چکن، پھلیاں اور عدسی: آپ واقعی میں کتنا پروٹین حاصل کرتے ہیں

لوگ دراصل دالوں کے بارے میں یہ سوال نہیں پوچھتے کہ کیا وہ صحت مند ہیں؟ یہ ہے کہ کیا ایک کاسہ پھلیاں چکن سینے کے بجائے کھڑا ہو سکتا ہے. یہ کر سکتے ہیں، لیکن گرام کے لئے گرام نہیں آپ کو ایک بڑی حصہ کی ضرورت ہے اور اس کے ساتھ ساتھ کیا جاتا ہے کے بارے میں تھوڑا سا سوچ.

ذیل میں ہر چیز کا حوالہ ہے پکا ہوا دالوں، کیونکہ یہ ہے کہ کس طرح آپ انہیں کھانے کے. اعداد و شمار اوسطاً گول ہیں اور مختلف قسم، پانی کی مقدار اور پکانے کے طریقہ کار کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں۔ لہذا ان کو پیمانے سے باہر پڑھنے کے بجائے رہنمائی کے طور پر سمجھیں۔

ایک حصہ واقعی فراہم کرتا ہے کیا

فی 100 گرام پکا ہوا:

• مٹی کے پھول تقریباً 9 گرام پروٹین، 8 گرام فائبر، 115 کلو کیلوری
• چکن پیاز تقریباً 9 گرام پروٹین، 7 گرام فائبر، 160 کلو کیلوری
• پھلیاں (سفید، گردے، بورلوٹی) تقریبا 8 گرام پروٹین، 7 گرام فائبر، 130 کلو کیلوری

پلیٹ پر ایک حقیقت پسندانہ خدمت 150 سے 200 گرام پکا ہوا ہے. یہ کام کرتا ہے میں 13 سے 18 گرام پروٹین اور 10 سے 15 گرام فائبر ایک ہی کھانے سے روزانہ کی نصف فائبر کے قریب۔ کنٹینڈ دالیں، جو نکالی گئی اور دھوئی گئی ہیں، تقریباً 7 سے 8 گرام پروٹین فی 100 گرام کے ساتھ تھوڑی کم آتی ہیں، کیونکہ ان میں زیادہ پانی ہوتا ہے۔

خشک وزن وہ جگہ ہے جہاں لوگ الجھن میں پڑ جاتے ہیں۔ خشک عدسیوں میں تقریباً 24 گرام پروٹین فی 100 گرام، خشک پھلیوں میں تقریباً 21 گرام اور خشک چکنوں میں تقریباً 19 گرام ہوتا ہے لیکن ان 100 گرام میں 250 سے 270 گرام پکا ہوا ہوتا ہے، جو دو سے تین حصے ہوتا ہے۔ اگر آپ میکرو گنتے ہیں تو اس تبادلوں کا ایک رخ چنیں اور اس پر قائم رہیں۔

کیوں یہ گوشت کے لئے ایک براہ راست تبادلہ نہیں ہے

دو چیزیں پودوں کے پروٹین کو جانوروں کے پروٹین سے الگ کرتی ہیں۔ پہلا امینو ایسڈ پروفائل ہے: دہی میں میتھینائن نسبتاً کم ہوتا ہے، اناج میں لائسن کم ہوتا ہے، اور دونوں ایک دوسرے کے خلا کو ڈھکتے ہیں۔ دوسرا یہ کہ آپ کا جسم کس قدر جذب کرتا ہے اور استعمال کرتا ہے اوسطاً گوشت، انڈوں یا دودھ کی مصنوعات سے پودوں کے ذرائع سے کم حصہ۔

عملی طور پر اس کا مطلب ایک ایڈجسٹمنٹ ہے۔ جب دال کھانے میں بنیادی پروٹین ہے تو، جانوروں سے کھانے سے تقریباً ایک پانچواں سے ایک چوتھائی گرام زیادہ کھائیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ روٹی، چاول یا بلگر پھلیوں اور دہی یا پنیر کے ساتھ نکلیں۔ یہ ایک ہی ڈبے میں ہونے کی ضرورت نہیں ہے، پورے دن کافی ہے۔

