ایک لنچ باکس کھانا جو رکھتا ہے: چکن کے ساتھ بلگر سلاد

آپ گھر سے دوپہر کا کھانا لاتے ہیں، لیکن کام پر کوئی فریج نہیں ہے یا یہ مستقل طور پر دوسرے لوگوں کے بیگ سے بھرا ہوا ہے۔ آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے جو آپ دوبارہ گرم کریں، بلکہ کچھ جو بالکل ٹھنڈا ذائقہ رکھتا ہو اور پانچ یا چھ گھنٹے تک ایک بیگ میں رہ سکے۔ یہ چکن اور چکن کے ساتھ بلگر سلاد بالکل ایسا ہی کرتا ہے، کیونکہ ڈریسنگ لیموں کے ساتھ تیز ہے اور اس میں کہیں بھی مئیونز یا تیز کریم نہیں ہے۔

ترکیب تین تفصیلات سے کم اہم ہے: چکن کو مکمل طور پر پکایا جانا چاہیے، ڈھکن کو روشن کرنے سے پہلے سب کچھ ٹھنڈا ہونا چاہیے، اور ڈریسنگ کو حقیقی تیزابیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ پلاسٹک کے بند خانے میں گرم کھانا بخار پیدا کرتا ہے، آہستہ آہستہ ٹھنڈا ہوتا ہے، اور گرم اور مرطوب مرحلے میں کھانا تیزی سے خراب ہوتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

• تیاری: 15 منٹ
• کھانا پکانا: 20 منٹ
• خوراک: 4

پیک کرنے سے پہلے ایک اور 30 سے 40 منٹ ٹھنڈا ہونے دیں۔ آپ اس کے لئے اس کے لئے کھڑا نہیں ہو گا، لیکن اسے چھوڑ نہیں کرتے.

اجزاء

• 240 گرام خشک بلگر گندم (سخت، گریڈ 2 یا 3)
• 480 ملی لیٹر ابلتا ہوا پانی
• 500 گرام چکن سینے
• 240 گرام پکائے ہوئے چکن (ایک 400 گرام ٹن، ڈرینڈ)
• 200 گرام چیری ٹماٹر
• 200 گرام ککڑی
• 60 گرام سرخ پیاز
• 20 گرام فلیٹ لیف پیٹرسیلی (تقریباً آدھا گروپ)
• 40 ملی لیٹر زیتون کا تیل (10 ملی لیٹر پین کے لئے، 30 ملی لیٹر ڈریسنگ کے لئے)
• 40 ملی لیٹر لیموں کا رس (ایک بڑا لیموں)
• 3 گرام پیپرکا
• 1 گرام مٹی کا کمن
• نمک اور کالی مرچ کے ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. بلگر کو ایک کٹوری میں ڈالیں، ایک چٹنی نمک کے ساتھ 480 ملی لیٹر ابلتے پانی پر ڈالیں، ڈھکیں اور جذب ہونے تک 12 سے 15 منٹ تک چھوڑ دیں. اسے ایک فورک سے بھون کر ایک بیکنگ ٹرے پر پھیلا دیں تاکہ یہ جلدی سے ٹھنڈا ہو جائے۔
2. چکن کے سینوں کو دو پتلی ٹکڑوں میں کاٹ لیں تاکہ وہ یکساں طور پر پکیں اور رسیلی رہیں۔ نمک، مرچ، مرچ اور کمن کے ساتھ موسم.
3. 10 ملی لیٹر زیتون کے تیل کے ساتھ ایک پین کو درمیانی اونچائی پر گرم کریں اور چکن کو ہر طرف 4 سے 5 منٹ تک پکائیں ، جب تک کہ وسط سفید نہ ہو جائے اور کوئی گلابی باقی نہ رہ جائے۔
4. چکن کو ایک بورڈ پر منتقل کریں، اسے 5 منٹ تک آرام کریں، پھر اسے 1.5 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ دیں اور اسے ٹھنڈا ہونے دیں.
5. چکنوں کو اچھی طرح سے ٹھنڈے پانی میں ڈرین کریں۔ موٹی ٹین مائع کا ذائقہ مضبوط ہے اور گرم بیگ میں تبدیل کرنے کے لئے پہلی چیز ہے.
6. چیری ٹماٹر کو آدھا کرلیں، ککڑی کو کٹوائیں، پیاز کو ٹھیک ٹھیک کٹوائیں اور پیاز کو کٹوائیں۔ اگر دوپہر کا کھانا چار گھنٹے سے زیادہ نہیں کھایا جاتا تو ککڑی کو ہلکے نمک سے نمک کرلیں، اسے دس منٹ تک بھونکنے میں رکھیں اور پانی کو نکال دیں۔
7. ڈریسنگ کے لیے 30 ملی لیٹر زیتون کا تیل 40 ملی لیٹر لیموں کا رس، نمک اور مرچ کے ساتھ ملا کر چھان لیں۔ لیموں صرف ذائقہ نہیں ہے یہاں، تیزابیت خراب کرنے کو سست کرتی ہے.
8. جب بُلگر اور چکن ٹھنڈا ہو جائیں تو ایک بڑے کٹورے میں ڈال کر ڈریسنگ پر ڈال دیں اور اچھی طرح مکس کر لیں۔
9. چار خانوں میں تقسیم کریں اور جب مواد کمرے کے درجہ حرارت یا ٹھنڈا ہو تو ہی ڈھک بند کریں۔ ایک منجمد جیل پیکٹ یا ایک چھوٹی منجمد پانی کی بوتل کو بیگ میں پھینک دیں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا اور چار سے تقسیم کیا گیا۔

