نمک، پوٹاشیم اور روزمرہ کے کھانے سے الیکٹرولائٹ

ایک سیشن کے بعد بچھڑے کی درد، اور پہلا خیال ہمیشہ ایک ہی ہے: میں میگنیشیم کی کمی ہو گی. آپ کو پاؤڈر خریدنے سے پہلے، زیادہ مفید سوال یہ ہے کہ آپ کو عام کھانے سے پہلے ہی کتنا سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم ملتا ہے، اور اصل فرق کہاں ہے۔

الیکٹرولائٹس وہ معدنیات ہیں جو جسم میں برقی چارج لے کر جاتے ہیں: سوڈیم، پوٹاشیم، میگنیشیم، کیلشیم اور کلورائڈ. وہ سب کھانے سے آتے ہیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے جو ہفتے میں تین سے پانچ بار ٹریننگ کرتے ہیں، مسئلہ کمی نہیں بلکہ تناسب کا مسئلہ ہے بہت زیادہ سوڈیم، بہت زیادہ پوٹاشیم نہیں۔

آپ پہلے ہی کتنا نمک کھاتے ہیں

نمک تقریباً 40 فیصد سوڈیم پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایک گرام نمک میں تقریباً 400 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے، اور ایک چائے کا چمچ میں تقریباً 5 سے 6 گرام نمک ہوتا ہے۔ عام ہدایات میں دن میں تقریباً 5 گرام نمک یا تقریباً 2000 ملی گرام سوڈیم سے کم کھائیں۔ اصل اوسط انٹیک 9 اور 12 گرام کے درمیان کہیں بیٹھتا ہے.

جہاں سے یہ آتا ہے کل سے زیادہ اہم ہے. میز پر نمک کا گودام ایک چھوٹا سا حصہ ہے، اس کا زیادہ تر حصہ پہلے ہی کھانے میں ہے۔

• ایک ٹکڑا روٹی (40 گرام): تقریباً 0.5 گرام نمک تم کونسی روٹی چنتے ہو لوگوں کی توقع سے زیادہ اس کی تبدیلیاں
• 30 گرام سخت پنیر: تقریبا 0.5 گرام نمک، نمک کی قسموں میں زیادہ، پر ٹکڑا میں احاطہ کرتا ہے پنیر میں نمک اور چربی
• 50 گرام سالامی یا گوشت: 1.5 سے 2 گرام نمک
• ایک کھانے کا چمچ سویا چٹنی: تقریباً 2 گرام نمک
• ایک مٹھی بھر زیتون (40 گرام): 1 سے 1.5 گرام نمک

یہ گول اوسط ہیں اور وہ برانڈ اور تیاری کے ساتھ منتقل ہوتے ہیں. سمت کافی واضح ہے: پنیر اور سالامی کے سینڈوچ میں آپ کو کچھ بھی مصالحہ کرنے سے پہلے 3 سے 4 گرام نمک ہوتا ہے۔

پوٹاشیم فی حقیقت پسندانہ حصہ

بالغوں کے لئے ریفرنس پوائنٹ دن میں 3500 ملی گرام پوٹاشیم ہے۔ زیادہ تر لوگ 2000 سے 2500 تک رک جاتے ہیں کیونکہ پوٹاشیم سبزیوں، دالوں، آلو اور دودھ کی مصنوعات میں رہتا ہے بالکل وہی کھانا جو جلدی کے دن سب سے پہلے غائب ہوتا ہے۔

• ابلا ہوا آلو، 200 گرام: تقریباً 800 ملی گرام
• پکے ہوئے پھلیاں یا چکن، 150 گرام: تقریباً 600 ملی گرام
• پکا ہوا اسپنیچ، 100 گرام: تقریباً 500 ملی گرام
• بروکولی، 150 گرام: کے بارے میں 450 ملی گرام، کے علاوہ ریشہ پر ٹکڑا میں بحث کی ہے جس میں سبز سبزیاں اور سیر
• ایک درمیانے درجے کا کیلا (120 گرام): تقریباً 450 ملی گرام
• ایک گلاس دودھ یا دہی (250 ملی لیٹر): 350 سے 400 ملی گرام
• آدھا ایوکاڈو (80 گرام): تقریباً 400 ملی گرام، جیسا کہ اس پر مضمون میں بتایا گیا ہے ایوکاڈو اور اس کی کیلوریز
• 30 گرام خشک مکھن: تقریباً 350 ملی گرام

