تربیت کرنے والے لوگوں کے لیے ڈبے میں کھانا: کیا کام کرتا ہے، کیا نہیں کرتا

آپ رات نو بجے ٹریننگ سے گھر آتے ہیں اور آپ کو کھانے سے صرف آدھا گھنٹہ کھانا پکانا روکتا ہے۔ ٹن اور پھلیوں کا ایک ڈبے نے اسے پانچ منٹ تک کم کر دیا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ باقاعدگی سے ورزش کرنے والوں کی الماری میں ٹن رہ جاتے ہیں، حالانکہ کوئی بھی ان کے بارے میں نہیں لکھتا۔

سوال یہ نہیں ہے کہ ٹنڈے تازہ سے بدتر ہیں یا نہیں۔ سوال یہ ہے کہ کون سا ٹین آپ کو ذہین کیلوری کے لیے پروٹین اور فائبر دیتا ہے، اور کون سا زیادہ تر آپ کو چربی اور نمک دیتا ہے۔ ان دونوں گروہوں کے درمیان فرق بہت بڑا ہے، اور یہ سب لیبل پر چھپی ہوئی ہے.

آپ فی حصہ کیا حاصل کرتے ہیں

مندرجہ ذیل اعداد و شمار 100 گرام ڈرینڈ مواد پر گول اوسط ہیں. وہ برانڈ کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں اور اس کے ساتھ کہ آیا مچھلی پانی میں یا تیل میں بیٹھتی ہے، لہذا ان کو ایک رہنما کے طور پر علاج کریں.

• چشمے کے پانی میں ٹن، نالی: تقریباً 25 گرام پروٹین، 1 گرام چربی، تقریباً 110 کیلوری۔
• تیل میں ٹن، ڈرینڈ: تقریبا 23 گرام پروٹین، لیکن 810 گرام چربی اور 180 کیلوری. تیل کو اندر چھوڑ دیں اور مزید 508080 کلو کیلوری شامل کریں۔
• تیل میں ساردین، ڈرینڈ: تقریبا 22 گرام پروٹین، 11 گرام چربی، تقریبا 200 کیلوری.
• مکھن: تقریباً 20 گرام پروٹین، 1215 گرام چربی، 200230 کلو کیلوری۔
• کڈنی پھلیاں، نچوڑ کر: تقریباً 7 گرام پروٹین، 6 گرام فائبر، 110 کیلوری۔
• چکن، خشک: تقریباً 7 گرام پروٹین، 6 گرام فائبر، 120 کیلوری۔
• باغ کے گری دار میوے: تقریباً 5 گرام پروٹین، 5 گرام فائبر، 70 کیلوری۔
• میٹھی مکئی: تقریباً 3 گرام پروٹین، 2 گرام فائبر، 80 کیلوری۔
• کٹے ہوئے اور پیوریڈ ٹماٹر: تقریباً 1 گرام پروٹین، 202525 کلو کیلوری۔ ایک چٹنی کی بنیاد، ایک پروٹین ذریعہ نہیں.
• پھلوں کا شربت: 708080 کلو کیلوری؛ رس میں 506060؛ پانی میں 35445۔ بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں.
• پیسٹ اور گوشت کے پتے: 101313 جی پروٹین، لیکن 202525 جی چربی اور 250 250300 کلو کیلوری. اس فہرست میں سب سے کمزور تناسب.

ٹن سے گننا 100 گرام سے گننے سے زیادہ مفید ہے۔ چھوٹے مچھلی کے ڈبے 14518185 گرام مجموعی طور پر رکھتے ہیں اور 70110110 گرام تک ڈرین کرتے ہیں، جو تقریبا 20 گرام پروٹین میں اترتا ہے. 400 گرام دالوں کی ایک ٹن تقریباً 240 گرام تک پہنچ جاتی ہے، یعنی تقریباً 17 گرام پروٹین اور 14 گرام فائبر۔ اگر آپ خود کسی بھی مصنوعات پر اس رقم کو چلانا چاہتے ہیں، لیبل ریاضی ہر بار ایک ہی طرح سے کام کرتا ہے.

