پنیر: آپ واقعی میں کتنا پروٹین، نمک اور چربی حاصل کرتے ہیں

پنیر کے بارے میں ایماندار سوال یہ ہے کہ کیا یہ پروٹین کا کھانا ہے یا واقعی یہ صرف چربی اور نمک ہے جو خوشگوار شکل میں ہے۔ یہ پنیر پر منحصر ہے، اور یہ اس سے بھی زیادہ انحصار کرتا ہے کہ اس میں سے آپ کی پلیٹ پر کتنا ختم ہوتا ہے۔

سخت پنیر آپ کو تقریباً 25 گرام پروٹین فی 100 گرام، تقریباً 27 گرام چربی اور تقریباً 2 گرام نمک فراہم کرتا ہے۔ اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ کوئی بھی 100 گرام کو ایک حصہ نہیں سمجھتا جو کہ پانچ یا چھ موٹی سلائسز ہیں، اور یہ آپ کو محسوس کیے بغیر ایک کافی کے ساتھ غائب ہو سکتی ہیں۔

کیا ایک حقیقت پسندانہ حصہ آپ کو دیتا ہے

مندرجہ ذیل اعداد و شمار 100 گرام فی گول اوسط ہیں. وہ پختگی، چربی کی مقدار اور پروڈیوسر کے ساتھ منتقل ہوتے ہیں، لہذا ان کا استعمال تخمینہ کے بجائے عین مطابق اکاؤنٹنگ کے لئے کریں.

• سخت پنیری (چڈار، گودا، ایڈم): 252727 گرام پروٹین، 2733 گرام چربی، 350410 کلو کیلوری، 1.52 گرام نمک۔
• بہت سخت، طویل عرصے سے پکی ہوئی پنیر (پارمسن سٹائل): تقریباً 33 گرام پروٹین، 28 گرام چربی، 390 کیلوری، تقریباً 1.5 گرام نمک۔
• سفید پنیر کا گھی (فٹا سٹائل): 141717 گرام پروٹین، 2024 گرام چربی، 260290 کلو کیلوری، 2.53 گرام نمک۔
• موزارلا: 182020 گرام پروٹین، 1720 گرام چربی، 25080280 کلو کیلوری، 1 گرام نمک سے کم.
• پنیر اور کم چربی والی کیڈ: 1113 گرام پروٹین، 14 گرام چربی، 70100 کلو کیلوری، تقریبا 0.5 گرام نمک.
• کریم پنیر اور پھیلنے والے پنیر: 57 گرام پروٹین، 2530 گرام چربی، 250330 کلو کیلوری۔

حصوں کے لحاظ سے، ایک 30 گرام چڈار کا ٹکڑا تقریباً 8 گرام پروٹین، 8 گرام چربی، 105 کیلوری اور 0.50.6 گرام نمک پر مشتمل ہے۔ اس ٹکڑے میں 200 ملی گرام کیلشیم بھی ہوتا ہے جو اتنی چھوٹی سی کاٹنے کے لیے کافی ہے۔

دوسرے سرے پر، 200 گرام پنیر 180 کلو کیلوری میں تقریباً 24 گرام پروٹین دیتا ہے۔ یہ ایک پروٹین کھانا ہے. سخت پنیر کا ٹکڑا کھانا نہیں ہوتا یہ مصالحہ ہوتا ہے۔

دن میں اسے فٹ کرنا

اگر آپ کا مقصد جسمانی وزن کے ہر کلو پر 1.62.22.2 گرام پروٹین ہے تو، سخت پنیر شاذ و نادر ہی اپنے آپ سے کھانا بند کرتا ہے۔ اس سے 40 گرام پروٹین حاصل کرنے کا مطلب ہے کہ تقریبا 150 گرام کھانا، اور اس سے 550 کیلوری اور تقریبا 3 گرام نمک ملتا ہے.