کیلے اچھے ہیں، لیکن وہ چیمپئن نہیں ہیں. ایک پلیٹ آلو اور ایک حصہ پھلیاں ایک کیلے سے تقریباً تین گنا زیادہ مفید ہیں۔

میگنیشیم اور کیلشیم، مختصر طور پر

بالغوں کو روزانہ تقریباً 300 سے 400 ملی گرام میگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ تیس گرام کدو کے بیجوں سے تقریباً 150 ملی گرام، اسی وزن کے باداموں سے تقریباً 80 ملی گرام، 60 گرام اوٹ سے تقریباً 80 ملی گرام، 150 گرام پکے ہوئے پھلیوں سے تقریباً 90 ملی گرام اور 20 گرام ڈارک چاکلیٹ سے تقریباً 45 ملی گرام ملتا ہے۔ دو یا تین ان میں سے اور دن احاطہ کرتا ہے.

کیلشیم 1000 ملی گرام کے قریب ہے. ایک 250 ملی لیٹر گلاس دودھ میں تقریباً 300 ملی گرام، 200 گرام دہی میں تقریباً 250 ملی گرام اور 30 گرام سخت پنیر میں 200 سے 250 ملی گرام ملتے ہیں۔ اگر آپ گائے کا دودھ نہیں پیتے ہیں تو چیک کریں کہ کیا آپ کا پودوں کا مشروب تقویت یافتہ ہے فرق بڑا ہے ، اور یہ اس ٹکڑے میں بیان کیا گیا ہے دودھ بمقابلہ پودوں کے مشروبات.

آپ واقعی میں تربیت میں کیا کھو دیتے ہیں

پسینے کا نقصان تقریباً 0.5 سے 1.5 لیٹر فی گھنٹہ ہوتا ہے جو گرمی، شدت اور جسمانی ساخت پر منحصر ہوتا ہے۔ ایک لیٹر پسینے میں 0.5 سے 1.5 گرام سوڈیم ہوتا ہے، جو کہ 1.5 سے 4 گرام نمک ہوتا ہے۔ پوٹاشیم کے نقصانات بہت کم ہیں، تقریبا 0.2 گرام فی لیٹر.

ایک ٹھنڈے کمرے میں 60 سے 90 منٹ کے لئے جم سیشن، یہ ایک گرام سے بھی کم سوڈیم ہے. اس کے بعد بغیر کسی منصوبہ بندی کے ایک عام کھانا اس کی جگہ لے لیتا ہے۔ نمک شامل کرنا معنی خیز ہوتا ہے جب کام 90 منٹ سے زیادہ چلتا ہے، جب واقعی گرم ہوتا ہے، جب آپ دن میں دو بار ٹریننگ کرتے ہیں، یا جب آپ کی شرٹ نمک کے نشانات سے سفید ہو جاتی ہے۔

دن میں اسے فٹ کرنا

1. ایک سوڈیم ذریعہ تبدیل کریں: سینڈوچ میں کم گوشت، چشمے کے پانی میں زیادہ انڈے، مرغی یا ٹونا۔
2. ہر کھانے میں ایک پوٹاشیم کا ذریعہ شامل کریں: گوشت کے ساتھ آلو، سلاد میں پھلیاں، ناشتے کے ساتھ دہی۔
3. اپنے کھانے میں نمک نہ ڈالیں تاکہ کھانے کے لیے جگہ رہ جائے۔ اس کے برعکس کام کرتا ہے بہتر اسے خود پکائیں اور ذائقہ کے مطابق موسم.

یہ کس کے لئے موزوں ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے تو نمک کم کرنا اور پوٹاشیم بڑھانا چند غذائی تبدیلیوں میں سے ہیں جہاں ثبوت کافی مستقل ہے۔ اثر کا سائز لوگوں کے درمیان مختلف ہوتا ہے، لیکن سمت نہیں.

اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے، یا آپ پوٹاشیم کو بچانے والے ڈائیوریٹک، اے سی ای انفیکٹرز یا سارٹانز لیتے ہیں، تو زیادہ پوٹاشیم خود بخود بہتر نہیں ہوتا۔ اسی طرح پوٹاشیم کلورائڈ نمک کے متبادل کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے: کچھ لوگوں کے لئے مفید، دوسروں کے لئے نقصان دہ نہیں. یہ فون ایک ڈاکٹر کا ہے، کسی مضمون کا نہیں.

