منجمد پھل اور سبزی: کیا غذائیت واقعی زندہ رہتی ہے

ایک بیگ میں آٹا تین ماہ تک فریزر میں رہتا ہے۔ فریج میں تازہ گری دار میوے آپ کو چار دن کے بارے میں دے گا. سوال یہ ہے کہ کیا منجمد ورژن کسی طرح کمزور ہے؟ زیادہ تر معاملات میں ایسا نہیں ہوتا، اور فرق بہت چھوٹا ہوتا ہے کہ آپ کی خوراک کے بارے میں کچھ بھی تبدیل کیا جا سکے.

عام طور پر منجمد کرنے کے لیے سبزیاں اسی دن کاٹ کر پروسیس کی جاتی ہیں۔ ان کے داخل ہونے سے پہلے، وہ سفید ہو جاتے ہیں ایک مختصر جوش یا بھاپ رنگ، ذائقہ اور ساخت کو تباہ کرنے والے انزائمز کو ناک آؤٹ کرنے کے لئے. اس قدم میں کچھ وٹامن سی اور کچھ بی وٹامن کی لاگت آتی ہے، جو سبزیوں کے لحاظ سے تقریباً دس سے تیس فیصد ہوتی ہے۔ اس کے بعد، منفی 18 میں، نقصانات گھومتے ہیں.

اس کا موازنہ کوئی نہیں کرتا: تازہ سبزی جو دکان میں گئی، شیلف پر بیٹھی، پھر تین دن آپ کے فریج میں انتظار کی اسی طرح کی وٹامن کی ایک ہی مقدار کھو دیتا ہے. تحقیق میں عام طور پر تازہ اور منجمد چیزیں ایک ساتھ رکھی جاتی ہیں، اور جب تازہ چیزیں آس پاس گھوم رہی ہوتی ہیں، تو منجمد اکثر آگے نکلتی ہیں۔

کیا کھو گیا ہے اور کیا نہیں ہے

یہ مفید حصہ ہے، کیونکہ سب کچھ ایک ہی طرح سے برتاؤ نہیں کرتا.

• بنیادی طور پر تبدیل نہیں: کیلوری، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، فائبر اور معدنیات (پوٹاشیم، میگنیشیم، آئرن، کیلشیم) ۔
• اچھی طرح سے برقرار رکھتا ہے: وٹامن اے اور کیروٹینوائڈز، وٹامن K، وٹامن E.
• جزوی طور پر کھوئے ہوئے: وٹامن سی اور فولائٹ۔ دونوں گرمی اور پانی کے لئے حساس ہیں، لہذا وہ blanching میں جاتے ہیں، فریزر میں خود نہیں.
• تبدیل: ساخت. برف کے کرسٹل خلیوں کی دیواروں کو سوراخ کرتے ہیں، لہذا ٹھنڈا ہوا سبزی نرم اور ٹھنڈا ہوا پھل نرم ہوتا ہے۔ یہ کھانا پکانے کا مسئلہ ہے، غذائیت کا نہیں۔

پھل زیادہ تر سفید نہیں ہوتے، لہذا بیریوں کے ساتھ نقصانات بھی کم ہوتے ہیں۔

ایک حقیقت پسندانہ حصہ کے لئے تعداد

کھانے کے ساتھ ساتھ سبزیاں کھانے کا مناسب حصہ تقریباً ۱۵۰ گرام؛ پھل، ۱۰۰ سے ۱۵۰ گرام۔ یہ گول اوسط ہیں اور وہ مختلف قسم کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں اور کھانا پکانے تیل، مکھن یا چٹنی ان کو اوپر دھکیلتی ہے.