نمک کہانی کا دوسرا حصہ ہے۔ کنٹینڈ مچھلی اور دالوں میں عام طور پر 0.5 1.2 گرام نمک فی 100 گرام ہوتا ہے ، اور تیار کھانے اور اسپریڈ اکثر زیادہ ہوتے ہیں۔ دالوں کو خشک کرکے انہیں ٹھنڈے پانی میں دھوئے جانے سے تقریباً ایک تہائی سوڈیم نکل جاتا ہے اور اس میں دس سیکنڈ لگتے ہیں۔ لیبل چیک کرنے کی ایک ہی عادت آپ کو نظر آتے ہیں جب ادا کرتا ہے کتنے نمک اور چربی پنیر لاتا ہے.

سرڈینز ایک علیحدہ لائن مستحق ہیں. ہڈی نرم ہو جاتی ہیں اور آپ انہیں کھاتے ہیں، تو ایک ٹن میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، تقریباً ایک بڑے گلاس دودھ کے برابر۔ اگر آپ کے دودھ یا پودوں کے مشروبات سے کیلشیم یہ پتلا ہے، ہفتے میں دو ٹن خلا کا حصہ بھرتا ہے.

اسے اپنے دن میں فٹ کرنا

کنسرٹ مچھلی کھانے کی بنیادی خوراک ہے، دالیں اس کے ساتھ فائبر بھی دیتی ہیں، اور کنسرٹ ٹماٹر اس کی چٹنی ہوتی ہے۔ اگر آپ کا مقصد فی کھانے میں 254040 گرام پروٹین ہے تو ، ٹن کا ایک چھوٹا کنٹین آپ کو 20 انڈے تک پہنچاتا ہے ، باقی کا احاطہ کرنے کے لئے دہی یا پنیر۔

فائبر اس سے بھی آسان ہے۔ زیادہ تر رہنمائی دن میں 2530 گرام کے ارد گرد ہوتی ہے، اور پھلیوں کا ایک ڈبے اس کا تقریبا نصف احاطہ کرتا ہے۔ باقی آسانی سے آتا ہے بروکولی اور دیگر سبز سبزیاں ایک دوسرے ڈبے سے.

ایک ہفتے میں دو بار مچھلی کھانے کا ایک مناسب مقصد ہے، جس میں سے کم از کم ایک مچھلی تیل والی ہو، جیسے کہ سرڈین یا میکرل۔ ٹن اس حقیقت پسندانہ بناتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ کو کھانا پکانے کے لئے کہیں نہیں ہے.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ شفٹوں میں کام کرتے ہیں، کم کھانا پکانا، سفر یا اپنے ٹیبل پر کھانا کھاتے ہیں تو یہ آپ کے لیے موزوں ہے۔ یہ ایک تنگ بجٹ کے لئے بھی موزوں ہے، کیونکہ دالوں کا ایک ڈبے اب بھی شیلف پر پروٹین اور فائبر کے سب سے سستے ذرائع میں سے ایک ہے۔

اگر آپ بلڈ پریشر یا گردوں کے مسائل کی وجہ سے نمک دیکھ رہے ہیں تو یہ آپ کو کم مناسب ہے وہاں آپ کو بغیر نمک کے ورژن چاہتے ہیں اور آپ سب کچھ دھو سکتے ہیں۔ اگر آپ کو دالوں سے سوجن محسوس ہو تو آدھے ٹن کی بجائے 80100100 گرام فی کھانا کھائیں اور انہیں اچھی طرح سے دھوئیں، یہ حساس آنتوں میں مدد کرتا ہے، اگرچہ ہر کسی کے لئے نہیں ہے۔ حمل اور چھوٹے بچوں کے ساتھ ساتھ اس بارے میں مخصوص مشورے بھی آتے ہیں کہ جیوری کی وجہ سے ٹن کی کتنی مقدار مناسب ہے، اور یہ بات ڈاکٹر کے لیے ہے۔

سادہ مجموعے

• ٹن، چکن اور ٹماٹر ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل: تقریباً 30 گرام پروٹین، 10 گرام فائبر، تقریباً 400 کیلوری۔
• پورے اناج کی روٹی کے ٹکڑے پر سرڈین ٹماٹر کے ساتھ: تقریبا 24 جی پروٹین اور 300 کلو کیلوری، تین منٹ میں تیار.
• پھلیاں اور دو انڈے مرچوں کے ساتھ ایک پین میں: تقریباً 23 گرام پروٹین اور 9 گرام فائبر 320 کلو کیلوری کے لیے۔ ایک چمچ پنیر اسے 28 گرام سے زیادہ تک لے جاتا ہے۔
• ٹن ٹماٹر اور ٹن کے ساتھ پاستا: 80 گرام خشک پاستا، ہر ایک کے ایک ٹن، تقریبا 32 گرام پروٹین اور 450 کیلوری. باقی آپ کے دن میں پاستا فٹ کرنا مقدار کے بارے میں ہے، چٹنی کے بارے میں نہیں.
• ایک لنچ باکس میں چکن ایک کے ساتھ اچھی طرح بیٹھ جاؤ بلگر اور چکن سلاد جب آپ بیچ پکاتے ہیں.

