آپ کو کتنی ضرورت ہے، اور جہاں لوگ اسے غلط سمجھتے ہیں.

ایک حقیقت پسندانہ حصہ آپ کو کیا دیتا ہے

یہ خام سبزیوں کے لئے گول اوسط ہیں. وہ مختلف قسم، موسم اور کھانا پکانے کے ساتھ تبدیل: طویل عرصے تک ابلنے سے کچھ وٹامن کم ہوتے ہیں اور تیل میں بھوننے سے کیلوری بڑھ جاتی ہے۔

ہر 100 گرام بروکولی پر، تقریباً:

• 34 کلو کیلوری
• 2.8 گرام پروٹین
• 2.6 گرام فیبر
• 7 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس کا ایک اچھا حصہ یہ ریشہ ہے
• تقریباً 90 ملی گرام وٹامن سی، جو کہ پرتقال کے وزن سے زیادہ ہے

لیکن کوئی بھی 100 گرام نہیں کھاتا. آدھا مہذب سر، پکا ہوا، پلیٹ پر 200-250 گرام پر اترتا ہے، جو تقریبا 70-85 کلو کیلوری، 6 گرام پروٹین اور 5-6 گرام ریشہ ہے. یہ ایک حصہ ہے جو آپ دیکھ سکتے ہیں، اور ایک آپ کے معدے کی رجسٹریشن.

باقی سبز خاندان، بھی فی 100 گرام:

• اسپنج: 23 کیلوری، 2.9 گرام پروٹین، 2.2 گرام فائبر. یہ اپنی مقدار کا تقریباً ایک تہائی تک پکتا ہے، لہذا 300 گرام خام ایک عام خدمت بناتا ہے۔
• کیلے: 35-50 کیلوری، تقریبا 3 گرام پروٹین، 3-4 گرام ریشہ.
• برسلز گوبھی: 43 کلو کیلوری، 3.4 گرام پروٹین، 3.8 گرام فائبر، گروپ میں سب سے زیادہ فائبر۔
• سبز پھلیاں: 31 کیلوری، 1.8 پروٹین، 2.7 فائبر.
• کدو: 17 کیلوری، 1.2 گرام پروٹین، 1 گرام فائبر. پیٹ پر سب سے آسان، فائبر پر سب سے کمزور.
• مٹر: 81 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 5 گرام فائبر. ان کو ہلکے کاربوہائیڈریٹ کے طور پر شمار کریں، سلاد کے طور پر نہیں۔

آپ واقعی میں کتنے فائبر کے بعد ہیں

عام ہدف فی دن فائبر کا 25-30 گرام ہے، یا تقریباً ہر ایک ہزار کیلوری کے لیے 14 گرام۔ زیادہ تر لوگ جو ٹریننگ کرتے ہیں وہ تقریباً 15 گرام تک پہنچ جاتے ہیں اور وہاں رک جاتے ہیں۔

سبزوں کو اکیلے اس فرق کو بند نہیں کر سکتے. دو بڑی خوراکیں آپ کو 8-10 گرام دیتی ہیں، دن کے ایک تہائی سے تھوڑا کم۔ باقی کاشت دانوں، اناج اور پھلوں سے ہوتی ہے: چکن، پھلیاں اور عدسی 6-8 گرام فی حصہ لے آئے، اور ایک کٹورا اوٹ مزید 4-5 گرام شامل کرتا ہے.

دن میں اسے فٹ کرنا

کام کرنے والا سب سے آسان اصول: آپ کی دو اہم کھانے میں سے ہر ایک کے ساتھ سبز سبزیاں کی دو مٹھی بھر. یہ روزانہ تقریباً 400 گرام، مجموعی طور پر 100 سے 140 کلو کیلوری اور 10 گرام فیبر کے قریب ہے۔ آپ کی غذا کے بارے میں کچھ بھی نہیں تبدیل کرنا ہے.

