زیادہ سے زیادہ پروٹین فی تبدیل شدہ نشان: کیسے کام کریں

جم میں اکثر یہ سوال اٹھتا ہے کہ آپ کو کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟ یہ اس کی ادائیگی کا طریقہ ہے. جب آپ کا ہفتہ وار کھانے کا بجٹ دو ہندسوں کا ہوتا ہے تو آپ کے پروٹین کا ذریعہ شیلف پر موجود کسی بھی ضمیمہ سے زیادہ اہم ہوتا ہے۔

قیمتیں شہر، دکان اور ہفتے کے لحاظ سے بدلتی ہیں، لہذا نیچے نشان میں ایک بھی اعداد و شمار نہیں ہے۔ اس کے بجائے آپ کو ملتا ہے رقم کا دوسرا نصف: آپ کے ہاتھ میں موجود پیکٹ میں اصل میں کتنا پروٹین ہے۔ لیبل پر قیمت کو اس نمبر سے تقسیم کریں اور آپ کو ایک درجہ بندی مل جائے گی جو کسی اور کی بجائے آپ کی دکان کے لئے درست ہے۔

ایک رقم جو تیس سیکنڈ لگتی ہے

پیکیج کی قیمت کو اس میں موجود پروٹین کے کل گرام سے تقسیم کریں۔ اس سے آپ کو ایک گرام پروٹین کی قیمت ملتی ہے۔ تین یا چار اشیاء کا موازنہ کریں اور عام طور پر فرق بہت بڑا ہوتا ہے۔ ایک ٹوکری میں سب سے مہنگا ذریعہ اکثر سب سے سستا کی قیمت سے تین سے پانچ گنا زیادہ ہوتا ہے۔

دو پھندے. صرف کھانے کے قابل حصہ شمار کریں: ہڈی پر ایک کلو چکن ران ایک کلو گوشت نہیں ہے، اور 160 گرام ٹن کے ٹن میں تقریبا 110 گرام ایک بار ڈرین ہو جاتا ہے. اور دالوں اور اناجوں کو خشک وزن میں لیں۔ کیونکہ کھانا پکانے سے وزن تقریباً تین گنا بڑھ جاتا ہے۔

عام پیکیج میں پروٹین

• 10 بڑے انڈے تقریباً 60 گرام پروٹین، مجموعی طور پر تقریباً 700 کلو کیلوری۔
• 1 لیٹر دودھ 33 تقریبا 33 گرام پروٹین؛ مکمل دودھ تقریبا 640 کلو کیلوری، نیم ڈیمڈ تقریبا 470 کلو کیلوری.
• 500 گرام خشک عدسی تقریبا 120 گرام پروٹین اور تقریبا 55 گرام فائبر۔
• 1 کلو خشک پھلیاں تقریباً 210 گرام پروٹین اور 150 گرام سے زیادہ فائبر۔
• 1 کلو گرام ہڈیوں اور کھالوں کے بغیر مرغی کے ران تقریباً 190 گرام پروٹین۔
• 1 کلو چکن سینے 220 تقریباً 220 گرام پروٹین۔
• 160 گرام ٹن کا ایک ڈبے تقریباً 25 گرام پروٹین ڈرینڈ حصہ سے۔
• 500 گرام تازہ پنیر 55 سے 65 گرام پروٹین، چربی کے مواد پر منحصر ہے.
• 1 کلو گرام رولڈ اوٹ تقریبا 120 گرام پروٹین اور تقریبا 100 گرام فائبر۔
• 1 کلوگرام whey پاؤڈر 700 سے 800 گرام پروٹین۔

یہ گول اوسط ہیں. وہ کٹ، چربی کی مقدار اور پکانے کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں، لہذا ان کو ایک پیمائش کے بجائے ایک گائیڈ کے طور پر علاج کریں.

یہ پلیٹ پر کیسا لگتا ہے

پیک کی تعداد آپ کے بجٹ کے لیے ہے؛ حصہ کی تعداد آپ کے دن کے لیے ہے۔ تین انڈے تقریباً 18 گرام پروٹین اور 210 کیلوری دیتے ہیں، بغیر ریشہ کے۔ ٹن کے ایک ڈبے میں تقریباً 25 گرام پروٹین ہوتی ہے اور اس میں تقریباً 110 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ یہ فہرست میں پروٹین سے کیلوری کا سب سے زیادہ کثافت والا تناسب ہے۔

پکے ہوئے عدسیوں کی 150 گرام کی خدمت میں تقریبا 13 گرام پروٹین ، 11 گرام فائبر اور 175 کلو کیلوری ملتی ہے۔ اسی وزن کے ساتھ بھنے ہوئے چکن کے ران میں تقریبا 28 گرام پروٹین اور 250 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ ایک 250 ملی لیٹر گلاس دودھ میں تقریبا 8 گرام پروٹین ہوتا ہے، اور 60 گرام اوٹ میں تقریبا 7 گرام پروٹین اور 6 گرام فائبر تقریبا 230 کلو کیلوری ہوتا ہے۔

