آلو یا میٹھا آلو: جس میں بہتر کاربوہائیڈریٹ ذریعہ ہے

ایک ابلے ہوئے آلو اور ایک بھنے ہوئے میٹھے آلو کو ایک ساتھ رکھیں اور وہ دو مختلف کھانے کی اشیاء کی طرح نظر آئیں گے۔ غذائیت کے لحاظ سے وہ انٹرنیٹ کی تجویز سے کہیں زیادہ قریب ہیں۔ دونوں میں تقریباً 20 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام پکا ہوا ہوتا ہے، دونوں میں زیادہ تر نشاستے اور پانی ہوتے ہیں، اور ان میں سے کوئی بھی فیصلہ نہیں کرتا کہ آپ تین ماہ میں کیسے نظر آئیں گے۔

لیکن فرق یہ ہے کہ فائبر، وٹامن اے، کھانے کا خون میں شوگر کے ساتھ کیا رویہ ہے، اور سب سے بڑھ کر، باورچی خانے میں ان کے ساتھ کیا ہوا۔ اعداد سے شروع کریں.

200 گرام کی خوراک آپ کو کیا دیتی ہے

چارٹ کے بجائے حقیقی زندگی کی طرح کچھ حصہ استعمال کریں: تقریباً 200 گرام ابلا ہوا آلو (دو درمیانے درجے کے) یا 200 گرام بھنا ہوا میٹھا آلو (ایک درمیانے سے بڑے تک جڑ) ۔ ذیل میں اعداد و شمار کو گرد کرنے کے لئے اوسط اور قسم، سائز اور کھانا پکانے کے طریقہ کار کے ساتھ شفٹ ہیں.

ابلا ہوا آلو، 200 گرام: تقریبا 175 کیلوری، 4 گرام پروٹین، 40 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4 گرام فائبر، تقریبا 800 ملیگرام پوٹاشیم اور وٹامن سی کی ایک مناسب ہٹ.

تلی ہوئی میٹھی آلو، 200 گرام: تقریباً 180 کیلوری، 3 گرام پروٹین، 41 گرام کاربوہائیڈریٹ، 6 گرام فائبر، اسی طرح کی پوٹاشیم، اور کافی بیٹا کیروٹین آپ کی روزانہ وٹامن اے کی ضروریات کو کئی گنا پورا کرنے کے لیے۔

کیلوری کے لحاظ سے وہ برابر ہیں۔ میٹھے آلو میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، تقریباً 50 فیصد زیادہ اسی وزن کے لیے، اور وٹامن اے میں۔ آلو وٹامن سی پر جیتتا ہے اور پروٹین پر آگے بڑھتا ہے اگرچہ دونوں کمزور ہیں. تین یا چار گرام فی حصہ ایک گول غلطی ہے، پروٹین کا ذریعہ نہیں.

کھانا پکانے سے تصویر میں ان میں سے کسی ایک کا انتخاب کرنے سے زیادہ تیزی سے تبدیلی آتی ہے۔ چپس اور چپس 100 گرام فی 300 کلو کیلوری سے زیادہ بڑھتی ہیں کیونکہ تیل نشاستے میں گھس جاتا ہے اور وہاں رہتا ہے۔ یہ بات پیاز کے فرائز پر بھی لاگو ہوتی ہے۔ ایک اچھا خام اجزاء پین کو ختم نہیں کرتا ہے۔ ایک کھانے کے چمچ تیل کے ساتھ ابلنا، بھاپ یا تندور میں بھوننا اس حصہ کو 175 سے 200 کلو کیلوری کی حد میں رکھتا ہے۔

ان کو اپنے دن میں فٹ کرنا

سادہ طریقہ: ان میں سے ایک کو ایک یا دو کھانے میں ایک یا دو کھانے میں، 150 سے 250 گرام پکا ہوا اہم کاربوہائیڈریٹ ہونے دیں. اگر آپ ہفتے میں چار بار ورزش کرتے ہیں اور تقریباً 2500 کیلوری کھاتے ہیں تو روزانہ دو ایسی خوراکیں ایک عام مقدار ہے، نشاستے کا مسئلہ نہیں۔

تربیت کے دوران، آلو کا عملی فائدہ ہوتا ہے۔ یہ جلدی ہضم ہوتا ہے، ہلکا بیٹھتا ہے، اور جب آپ کو ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے تو بڑے پیمانے پر کھانا آسان ہے۔ میٹھا آلو بہتر انتخاب ہے جب آپ چاہتے ہیں کہ کھانا زیادہ دیر تک رہے اضافی فائبر اور ہضم تھوڑا سا سست اس کام کو کرتے ہیں.

دونوں کو پروٹین کے ساتھ ساتھ ایک ذرائع کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ کوئی بھی اپنے آپ سے کھانا بند نہیں کرتا ہے۔ ایک کلو ابلا ہوا آلو ایک چکن سینے سے کم پروٹین فراہم کرتا ہے، تو یہ جاننا قابل قدر ہے اصل میں مرغی اور ترکی میں کتنا فرق ہے؟ اور جو بھی اس ہفتے سستا ہے خریدیں.