• گری دار میوے، 150 گرام: تقریباً 120 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 7 گرام فائبر۔
• بروکولی، 150 گرام: تقریباً 50 کیلوری، 4 گرام پروٹین، 4 گرام فائبر۔
• اسپناخ، 150 گرام: تقریباً 45 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 4 گرام فائبر۔
• مخلوط سبزی (بیج، گاجر، میٹھی مکئی) ، 150 گرام: تقریباً 100 کیلوری، 4 گرام پروٹین، 5 گرام فائبر۔
• میٹھی مکئی، 150 گرام: تقریباً 130 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 3 گرام فائبر۔
• مرکب بیری، 150 گرام: تقریباً 70 کیلوری، 1 گرام پروٹین، 6 گرام فائبر۔
• آم، 150 گرام: تقریباً 90 کلو کیلوری، 2 گرام فیبر۔
• سلائس شدہ موزے، 100 گرام: تقریباً 90 کلو کیلوری، 3 گرام فیبر۔

اس کے بعد: منجمد سبزی بہت کم کیلوری کے ساتھ بلک اور فائبر شامل کرنے کا ایک سستا طریقہ ہے، لیکن یہ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے۔ گری دار میوے صرف ایک نسبتاً استثنا ہیں بڑی مقدار میں 8 گرام ایک اضافی خوراک ہے، کھانا نہیں ہے۔

دن میں کام کرنا

سادہ ترین اصول: ایک بڑی مٹھی بھر منجمد سبزیوں میں ایک کھانا آپ ویسے بھی پکانے تھے. بروکولی پین میں آخری پانچ منٹ کے لئے، مونگ پھلیاں چاول میں، مرچ براہ راست چٹنی میں. پہلے کچھ بھی نہ ٹھنڈا کریں پانی جو باہر آتا ہے وہ ڈش میں ختم ہوتا ہے، اور اسی طرح اس میں موجود وٹامن بھی۔

پھل پھر سے آسان ہے: 100 سے 150 گرام بیریوں میں یوگورٹ، کھیرا یا شیک. منجمد پھل ایک شیک میں تازہ سے بہتر ہے کیونکہ یہ آپ کو برف کے بغیر موٹائی دیتا ہے، اور آپ کو آخر میں کتنا پروٹین ملتا ہے اس پر منحصر ہے جس میں آپ اسے ملائیں. اگر صبحیں گیلے راستے ہیں تو، اسی چال ان کے اندر بھی ہے پانچ منٹ کے ناشتے 30 گرام پروٹین کے ساتھ.

اگر آپ انٹیک کو ٹریک کرتے ہیں تو، ٹھنڈی سبزیاں تازہ کے برابر نمبر کے ساتھ لاگ کریں۔ وٹامن سی کا چند فیصد کیلوری یا میکرو کو تبدیل نہیں کرتا ہے۔ جو آپ نے شامل کیا ہے اس پر توجہ دینے کی ضرورت ہے: پین میں ایک کھانے کا چمچ تیل تقریباً 90 کلو کیلوری ہے۔

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

یہ آپ کے لیے موزوں ہے اگر آپ ہفتے میں دو یا تین بار کھانا پکاتے ہیں اور کم ہی بازار جاتے ہیں، اگر آپ کے فریج میں تازہ سبزی گندے ہیں، اگر آپ کیلوری کو کم رکھتے ہیں اور سستے حجم کی ضرورت ہے، یا اگر آپ ایک کے لیے کھانا پکاتے ہیں اور باقیوں سے نفرت کرتے ہیں۔ آپ واقعی پلیٹ پر کتنا چاہتے ہیں کے لئے، پر ٹکڑا دیکھیں سبز سبزیاں اور ریشہ.

یہ آپ کو کم موزوں ہے جہاں ساخت نقطہ ہے. منجمد ککڑی، لیلی اور سلاد ٹماٹر بے کار ہیں پانی ان کو تباہ کر دیتا ہے۔ منجمد آلو کی مصنوعات عام طور پر تیل میں پہلے سے پکایا جاتا ہے، لہذا وہ خام اجزاء کے طور پر شمار نہیں ہوتے ہیں.

