بروکولی اور مرغی کے ساتھ بیکڈ پاستا: 53 گرام پروٹین فی حصہ

آپ کو مرغی کا سینہ، بروکولی کا ایک سر اور آدھا بیگ پاستا مل گیا ہے، اور خشک مرغی اور چاول کی ایک اور پلیٹ کے لئے کوئی بھوک نہیں ہے. یہ بیک تقریباً 53 گرام پروٹین فی خوراک دیتا ہے اور مکھن اور مکھن کے بیچیمل کو مکمل طور پر چھوڑ دیتا ہے۔ اس کے بجائے چٹنی یونانی دہی پر بنی ہے۔ ایک ڈش، پچاس منٹ، چار حصے.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. پکانا اور پکانا: 35 منٹ. کل: 50 منٹ. خوراک: ۴۔

ایک خدمت تقریبا 30 × 20 سینٹی میٹر کی ڈش کا ایک چوتھائی ہے ، جو تیار شدہ کھانے کے تقریبا 380 380 400 گرام پر کام کرتی ہے۔ یہ ایک چمچ پانی کے ساتھ ایک پین میں گرم کیا جاتا ہے. یہ کے لئے سب سے زیادہ قابل اعتماد برتنوں میں سے ایک ہے پانچ دن کی کھانے کی تیاری، کیونکہ دہی پر مبنی چٹنیاں زیادہ تر پنیر کی بیکنگ سے بہتر دوبارہ گرم ہونے پر برقرار رہتی ہیں۔

اجزاء

• 300 گرام خشک پاستا (پین یا فوسلی)
• 500 گرام چکن سینے کی کھالیں
• 400 گرام بروکولی، پھولوں میں کاٹا ہوا
• 250 گرام یونانی دہی، تقریبا 2 فیصد چربی
• 150 ملی لیٹر دودھ، 1.5 فی صد چربی
• 80 گرام سخت پنیر (گودا، ایڈم یا اسی طرح کا) ، گرایا ہوا
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل (ایک کھانے کا چمچ)
• 80 گرام سرخ پیاز، ٹھیک ٹھیک کاٹا ہوا
• 2 لہسن کے نوالے
• 10 گرام مکئی کا آٹا
• نمک، کالی مرچ، میٹھی بابریکا، ایک چکن موگنیٹ

طریقہ کار

1. 200 °C تک تندور گرم کریں. پیسٹ کو نمکین پانی میں دو منٹ کم پکائیں۔ پیکیج پر لکھا ہے کہ یہ تندور میں پکانا ختم کرتا ہے۔ پانی کو صاف کرنے سے پہلے 150 ملی لیٹر پانی کو محفوظ کریں۔
2. بروکولی کو آخری تین منٹ تک اسی پانی میں ڈال دیں، یا اسے چار منٹ تک بھاپ میں رکھیں۔ یہ مضبوط اور روشن سبز رہنا چاہئے؛ زیادہ پکا ہوا پھولوں کو تندور میں مکھن میں گر جاتا ہے.
3. چکن کو 23 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ کر نمک، مرچ اور بابریکا کے ساتھ موسم دیں۔ زیتون کا تیل ایک بڑے پین میں گرم کریں اور گوشت کو 56 منٹ تک گرم آگ پر پکائیں، اسے گھمائیں، جب تک کہ تمام اطراف رنگ نہ ہو.
4. گرم پانی کو کم کریں، پیاز اور لہسن شامل کریں اور دو منٹ تک پکائیں جب تک کہ نرم نہ ہو جائیں۔
5. ایک کٹوری میں، دہی، دودھ، مکئی کا آٹا، موگنیٹ اور نمک کی ایک چکنائی کو چھیڑیں۔ دو یا تین کھانے کے چمچ گرم پاستا پانی میں گھسائیں تاکہ دہی آہستہ آہستہ گرم ہو جائے یہی اس کے پھٹنے کو روکتا ہے۔
6. پین کو آگ سے ہٹا دیں، پھر چٹنی کو ہلاتے ہوئے ڈالیں۔ یہ ابلنا نہیں کرنا چاہئے. اس میں پستا اور بروکولی ڈال کر ملائیں اور اگر یہ بہت گھنا نظر آئے تو اس میں مزید پانی ڈال کر بھون لیں۔
7. سب کچھ بیکنگ ڈش میں ڈالیں، اسے برابر کریں اور اوپر پر گرے ہوئے پنیر کو بکھیر دیں۔
8. 200 °C پر 151818 منٹ تک پکائیں جب تک کہ اوپر کا رنگ براؤن نہ ہو جائے۔ اسے پانچ منٹ تک رہنے دیں اس سے پہلے کہ اسے کاٹ دیں تاکہ چٹنی سیٹ ہو جائے۔