ہر ایک کس کے مطابق ہے

آلو چمکتا ہے جب آپ بہت کم کیلوری کے لیے بہت زیادہ کھانا کھانا چاہتے ہیں۔ ابلے ہوئے آلو فی کیلوری سب سے زیادہ بھرپور کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے، جس کی وجہ سے یہ چربی کم کرنے کے مرحلے کے دوران ایک اتحادی ہے، اس کے بجائے اس سے بچنے کے لئے کچھ ہے۔

میٹھا آلو مفید ہے اگر آپ کی فیبر کی مقدار کم ہے یا آپ کے کھانے میں کبھی بھی آپ کو تھامنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ بھی خاموشی سے رنگا رنگ سبزیاں پر ایک غذا کم طے کرتا ہے، کیونکہ بیٹا کیروٹین مفت آتا ہے.

کون آرام سے جانا چاہئے؟ جو بھی شخص بلجنے کا شکار ہوتا ہے وہ زیادہ فیبر اور شوگر کی وجہ سے بڑی مقدار میں میٹھی آلو کا استعمال بہت زیادہ سمجھ سکتا ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو، تیاری کا انتخاب خود سے زیادہ اہم ہے۔ پکا ہوا میٹھا آلو اچھی طرح سے تلی ہوئی مکھن کے مقابلے میں خون میں شوگر کو زیادہ آہستہ سے بڑھاتا ہے، اور آلو بہت نرم ہوتا ہے جب اسے ٹھنڈا کیا جاتا ہے اور پروٹین اور چربی کے ساتھ کھایا جاتا ہے۔

کام کرنے والے مجموعے

• ابلا ہوا آلو، گوشت کا ایک ٹکڑا اور ایک بڑا سلاد. سست، اور یہ ہر بار کام کرتا ہے.
• گرم میٹھی آلو کی مکعبیں چکن یا عدسی اور ایک گوشت سے پاک کھانے کے لئے ایک دہی ڈریسنگ دونوں پروٹین اور فائبر کے ساتھ.
• انڈے، کھیر اور مونگ پھلی کے ساتھ سلاد میں سرد پکا ہوا آلو ایک سستا کھانا لے جانے کے لئے، اسی طرح کی روح میں پیکڈ دوپہر کا کھانا جو دن سے بچ جاتا ہے.
• ایک نصف بلک مکھن کے بجائے دودھ کے ساتھ بنایا مش، ایک کے ساتھ ساتھ گائے کا گوشت کا پتلا ٹکڑا.

عام غلط فہمیاں

"آٹے کا گوشت کھانے کی غذا ہے، آٹے سے آپ موٹے ہو جاتے ہیں۔" فی کیلوری وہ تقریبا ایک جیسے ہیں. کھانا پکانے کا طریقہ اور حصہ کا سائز نقصان پہنچاتا ہے، جڑ نہیں.

"آٹے میں گلائیکیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے، اس لیے اسے ختم کر دو۔" گلائیکیمیک انڈیکس صرف کھانے کے ساتھ خالی معدے پر ماپا جاتا ہے۔ پروٹین، چربی اور سبزیوں کے ساتھ ایک حقیقی کھانے میں، تعداد میں کمی آتی ہے اور کل مقدار سے کم ہوتی ہے۔

"آٹے کا ذائقہ میٹھا ہوتا ہے، اس لیے اس میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہے۔" اس میں فی خوراک چند گرام زیادہ سادہ چینی ہوتی ہے۔ ایک سیب سے بھی کم.

"آپ کو ان کو چھلنی کرنا ہوگا". جلد دونوں میں فائبر کا ایک اچھا حصہ لے جاتی ہے۔ اسے اچھی طرح سے رگڑیں اور اسے چھوڑ دیں.

ایک بات افسانہ نہیں ہے: سبز آلو اور لمبے جڑیں رکھنے والے آلو کو سخت تراشنے یا ان کو ڈبے میں ڈالنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ تلخ مزہ کھانا بند کرنے کا اشارہ ہے۔ آلو کو کسی تاریک، ٹھنڈی اور خشک جگہ پر رکھیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو آلو اور میٹھے آلو میں موجود پوٹاشیم کوئی تفصیل نہیں ہے۔ خوراک کا سائز آپ کے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت کا ہے، کوئی مضمون نہیں۔ اگر آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جو پوٹاشیم کو برقرار رکھتی ہیں تو بھی یہی بات درست ہے۔ ذیابیطس کے ساتھ، کھانے کے بعد خون میں غیر متوقع شوگر کلینک کے لئے ایک بات چیت ہے، ایک پورے کھانے کے گروپ کو چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں.

مختصر میں

200 گرام پکے ہوئے حصے میں فرق تقریبا 5 کلو کیلوری ہے، میٹھے آلو کے حق میں 2 گرام فائبر، اور آلو میں تھوڑا سا زیادہ وٹامن سی۔ میٹھا آلو بہت زیادہ وٹامن اے لاتا ہے۔ آلو فی کیلوری تھوڑا سا بہتر سیٹلیٹی لاتا ہے۔ دونوں پروٹین کے معمولی ذرائع ہیں اور دونوں کو گوشت، مچھلی، انڈے یا دالوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ کو ایک کی خواہش ہے تو، اس ایک کو کھاؤ. ایماندار جواب یہ ہے کہ انہیں گھمائیں، انہیں آدھا کپ تیل کے بغیر ابالیں یا بھونیں، اور فاتح کی تلاش میں رکیں جہاں کوئی نہیں ہے۔