اگر آپ نمک کا استعمال کرتے ہیں تو، تیار شدہ مکسز اور چٹنیوں، روٹیوں پر پکائی گئی سبزیاں اور "مکھن میں" فروخت ہونے والی ہر چیز پر لیبل پڑھیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں نمک اور چربی پہنچتی ہے، کبھی کبھی ایک حصے میں ایک سو اضافی کیلوری.

آسان مجموعے

• 150 گرام گری دار میوے + 150 گرام چکن + ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل: تقریباً 40 گرام پروٹین، 7 گرام فائبر، تقریباً 380 کیلوری۔
• 200 گرام یونانی دہی + 150 گرام منجمد بیر: تقریباً 20 گرام پروٹین اور 6 گرام فائبر تقریباً 200 کلو کیلوری کے لیے۔
• 100 گرام منجمد اسپنج تین انڈوں میں گھلایا: تقریباً 22 گرام پروٹین اور سات منٹ میں ایک گرم کھانا۔
• منجمد بروکولی ایک میں براہ راست جاتا ہے مرغی کے ساتھ پکایا پاستا، کوئی پری ابالنے.

عام غلط فہمیاں

"منجمد کھانا مردہ کھانا ہے۔" اس کے پیچھے کوئی غذائیت نہیں ہے. نمک، چینی یا محافظ کے بغیر منجمد محفوظ شدہ.

"منجمد پھل میں چینی شامل کی گئی ہے۔" عام منجمد پھل میں پھل ہوتے ہیں اور کچھ نہیں، اور اجزاء کی فہرست میں یہ کہا گیا ہے۔ چینی اور شربت کمپوٹس اور ڈیسٹ ٹاپنگ میں رہتے ہیں.

"دھلنے سے وٹامن تباہ ہو جاتے ہیں۔" اصل نقصان پانی میں طویل عرصے تک ڈوبنے اور پہلے ہی ٹھنڈا ہوا کچھ دوبارہ منجمد کرنے سے ہوتا ہے۔ منجمد سے، مختصر طور پر، کم سے کم پانی میں ممکن ہو سکے، یا بھاپ میں پکائیں.

"یہ ہمیشہ کے لئے رہتا ہے، تو یہ کوئی فرق نہیں پڑتا". یہ کرتا ہے. آٹھ سے بارہ مہینوں کے بعد معیار اور ذائقہ کم ہوجاتا ہے، اور ایک بیگ جو کسی وقت ٹھنڈا ہو جاتا ہے وہ خود کو برف کی چھال اور گرہ کے ساتھ دیتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو باقاعدگی سے فائبر سے بھرپور کھانے سے شدید درد، پھولنے یا اسہال کا سامنا ہوتا ہے تو اس کا تعلق فریزر سے نہیں ہے اور اس کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔ اگر آپ خون کو پتلا کرنے والی دوائیں لیتے ہیں اور اپنے وٹامن کے باعث سبزیاں زیادہ کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے اس تبدیلی کے بارے میں بات کریں، بجائے اس کے کہ خود ہی اسے بنائیں۔

مختصر میں

• کیلوری، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، فائبر اور معدنیات بنیادی طور پر منجمد ہونے سے متاثر نہیں ہوتے ہیں۔
• وٹامن سی اور فولائٹ کا حصہ کھو جاتا ہے، زیادہ تر بلینچنگ کے دوران لیکن تازہ سبزیوں کو فرج میں چند دنوں کے بعد اسی طرح کی مقدار کھو دیتا ہے.
• 150 گرام منجمد سبزی 4530130 کلو کیلوری اور 37 گرام ریشہ دیتی ہے۔ 150 گرام بیری، تقریبا 70 کلو کیلوری اور 6 گرام ریشہ۔
• منجمد سے پکائیں، مختصر طور پر، تھوڑا سا پانی کے ساتھ. پہلے سے ٹھنڈا نہ کرو.
• ساسڈ مکس اور پینڈ سبزی ایک مختلف پروڈکٹ ہیں وہاں نمک اور کیلوری چھپ جاتی ہیں۔