فی کیلوری پروٹین پر، دودھ کی مصنوعات اب بھی آرام دہ جیت اسکائر، کوارک اور کوٹیج پنیر کا موازنہ اس سے پتہ چلتا ہے کہ یہ فرق کتنا بڑا ہے۔ دالوں سے آپ کو لمبی زنجیر والے اومیگا 3 بھی نہیں ملتے، جو کہ ایک کام ہے تیل دار مچھلی.

دن میں ان کو فٹ کرنا

اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف رکھیں۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے تین سے پانچ کھانے کے دوران۔ ایک پلیٹ میں 13 سے 18 گرام دالیں ہوتی ہیں ایک ٹکڑا نہیں، پورا دن۔

سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ ہم انڈے کو ستارے کی بجائے باقاعدہ ساتھی کی طرح استعمال کریں۔ ہفتے میں ایک بار ایک بڑا برتن پکائیں، اسے تین یا چار دن کے لیے فریج میں رکھیں اور سلاد، سوپ یا جو بھی گوشت آپ کھا رہے ہیں اس میں 100 سے 150 گرام شامل کریں۔ وہ صبح کے ناشتے میں کم ہی مدد کرتے ہیں، جو زیادہ تر لوگوں کے لیے دن کا کمزور ترین پروٹین سلاٹ ہوتا ہے۔ اگر صبح آپ کا مسئلہ ہے، 30 گرام پروٹین کے ساتھ تین ناشتا پانچ منٹ میں اس کو حل کریں. ایک ٹرے بروکولی اور چکن کے ساتھ بیکڈ پاستا سفید پھلیوں کا ایک ڈبے لیتا ہے اتنا ہی خوشی سے.

وہ کس کے مطابق ہیں اور وہ کس کے مطابق نہیں ہیں

آپ کو یہ کھانے کی ضرورت ہے اگر آپ گوشت کم کھاتے ہیں یا بالکل نہیں کھاتے، اگر آپ کم کیلوری کے ساتھ سیر ہونا چاہتے ہیں، یا اگر آپ کی ہضم کی رفتار سست ہے. فائبر اور تیز رفتار نشاستے کی خرابی اسی کیلوری کی قیمت کے سفید پاستا سے زیادہ دیر تک بھوک کو دور رکھتی ہے۔

وہ حساس پیٹ کے ساتھ بدتر نیچے جاتے ہیں. دالوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اور کچھ لوگوں میں یہ پھولنے اور ہوا کا جھونکا پیدا کرتی ہے، خاص طور پر جب راتوں رات اس کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ حل یہ ہے کہ: 50 سے 80 گرام پکا ہوا فی کھانا شروع کریں اور دو یا تین ہفتوں میں بڑھیں. کنٹیننگ میں رکھے ہوئے دالوں کو اچھی طرح سے دھونا اور پکانا دونوں ہی مفید ہیں۔

یہ اس وقت بھی مشکل ہوتے ہیں جب آپ کو وزن لینے سے پہلے بہت زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، جب آپ کی بھوک کم ہوتی ہے، یا جب آپ سفر کرتے ہوئے کھانا کھا رہے ہوتے ہیں۔ کثافت وہاں بلک سے بہتر ہے، اور گوشت، انڈے یا دودھ آپ کو تیزی سے نمبر تک پہنچاتا ہے.