کردار تقسیم کرنا بہتر کام کرتا ہے. پنیر، کیڈ اور کوارک ایک کھانا لے وہ ایک کی ریڑھ کی ہڈی ہیں پانچ منٹ کا ناشتہ تقریباً 30 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے. سخت پنیر 203030 گرام میں جاتا ہے، جہاں بھی ذائقہ اہم ہے: پاستا کے اوپر، ایک سلاد کے ذریعے، ایک سینڈوچ میں.

اگر پنیر عام طور پر روٹی پر پہنچ جاتا ہے، تو اس سینڈوچ کے دونوں نصف گنیں، جو کہ آپ جانتے ہیں ایک بار آسان ہے آپ کے روزانہ کی خوراک میں کتنا روٹی مناسب ہے؟. پنیر کا وزن ایک یا دو بار کریں اور آپ اس وقت سے 30 گرام کو آنکھوں سے پہچان لیں گے۔

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو اپنی کیلوری اور پروٹین کو مارنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں: کم بھوک، مصروف دن، تین منصوبہ بندی کھانے دو میں تبدیل. سخت پنیر گھنے ہوتے ہیں بہت کم کاٹنے میں بہت زیادہ غذائیت۔

یہ آپ کو ایک خسارے میں کم مناسب ہے، جب ہر سو کیلوری کی اہمیت ہے. تازہ پنیر وہاں جیتتے ہیں، کیونکہ وہ تین سے چار گنا کم کیلوری کے لئے ایک ہی پروٹین فراہم کرتے ہیں.

لییکٹوز: پختہ سخت پنیر میں بہت کم مقدار ہوتی ہے، اکثر 100 گرام میں 1 گرام سے بھی کم ہوتی ہے، لہذا بہت سے لوگ ان کو برداشت نہیں کرتے۔ تازہ پنیر اور پروسیسڈ اسپریڈ میں نمایاں طور پر زیادہ ہوتا ہے۔

نمک: اگر آپ اپنا بلڈ پریشر دیکھ رہے ہیں تو، نمکین سفید پنیر فریج میں سوڈیم کا سب سے خاموش ذریعہ ہے۔ بالغوں کے لیے عام مشورہ یہ ہے کہ دن میں تقریباً 56 گرام نمک سے کم کھائیں، اور 80 گرام فیٹا طرز کے پنیر سے اس کا آدھا حصہ کھایا جاتا ہے۔

اگر آپ دودھ کی مصنوعات سے بالکل پرہیز کریں، توفو اور ٹیمپیہ ایک ہی کام کریں گے ایک کھانے میں جس میں فی گرام پروٹین میں کم چربی ہو.

آسان مجموعے

• 200 گرام پنیر، ایک چمچ شہد اور 30 گرام اخروٹ 30 تقریباً 30 گرام پروٹین۔ نٹ تیزی سے کیلوریز کو آگے بڑھاتے ہیں، لہذا یہ جاننا مددگار ہے کہ ایک مٹھی بھر اصل میں آپ کو خریدتا ہے کیا.
• تین انڈے کا ایک آملیٹ جس میں 20 گرام گرے ہوئے سخت پنیر شامل ہیں 350 تقریباً 26 گرام پروٹین 350 کلو کیلوری سے کم ہے۔
• 30 گرام پارمیسن اور ایک بڑی خدمت کے ساتھ پاستا سبز سبزیاں جو تقریبا کوئی کیلوری کے لئے پلیٹ بھرتا ہے.
• ایک ٹکڑا پورے اناج کی روٹی، 30 گرام پنیر اور ایک انڈہ quick ایک فوری 20 گرام پروٹین۔
• 40 گرام نمکین پنیر اور ایک چمچ زیتون کا تیل کے ساتھ سلاد پنیر یہاں ذائقہ ہے، لہذا پروٹین کو اب بھی کہیں اور سے آنا ہوگا.