عام غلط فہمیاں

ٹننگ غذائی اجزاء کو تباہ کرتی ہے۔ پروٹین، معدنیات اور فائبر گرمی کو اچھی طرح سے سنبھالتے ہیں۔ کچھ وٹامن سی اور کچھ وٹامن بی ضائع ہو جاتے ہیں، جو کہ اس بات کی کوئی اہمیت نہیں رکھتا کہ آپ تازہ پھل بھی کھاتے ہیں۔

کنز میں محفوظ رکھنے والے مادے بھرے ہیں۔ تحفظ گرمی اور بند کین سے آتا ہے، کوئی اضافی نہیں. جو شامل ہوتا ہے وہ عام طور پر نمک ہوتا ہے، اور کنٹینڈ پھل میں چینی۔

تیل میں موجود ٹونا اومیگا 3 کی وجہ سے صحت مند ہے۔ عام طور پر پیکنگ کا تیل ایک پودوں کا تیل ہوتا ہے اور اس میں خود کوئی اومیگا تھری نہیں ہوتی۔ جب آپ اسے نچوڑتے ہیں تو، مچھلی کے تیل میں سے کچھ اس کے ساتھ نکل جاتے ہیں، لہذا پانی میں ورژن گننا آسان ہے۔

بسمینول میں موجود بسمینول ٹن سے بچنے کی ایک وجہ ہے۔ یہ حل نہیں ہوا، خوراک سے نمائش کم ہے، اور بہت سے پروڈیوسر مختلف لائننگ میں منتقل ہوگئے ہیں۔ اگر آپ کو پریشانی ہو تو، مختلف ذرائع استعمال کریں کچھ تازہ، کچھ منجمد، کچھ کنٹینڈ۔

بجلیوں سے نکلنے والا مائع پھینک دینا چاہیے۔ یہ ضروری نہیں ہے، لیکن یہ نمک لے جاتا ہے. اگر آپ اسے بھون میں استعمال کریں تو اس کے اوپر نمک نہ ڈالیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کسی بھی ٹن کو پھینک دیں جو کھلنے پر کھلتا ہے، چھلکتا ہے، سلائی کے ساتھ ساتھ زنگ آلود ہے، یا پھسلتا ہے اور چھڑکتا ہے، اور اسے چکھنے سے باز رہیں۔ اسی طرح ایک عجیب بو یا رنگ کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے.

اگر آپ کو کوئی مشکوک نشان نظر آتا ہے تو، دوہری یا دھندلا پن، پھاڑنے والی پلکیں، منہ میں خشک پن، نگلنے یا بولنے میں دشواری یا عضلات کی کمزوری، اس کو ہنگامی صورت حال سمجھیں اور صبح تک انتظار کرنے کے بجائے فوری طور پر مدد حاصل کریں۔ ہائی بلڈ پریشر، گردوں کی بیماری یا حمل کے لیے اپنے ڈاکٹر سے نمک کی حد اور ٹن کی حد کا معاہدہ کریں۔

مختصر میں

• پانی میں ٹن کا ایک ڈبے میں تقریباً 20 گرام پروٹین تقریباً 90 کلو کیلوری ایک بہترین تناسب فراہم کرتا ہے۔
• 400 گرام دالوں کی ایک ڈبے میں تقریباً 17 گرام پروٹین اور 14 گرام فائبر ملتے ہیں۔
• پانی کو ڈرین اور کللاؤ: تقریباً ایک تہائی نمک سینک میں جاتا ہے۔
• پیسٹ اور گوشت کے سپریڈ میں پروٹین سے زیادہ چربی ہوتی ہے۔ انہیں استثناء کے طور پر رکھیں.
• کھولنے سے پہلے ڈبے کو چیک کریں، اور کبھی بھی ایسی کوئی چیز چکھیں جو نظر نہیں آتی۔