منجمد بروکولی اور اسپنیچ تازہ کے ساتھ ایک ہی کام کرتے ہیں۔ یہ پکنے کے بعد جلدی منجمد ہو جاتے ہیں، ان کی قیمت کم ہوتی ہے، اور جب تک آپ انہیں پکانا چاہتے ہیں وہ فریج میں نہیں سڑتے۔

اس کو پکائیں تاکہ اس کا ذائقہ کچھ اور ہو: بروکولی کو 4-6 منٹ تک بھاپ میں بھگو دیں جب تک کہ وہ روشن سبز نہ ہو جائے اور اس میں ابھی تک کاٹنے کی صلاحیت نہ ہو، یا اسے 200C پر تقریباً بیس منٹ تک ایک کھانے کے چمچ تیل اور نمک کے ساتھ بھونیں۔ ابلتے پانی میں پندرہ منٹ کی وجہ سے نصف آبادی کا خیال ہے کہ وہ اس چیز سے نفرت کرتی ہے۔

ایک کھانے کا چمچ تیل میں تقریبا 120 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ اگر آپ بھونیں تو اس کی پیمائش کریں، کیونکہ وہاں کم کیلوری کا فائدہ خاموشی سے غائب ہو جاتا ہے۔

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ کو خسارے میں ہیں اور بھوک سے لڑ رہے ہیں تو یہ آپ کے لئے موزوں ہے۔ حجم اور ریشہ معدے کو سست کرتا ہے، لہذا وہی کیلوری آپ کو آگے لے جاتی ہے۔

اگر آپ بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو یہ آپ کے لئے بھی موزوں ہے۔ گوشت، پنیر اور سپلیمنٹس کی بڑی مقدار عام طور پر سست ہضم اور بہت زیادہ فائبر کے ساتھ آتی ہے۔

دو حالات جہاں یہ آپ کے خلاف کام کرتا ہے. پہلی بات، اگر آپ کو پہلے ہی کافی کھانے کے لیے جدوجہد کرنی پڑتی ہے: اگر آپ دبلے ہیں اور وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، کھانے سے پہلے بروکولی کا ایک پلیٹ غلط اقدام ہے۔ دوسرا، تربیت سے ایک یا دو گھنٹے پہلے، کیونکہ بریسکا پیٹ میں ابالتے ہیں اور گیس پیدا کرتے ہیں، جو آپ کو بھاری بار کے تحت نہیں چاہتے ہیں۔

اکثر ایسے لوگ جن کے اندر اندر چڑچڑاپن کی علامات ہوتی ہیں وہ بروکولی، پھولوں کی گھی اور ان کے اناج کو برداشت نہیں کرتے۔ کوکیٹ، سبز پھلیاں اور پکائے ہوئے اسپنج عام طور پر زیادہ آسانی سے نیچے جاتے ہیں۔

مجموعے جو لوگ واقعی کھاتے ہیں

• بروکولی، چکن اور پاستا ایک ڈش میں؛ تناسب اس میں کام کر رہے ہیں بروکولی کے ساتھ بیکڈ پاستا.
• اسپنیچ پچھلے 30 سیکنڈ سے آملے ہوئے انڈوں میں گر رہا ہے۔ تین مٹھی بھر دو چمچ تک کم ہو جاتی ہے اور آپ کو ان پر تقریبا کوئی توجہ نہیں ہوتی۔
• سبز پھلیاں یا بروکولی گوشت اور ایک نشاستے کے ساتھ ساتھ؛ اگر آپ نشاستے کا انتخاب کر رہے ہیں، تو آپ کو اس کے ساتھ ساتھ گوشت اور نشاستے کے ساتھ سبز پھلیاں یا بروکولی کا انتخاب کرنا چاہئے. آلو بمقابلہ میٹھا آلو موازنہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• خام اسپنج ایک پیکڈ لنچ کی بنیاد کے طور پر ایک اناج اور ایک پروٹین کے ساتھ، اسی خیال کے طور پر یہ بلگر اور چکن سلاد.
• بھاپ میں پکائے گئے بروکولی توفو یا ٹیمپیہ سویا چٹنی میں گوشت کے بغیر دنوں پر.