عام افسانے

"چیز ایک پروٹین بم ہے"

سخت پنیر میں پروٹین تقریباً ایک چوتھائی کیلوریز فراہم کرتا ہے اور چربی باقی تقریباً تمام کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ یہ پروٹین کا ایک ذریعہ ہے، لیکن چکن، انڈے یا پنیر کے ساتھ ایک مہنگا ہے.

"ہلکا پنیر ہمیشہ بہتر انتخاب ہے"

اس میں چربی کم ہوتی ہے، لیکن اکثر زیادہ نمک اور ذائقہ کم ہوتا ہے، لہذا لوگ اس میں سے زیادہ کھاتے ہیں۔ اگر 20 گرام مکمل چربی والے پنیر سے بھوک ختم ہو جاتی ہے تو یہ کم چربی والے 60 گرام پنیر سے زیادہ کیلوری پیدا کر سکتا ہے۔

"پنیر آپ کے دل کے لئے برا ہے"

پنیر میں گھنی چربی ہوتی ہے، لیکن جب پکا ہوا دودھ کو پوری خوراک کے طور پر دیکھا جائے تو اس کی شواہد پہلے کی نسبت زیادہ واضح نہیں ہوتے، اور سوال حل نہیں ہوتا۔ جو بات زیادہ ثابت ہے وہ یہ ہے کہ نمک کی مقدار اور کل کیلوریز کا واضح اثر ہوتا ہے، لہذا ان چیزوں پر قابو پانا سمجھدار ہے۔

"گھر میں بنایا پنیر میں نمک نہیں ہوتا"

گھر میں تیار کردہ نمکین پنیر اکثر دکان سے خریدا جانے والے پنیر سے زیادہ نمکین ہوتا ہے۔ نمک ایک محافظ کے طور پر ہے، ایک ہدایت کے انتخاب کے طور پر نہیں.

رات کو پنیر آپ پر بیٹھتا ہے

یہ نہیں کرتا. جو کچھ شمار ہوتا ہے وہ دن کا مجموعہ ہے۔ بستر سے پہلے پروٹین کی ہضم میں کمی کرنا کچھ لوگوں کے لیے بہت اچھا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کا بلڈ پریشر بلند ہے اور آپ کو اندازہ نہیں کہ آپ کتنا نمک کھاتے ہیں تو کسی کو صرف پنیر کی بجائے پوری غذا کا جائزہ لینے دیں۔ گردوں کی بیماری کے ساتھ بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے، کیونکہ پنیر خاص طور پر پروسیسڈ پنیر کافی مقدار میں فاسفورس لے جاتا ہے۔

اگر دودھ کی مصنوعات سے آپ کو باقاعدگی سے پھول، درد یا اسہال کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، اپنے آپ کو عدم برداشت کا پتہ نہ لگائیں اور پورے کھانے کے گروپ کو کاٹ دیں۔ اس کی مناسب جانچ پڑتال کی جائے۔

حمل کے دوران غیر پیسٹریزڈ دودھ سے تیار ہونے والے پنیر اور نرم مولڈ سے تیار ہونے والے پنیر سے گریز کیا جاتا ہے۔ آپ کی ماما یا ڈاکٹر آپ کو تفصیلات بتائیں گے۔

مختصر ورژن

• 30 گرام کا سخت پنیر کا ٹکڑا: تقریباً 8 گرام پروٹین، 8 گرام چربی، 105 کیلوری اور 0.5 گرام نمک۔
• پنیر کا پنیر ایک ایسا پنیر ہے جو اپنے آپ میں کھانا لے کر جاتا ہے: 200 جی تقریباً 24 جی پروٹین 180 کلو کیلوری پر دیتا ہے۔
• سخت پنیر کو 203030 گرام کا مصالحہ سمجھیں، نہ کہ پروٹین کا ذریعہ۔
• نمک چربی سے زیادہ اہم مسئلہ ہے، خاص طور پر نمکین سفید پنیر کے ساتھ۔
• پختہ سخت پنیر میں بہت کم لییکٹوز ہوتا ہے۔