کام کرنے والے مجموعے

• 180 گرام پکا ہوا عدس + 150 گرام پکا ہوا بلگر + 150 گرام دہی 28 تقریبا 28 گرام پروٹین
• 150 گرام تلی ہوئی چکن + 120 گرام چکن + سلاد تقریباً 40 گرام
• 200 گرام پھلیاں + 2 انڈے + ایک ٹکڑا پورے اناج کی روٹی 30 تقریبا 30 گرام
• 150 گرام چکن + 60 گرام سخت پنیر سلاد میں 28 تقریبا 28 گرام
• 200 گرام عدس + 30 گرام طہنی ایک بھون میں 23 تقریبا 23 گرام

اسی چال ایک لنچ باکس میں اچھی طرح سفر: ایک چکن کے ساتھ بلگر سلاد آدھے گوشت کی جگہ چکن کا دانہ لے گا اور پھر بھی اصل پروٹین کی کل مقدار کے قریب اترے گا۔

عام غلط فہمیاں

"پلس مکمل پروٹین نہیں ہیں". ان میں ہر ضروری امینو ایسڈ ہوتا ہے، صرف کم سازگار تناسب میں۔ یہی وجہ ہے کہ جوڑی سازی کا مشورہ آتا ہے لیکن یہ ایک کھانے کے اندر اندر ہونے کی ضرورت نہیں ہے، صرف مختلف دن میں.

"کنسلی میں خشک سے بدتر ہے". غذائیت کے لحاظ سے وہ قریب ہیں۔ پانی کے نل کے نیچے کللا کر پانی میں موجود نمک اور کچھ چینی کو دھویا جائے گا جو ہوا کا سبب بنتا ہے۔ اس سے کافی وقت بچتا ہے۔

"آپ کو انہیں نم کرنا ہوگا". خشک پھلیاں اور چکنوں کو بھوننے سے کھانا پکانے میں کمی آتی ہے اور ہضم میں آسانی ہوتی ہے، لیکن عدسیوں کو اس کی ضرورت نہیں ہوتی اور وہ 20 سے 30 منٹ میں پک جاتی ہیں۔

"بیون موٹے ہوتے ہیں". پکے ہوئے پھلیاں تقریباً 130 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہیں۔ ان کے ساتھ کیا آتا ہے روکس، سوسس، تمباکو نوشی کا گوشت تقریبا ہمیشہ حقیقی کہانی ہے.

ایک بات جو کہ ایک افسانہ نہیں بلکہ ایک اصول ہے: سرخ کنڈلی کے پھلیاں سخت ابلائی جائیں۔ یہ کھانے کی اشیاء ایک ایسی چیز پر مشتمل ہوتی ہیں جو کہ کھانسی اور اسہال کا سبب بنتی ہے۔ لہذا انہیں پہلے مناسب طریقے سے ابلنے کے بغیر کم درجہ حرارت پر ابلتے ہوئے کبھی نہ چھوڑیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کو پہلے ہفتوں میں کچھ پھولنا جب آپ کو اپنانے کے لئے معمول ہے. شدید درد، خون آپ کے فضلہ میں، مسلسل اسہال یا قبض، یا غیر ارادی وزن میں کمی نہیں ہے کہ پھلیاں بات نہیں ہے، اور اس کی ضرورت ہے دیکھنا.

اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے تو، دالوں میں پوٹاشیم اور فاسفورس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لہذا اپنے ڈاکٹر سے اس مقدار پر اتفاق کریں۔ اگر آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں اور آپ کی فائبر کی مقدار میں تیزی سے اضافہ ہو رہا ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔

مختصر میں

پکے ہوئے عدسی، چکن اور پھلیاں تقریباً 8 سے 9 گرام پروٹین اور 7 سے 8 گرام فائبر فی 100 گرام دیتی ہیں، لہذا ایک حقیقت پسندانہ 150 سے 200 گرام کا حصہ 13 سے 18 گرام پروٹین دیتا ہے۔ گوشت سے جذب کرنے کی صلاحیت تھوڑا کمزور ہے، لہذا تھوڑا سا زیادہ پیش کریں اور اناج یا دودھ کا کھانا شامل کریں۔ اگر آپ کا آنت حساس ہے تو آہستہ آہستہ ان کا استعمال کریں اور ایک پکا ہوا برتن فریج میں رکھیں یہی وجہ ہے کہ یہ ارادہ عادت بن جاتا ہے۔