عام افسانے

بروکولی ایک اچھا پروٹین کا ذریعہ ہے۔ نہیں ہے. یہ 2.8 گرام فی 100 گرام قابل احترام لگتے ہیں جب تک آپ یہ نہیں سمجھتے کہ 30 گرام پروٹین کا مطلب ایک کلوگرام بروکلی سے زیادہ ہے۔ گوشت، دودھ، انڈے اور دالوں سے پروٹین لیں، اور سبزیاں سے فائبر اور حجم لیں.

کھانا پکانے سے سب کچھ تباہ ہو جاتا ہے۔ وٹامن سی اور فولائٹ واقعی نازک ہیں اور ایک طویل جوش آپ کو دونوں کا ایک منصفانہ حصہ خرچ کرتا ہے، لیکن فائبر، معدنیات اور وٹامن K بڑی حد تک زندہ رہتے ہیں. بھاپ، بھونکنا اور بھونکنا پانی کے برتن سے زیادہ کام کرتا ہے۔

منجمد تازہ سے کمتر ہے. نہیں، اور یہ اکثر تازہ مصنوعات سے بہتر ہے جو پانچ دن تک سفر کر کے پھر شیلف پر بیٹھ جاتی ہے۔

سبزیاں منفی کیلوریز رکھتی ہیں۔ کوئی بھی کھانا ہضم کرنے کے لیے اس سے زیادہ توانائی خرچ نہیں کرتا جو اس سے فراہم ہوتا ہے۔ آپ کے وزن پر اثر حقیقی ہے، لیکن یہ بھرپور کے ذریعے چلتا ہے، ریاضی کی چالوں کے ذریعے نہیں.

زیادہ فائبر ہمیشہ بہتر ہوتا ہے۔ ایک ہفتے میں 12 گرام سے 35 گرام پر کودنے سے آپ کو پھول اور درد ہوتا ہے۔ فی ہفتہ تقریباً 5 گرام شامل کریں اور زیادہ پانی پئیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کے پیٹ میں درد اور پھولنے کی عادتیں، چند ہفتوں سے زیادہ عرصے تک آپ کے آنتوں میں ہونے والی تبدیلی، خون میں خون، یا وزن میں کمی جو آپ نے منصوبہ بندی نہیں کی تھی، یہ کوئی عام مسئلہ نہیں ہے۔ ان کو دیکھنا.

اگر آپ خون کو پتلا کرنے والی دوائیں لیتے ہیں تو وٹامن کے کی مقدار اہم ہے۔ آپ کو سبز سبزیاں چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کی خوراک میں بڑی یا اچانک تبدیلیاں آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔ اگر آپ تھائیرائڈ کی بیماری کے علاج میں ہیں اور آپ کو بہت زیادہ خام برسیکا کھانے کا ارادہ ہے تو یہ بھی درست ہے۔

مختصر میں

• 100 گرام بروکولی: تقریباً 34 کیلوری، 2.8 گرام پروٹین، 2.6 گرام فائبر۔
• ایک حقیقت پسندانہ 200-250 گرام کی مقدار میں 90 کلو کیلوری سے کم کے لئے 5-6 گرام ریشہ ملتا ہے۔
• روزانہ 25-30 گرام ریشہ کا مقصد بنائیں۔ سبزیاں تقریباً ایک تہائی، دالوں اور اناجوں کو باقی حصہ پر پورا کرتی ہیں۔
• دو ہاتھ کے ساتھ دو کھانے ایک دن کافی اصول ہے.
• منجمد بھی اتنا ہی اچھا ہے، اور مختصر کھانا پکانے سے ذائقہ اور وٹامن دونوں محفوظ رہتے ہیں۔
• یہ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے اور یہ کیلوری نہیں جلاتا۔ یہ آپ کو سیر رکھنے میں مدد کرتا ہے۔