اس کے برعکس بھی صورت حال موجود ہے۔ اگر آپ دبلے ہیں، گرمی میں ورزش کرتے ہیں اور زیادہ تر غیر پروسیسڈ کھانا کھاتے ہیں جو آپ خود پکاتے ہیں، تو آپ سوڈیم کے بجائے اس میں تیرنے کے بجائے سوڈیم کے کم ہو سکتے ہیں۔

سادہ مجموعے

• بھونکا ہوا چکن، ابلا ہوا آلو اور ایک چمچ دہی: تقریباً 1200 ملی گرام پوٹاشیم ایک پلیٹ پر بہت کم نمک کے ساتھ۔
• بلگر، چکن، ٹماٹر اور لیموں a کھانے کا باکس جو وقفے تک برقرار رہتا ہے، پٹاشیم اور میگنیشیم کے ساتھ ٹھوس.
• اوٹ، دودھ، موزے اور ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن: ایک ہی کٹوری میں پوٹاشیم، کیلشیم اور میگنیشیم۔
• پھلیاں جن میں 150 گرام کے بجائے 30 گرام دودھ کا گوشت ہے: ذائقہ زندہ رہتا ہے، نمک تقریبا دو گرام کی طرف سے گر جاتا ہے.

عام غلط فہمیاں

گرپ کا مطلب کم میگنیشیم ہے. اس کے لئے ثبوت کمزور ہے. جب آپ کو کوئی تکلیف ہو یا آپ کی پٹھوں میں تھکاوٹ ہو تو آپ کو زیادہ کثرت سے درد ہوتا ہے۔ یہ ایک حل نہیں ہے، تو یہ ایمانداری سے کہنا ہے کہ میگنیشیم آپ کی درد کے لئے کچھ بھی نہیں کر سکتے ہیں.

سمندر یا گلابی نمک زیادہ صحت مند ہے۔ سوڈیم ایک ہی ہے. ٹریس معدنیات کی مقدار بہت کم ہوتی ہے تاکہ آپ کی غذا میں کوئی تبدیلی آئے۔

45 منٹ کے سیشن میں ایک کھیلوں کا مشروب چاہیے۔ یہ نہیں کرتا. پانی اور اس کے بعد مناسب کھانا 30 گرام چینی کے بغیر ایک ہی کام کرتا ہے۔

پوٹاشیم کی پیداوار موزوں سے ہوتی ہے۔ ایسا ہوتا ہے، لیکن آلو، دال اور دودھ کی مصنوعات زیادہ دیتی ہیں فی حقیقت پسندانہ حصہ.

میں نمک نہیں ڈالتا، اس لیے میرا انٹیک کم ہے۔ اگر روٹی، پنیر، گوشت اور برتنوں میں چٹنیاں شامل ہیں تو، نمک کی چادر کہانی کا سب سے چھوٹا حصہ ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کی غذا میں تبدیلی کے باوجود آپ کا بلڈ پریشر بلند رہتا ہے، اگر آپ کو ٹانگوں یا چہرے میں سوجن، پٹھوں کی نمایاں کمزوری، دل کی دھڑکن، یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونے کا احساس ہوتا ہے تو چیک کریں۔ اگر آپ بلڈ پریشر کی دوائیں یا موٹاپے کی دوائیں لے رہے ہیں اور نمک کے متبادل یا پوٹاشیم سپلیمنٹس لینے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو بھی یہی بات درست ہے۔ ایک صورت حال کو پانی کی ایک اور بوتل کی بجائے فوری توجہ کی ضرورت ہے: غنودگی، سر درد اور الجھن طویل عرصے تک چلنے کے بعد جس کے دوران آپ نے بہت زیادہ پیا ہو۔

مختصر میں

• 1 گرام نمک میں تقریباً 400 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ دن میں تقریباً 5 گرام نمک کا مقصد مقرر کریں، جبکہ زیادہ تر لوگ 9 سے 12 گرام پر بیٹھتے ہیں۔
• زیادہ تر نمک روٹی، پنیر، خشک گوشت اور تیار شدہ چٹنیوں کے ذریعے آتا ہے، نہ کہ نمک کے گودام سے۔
• پوٹاشیم کا ہدف تقریبا 3500 ملی گرام ہے۔ آلو ، دال ، دہی اور سبز سبزیاں فی حصہ سب سے زیادہ لے جاتی ہیں۔
• 90 منٹ سے کم سیشن میں الیکٹرولائٹ پاؤڈر پانی اور کھانے کی ضرورت نہیں ہوتی۔
• گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر کی کچھ دواؤں میں اضافی پوٹاشیم کوئی بے ضرر چیز نہیں ہے۔