اس سے یہ واضح طور پر ظاہر ہوتا ہے کہ یہ تجارت کس طرح کی جاتی ہے۔ دالوں سے سستا پروٹین بہت زیادہ فائبر اور بہت زیادہ حجم کے ساتھ آتا ہے۔ انڈوں اور دودھ سے سستا پروٹین چربی کے ساتھ آتا ہے۔

دن میں اسے فٹ کرنا

زیادہ تر لوگ جو ورزش کرتے ہیں وہ روزانہ جسمانی وزن کے فی کلو 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کے ساتھ اچھی طرح سے کرتے ہیں۔ 80 کلو گرام کے شخص کے لیے جو تقریباً 130 سے 175 گرام ہے، ہر ایک 30 سے 40 گرام کے تین یا چار کھانے کے دوران پہنچنا آسان ہے۔

عملی طور پر: انڈے یا دودھ کے ساتھ بھونس صبح، دالوں یا مچھلی کے کنٹینرز میں ایک لنچ باکس، رات کو چکن کا ایک ٹکڑا. اگر ناشتہ وہ کھانا ہے جو گرتا رہتا ہے، تو وہاں ہیں تین پانچ منٹ کی ترکیبیں جو 30 گرام تک پہنچتی ہیں.

دودھ اور دہی یہاں خاموشی سے جیتتے ہیں کیونکہ وہ ہر چیز کے ساتھ ساتھ چلتے ہیں اور کھانا پکانے کی ضرورت نہیں ہے وہ پروٹین اور کیلشیم پر پودوں کے مشروبات کے ساتھ موازنہ کیسے کرتے ہیں اس پر کام کیا جاتا ہے اپنے مضمون میں.

یہ کس کے لئے موزوں ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ ہفتے میں کم از کم چار دن گھر میں کھانا پکاتے ہیں اور اکثر ایک ہی چیز کھانے میں کوئی اعتراض نہیں کرتے ہیں تو یہ سب سے بہتر کام کرتا ہے۔ طلباء اور خاندان سب سے بڑا فرق دیکھتے ہیں۔

اگر آپ لییکٹوز برداشت نہیں کرتے ہیں تو یہ آپ کے لئے کم مناسب ہے، اگر بڑی مقدار میں دالیں آپ کو پھولتی ہیں، یا اگر آپ کی بھوک کم ہے تو پھر پھلیوں اور عدسیوں کی بڑی مقدار آپ کو قیمت سے زیادہ خرچ کرتی ہے۔ ایک چھوٹی سی بھوک کے ساتھ، سستے کم حجم کے اختیارات انڈے، تازہ پنیر اور پاؤڈر ہیں.

سادہ مجموعے

• دو انڈے اور پیاز کے ساتھ عدس 30 تقریبا 30 گرام پروٹین، بہت سے فائبر.
• ٹنڈے میں شامل پاستا اور زیتون کا تیل دس منٹ میں تقریباً 35 گرام پروٹین۔
• گوشت کا ایک ٹکڑا اور کے ساتھ پھلیاں روٹی گرام فی قیمت پر شکست دینا مشکل ہے۔
• تازہ پنیر اور پھل 30 تقریبا 30 گرام پروٹین، بالکل بھی کھانا پکانے کے بغیر.
• چکن اور اناج سلاد رات پہلے بنایا، کام میں سرد کھایا.

عام غلط فہمیاں

یہ پاؤڈر ہمیشہ مہنگا آپشن ہوتا ہے۔ فی گرام پروٹین عام طور پر قیمت کی حد کے نیچے کے قریب ہوتا ہے، اوپر نہیں. یہ جادو نہیں ہے، لیکن یہ عیش و آرام بھی نہیں ہے۔

یہ چکن سینے بہترین قیمت ہے. رانوں میں عام طور پر ہر نشان پر زیادہ پروٹین ملتی ہے، جس میں تھوڑا سا زیادہ چربی اور بہتر ذائقہ ہوتا ہے۔

یہ پودوں کا پروٹین شمار نہیں کرتا. یہ شمار ہوتا ہے، یہ صرف فی کھانے کم مرکوز ہوتا ہے۔ اس بات کے ثبوت سب سے زیادہ مضبوط ہیں کہ کل روزانہ کی خوراک کا تعلق اس کے ذریعہ سے زیادہ ہے، بشرطیکہ آپ مختلف قسم کا مرکب کھائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گردوں کی بیماری یا نقرس ہے یا ڈاکٹر نے پہلے آپ کی پروٹین کی مقدار کو محدود کیا ہے تو اسے اپنے آپ میں تبدیل نہ کریں۔ اگر دل کی دھڑکن میں اچانک اضافہ ہو جائے اور اس کے نتیجے میں پیٹ میں مسلسل درد یا ہاضمے میں دو ہفتوں سے زیادہ دیر تک تبدیلیاں آئیں تو بھی یہی بات درست ہے۔

مختصر میں

قیمت کو پیک میں موجود پروٹین کے گرام سے تقسیم کریں اور آپ کو اپنی دکان کے لئے اپنا جواب مل جائے گا۔ انڈے، خشک دالیں، دودھ، چکن کے ران، کنٹینڈ مچھلی اور تازہ پنیر سب سے اوپر کے قریب ختم ہوتے ہیں۔ باقی سب ذائقہ اور کھانا پکانے کے لیے کتنا وقت درکار ہوتا ہے۔