• کیلوری: تقریباً 520 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 41 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 62 گرام
• چربی: تقریباً 14 جی

تقریباً دس فیصد کا جھولنا معمول کی بات ہے، کیونکہ مرغی کے سینوں اور کنٹینڈ چکن کے مختلف ہوتے ہیں۔ اگر آپ اسے ہلکا چاہتے ہیں تو، بلگر کو 180 گرام اور خدمت کے قریب 445 کلو کیلوری تک کم کریں.

تبدیلیاں اور تبادلہ

کوسکوس بلگر کی بجائے کام کرتا ہے اور پانچ منٹ لگتا ہے، اور براؤن چاول بھی کام کرتا ہے، اگرچہ چاول زیادہ دیر تک گرمی رکھتا ہے اور اسے مزید 15 منٹ ٹھنڈا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ریڈ کڈنی پھلیاں چکن کے پھلیوں کی جگہ گرام کے لئے گرام لے لیتی ہیں۔

گوشت سے پاک خانے کے لیے، چکن کو چھوڑ دیں اور 300 گرام تمباکو نوشی ٹوفو شامل کریں، جو کہ کیوب میں ٹکڑے ٹکڑے کر کے اور مختصر طور پر پین میں تلی ہوئی ہو، اسی طرح جس طرح اسے چکن میں ہینڈل کیا جاتا ہے توفو اور چاول کا پیالہ. پروٹین فی خوراک تقریباً 30 گرام تک پہنچ جاتا ہے۔

اگر آپ کو عام پین فریٹڈ چکن بور کرتا ہے تو اسے پہلے یوگورٹ میں مارنٹ کریں، جیسا کہ دودھ میں مرچ کے چھلکے، اور پین میں آنے سے پہلے اضافی مٹانے. جب آپ ایک ساتھ کئی کھانے پکاتے ہیں تو یہ سلاد صاف ستھرا اس میں داخل ہوتا ہے پانچ روزہ کھانے کی تیاری کا منصوبہ.

پنیر کو چھوڑ دیں اگر باکس کئی گھنٹے تک فریج میں نہیں رہے گا۔ پھل الگ الگ لے، ایک مکھن یا ایک سیب شامل کرنے کے لئے سب سے آسان چیز ہے. فریج میں تین دن تک سلاد رکھ کر دو دن میں بہترین ذائقہ ملتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

عام طور پر کھانے کی حفاظت کے بارے میں مشورہ یہ ہے کہ پکائے ہوئے کھانے کو کمرے کے درجہ حرارت پر دو گھنٹے سے زیادہ نہیں رہنا چاہئے، اور موسم گرما میں اس سے کم، جس کی وجہ سے جیل پیک واقعی اہم ہے۔ اگر کھانا تیزاب کی طرح لگتا ہے، جھاگ کی طرح لگتا ہے یا گندگی محسوس ہوتا ہے تو، بحث کیے بغیر اسے پھینک دیں۔

اگر آپ کو دو دن سے زیادہ دیر تک اسہال، خون کے ساتھ آپ کے ٹوکری میں، اعلی بخار یا کھانے کے بعد پانی کی کمی کی علامات ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں، آپ کی قوت مدافعت کمزور ہے، یا آپ کو ایک ایسا بچہ ہے جس کے ساتھ بھی آپ کی علامات ہیں تو یہ بھی درست ہے۔

مختصر میں

یہ بلگر، چکن اور چکن پیاز کا سلاد ایک ایسا دوپہر کا کھانا ہے جس میں مائکروویو کی ضرورت نہیں ہوتی اور جب تک آپ اسے پیک کرنے سے پہلے ٹھنڈا کرتے ہیں تب تک دوپہر تک برقرار رہتا ہے۔ چار خوراکیں، تقریباً 35 منٹ کا کام، ہر ایک میں 41 گرام پروٹین کا تخمینہ لگایا گیا ہے۔ لیموں، مناسب طریقے سے ٹھنڈا اجزاء اور ایک جیل پیک فہرست میں کسی بھی چیز سے زیادہ حفاظت کے لئے زیادہ کرتے ہیں.