غذائیت فی خوراک

ہر حصے کا تخمینہ، جو اوپر درج مقداروں سے حساب کیا جاتا ہے۔ اصل اعداد و شمار آپ کے پنیر اور دہی کی چربی کی مقدار اور گوشت کے عین وزن کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں۔

• کیلوری: تقریباً 615 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 53 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 68 گرام
• چربی: تقریباً 13 جی

کہ مرکب تربیت کے بعد اچھی طرح بیٹھتا ہے: بہت سے کاربوہائیڈریٹ، اعلی پروٹین، کافی کم چربی. اگر ایک کھانے کے لیے 615 کلو کیلوری بہت زیادہ ہے تو پاستا کو 200 گرام تک گرادیں اور آپ پروٹین کے ساتھ تقریباً برقرار 515 کلو کیلوری کے قریب پہنچ جائیں گے۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

چکن نہیں. 400 گرام تمباکو نوشی ٹوفو یا 350 گرام خشک مرچ استعمال کریں۔ پروٹین تقریبا 353838 گرام ایک خدمت پر گر جاتا ہے، تو اگر پروٹین نمبر نقطہ ہے، چاول کے ساتھ پین فرائیڈ ٹوفو آپ کو ایک بہتر تناسب فراہم کرتا ہے.

زیادہ سبزیاں، کم پاستا. 100 گرام پاستا کو 200 گرام پھولوں کی گوبھی یا کدو کے بدلے میں تبدیل کریں۔ اس سے ہر ایک خدمت سے تقریباً 90 کیلوری کم ہوتی ہیں جبکہ پلیٹ پر حجم ایک جیسا ہی رہتا ہے۔

کوئی بروکولی. اسفناخ اچھی طرح کام کرتا ہے (200 گرام تازہ، خام میں گھل مل) ، جیسا کہ آدھے برسلز گوبھی کرتے ہیں. چٹنی ایک جیسی رہتی ہے.

کریمی. چٹنی میں ٹاپنگ کے بجائے 50 گرام گرام پارمیسن شامل کریں 50 تقریبا 50 کلو کیلوری اور 4 گرام پروٹین زیادہ فی خدمت.

زیادہ دبلی پتلی چٹنی. فی خوراک تقریباً 60 کلو کیلوری کم کرنے کے لیے 0 فیصد دہی اور کم چربی والا پنیر استعمال کریں۔ چٹنی پتلی ہو جاتی ہے، اس لیے مزید 5 گرام مکئی کا آٹا شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر دودھ کی مصنوعات سے آپ کو باقاعدگی سے پھولنے، درد ہونے یا ٹوائلٹ جانے کی تکلیف ہوتی ہے تو کوشش اور غلطی سے اس کا حل نہ نکالیں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ گلوٹین والے کھانے کے بعد بھی علامات برقرار رہتی ہیں۔ لییکٹوسیس کے ساتھ معمولی مسئلہ کے لیے، لییکٹوسیس فری موٹاپے اور اچھی طرح سے پختہ سخت پنیر، جن میں بہت کم لیکٹوسیس ہوتا ہے، عام طور پر اس کا حل ہیں۔

مختصر میں

چار خدمتیں، تقریبا 615 kcal اور 53 پروٹین کے ہر ایک گرام، کام کے پچاس منٹ. تین چیزیں اہم ہیں: پاستا کو کم پکائیں، بروکولی کو مضبوط رکھیں، اور یوگورت کو صرف اس وقت شامل کریں جب پین کو گرمی سے ہٹا دیا جائے۔ ہلکے دنوں میں ایک کٹورا چکن اور سبزیوں کا سوپ اس کا ایک چھوٹا سا حصہ کے ساتھ اچھی طرح سے جوڑے.