اوٹ: ابھی بھی سب سے سستا تربیت سے پہلے مہذب ناشتہ

اوٹ کے بارے میں زیادہ تر سوالات دو چیزوں پر مبنی ہیں: اس میں اصل میں کتنا پروٹین ہے، اور کیا صبح کے وقت ایک کٹورا کھیرا آپ کو چپکے سے موٹا بنا دیتا ہے۔ دونوں جوابات لوگوں کی توقع سے زیادہ سست ہیں۔

اوٹ سستا ہے، وہ کئی مہینے تک الماری میں رہتا ہے، اگر آپ کو پریشان نہیں کیا جا سکتا تو اسے کھانا پکانے کی ضرورت نہیں ہوتی، اور جب آپ صحیح چیز شامل کرتے ہیں تو یہ 30 گرام پروٹین کھانے میں بدل جاتا ہے۔ یہ تقریباً ایک پری ٹریننگ ناشتہ کی پوری ملازمت کی تفصیل ہے۔

ایک حصہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے

مندرجہ ذیل اعداد خشک اوٹ کے لئے گول اوسط ہیں. یہ ان کی قسم (جومبو، فوری، فوری) اور ان کو پکانے کے طریقے کے مطابق مختلف ہوتے ہیں، کیونکہ بھون اپنے وزن سے دو سے تین گنا زیادہ مائع میں جذب ہوتا ہے۔

فی 100 گرام خشک اوٹ، تقریباً:

• تقریباً 380 کلو کیلوری
• تقریباً 12 گرام پروٹین
• تقریباً 10 گرام ریشہ، جس میں سے تقریباً 4 گرام بیٹا گلوکین ہے
• تقریباً 60 گرام کاربوہائیڈریٹ
• تقریباً 7 گرام چربی

کوئی بھی 100 گرام نہیں کھاتا۔ زیادہ تر لوگوں کا وزن 50 سے 80 گرام تک ہوتا ہے۔ 60 گرام میں تقریبا 230 کیلوری، 8 گرام پروٹین اور 6 گرام فائبر، اس سے پہلے کہ آپ دودھ، دہی یا پھل ڈالیں.

آٹھ گرام پروٹین دو انڈوں سے کم ہے۔ تو اس کی ایماندار وضاحت یہ ہے: بھٹ پروٹین کا کھانا نہیں، وہ ایک کیریئر ہیں۔ پروٹین ان کے ساتھ آپ کی خدمت سے آتا ہے.

فائبر وہ جگہ ہے جہاں اوٹ اپنی جگہ حاصل کرتا ہے۔ بیٹا گلوکین ایک گھلنشیل فائبر ہے جو معدے کو خالی کرنے میں سست رفتار رکھتا ہے اور آپ کو اسی کیلوری کی قیمت کے سفید روٹی سے زیادہ دیر تک سیر رکھتا ہے۔ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے ثبوت دن میں تقریباً 3 گرام بیٹا گلوکین کے استعمال پر سب سے زیادہ مضبوط ہیں، جو تقریباً 75 سے 80 گرام خشک اوٹ ہے۔ آپ کے جسم پر کیا اثر پڑ سکتا ہے؟

دن میں ان کو فٹ کرنا

اگر آپ دوپہر یا شام کو ورزش کرتے ہیں تو، بھون صرف ایک عام کھانا ہے۔ نو گھنٹے دور سیشن کے ارد گرد وقت کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.

اگر آپ صبح ورزش کرتے ہیں تو، انگوٹھے کا اصول دو سے تین گھنٹے پہلے مکمل خوراک لینا ہے۔ فائبر اور چربی ہضم میں سست، اور بھاری squats ایک اینٹ کی طرح بیٹھنے کے لئے ہوتے ہیں سے پہلے آدھے گھنٹے کے ساتھ مٹی کے مکھن کے ساتھ 70 گرام اوٹ.

ایک گھنٹے یا اس سے کم کے بعد، 30 سے 40 گرام تک کی فوری پھلیاں، پروٹین کو برقرار رکھیں، اور گری دار میوے کو چھوڑ دیں. یہ ایک ہی منطق ہے ہمارے ٹکڑے میں تیز رفتار اختیارات کے پیچھے ایک 30 گرام پروٹین کے ساتھ پانچ منٹ کا ناشتہ.

ورزش کے بعد بھونس کاربوہائیڈریٹ کے سستے اور آسان ذریعہ کے طور پر کام کرتی ہے۔ اگر آپ کی بھوک سیشن کے فوراً بعد ہی کم ہو جاتی ہے تو، مائع ورژن زیادہ آسانی سے نیچے جاتا ہے، جیسے پروٹین کافی کرتا ہے۔

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ سستی سیٹنی چاہتے ہیں، اگر آپ کی فائبر کی مقدار کم ہے، اگر آپ کو صبح کا ناشتہ رات کے پہلے تیار کرنا ہے، یا اگر آپ وزن کم کر رہے ہیں اور آپ کو دیرپا کھانا چاہیے تو یہ آپ کے لیے موزوں ہیں۔

اگر آپ کم بھوک کے ساتھ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ آپ کے لیے کم مناسب ہیں، کیونکہ ایک کٹورا بھون آپ کو مفید کیلوری فراہم کرنے سے پہلے ہی بھرا دیتا ہے۔ وہاں مائع کیلوری زیادہ عملی ہے.

اگر آپ صبح کے سیشن سے پہلے زیادہ فائبر لوڈ کرتے ہیں تو یہ آپ کو کم مناسب بھی بناتے ہیں۔ آدھی خوراک اور باقی کیلوریز لینے سے عام طور پر اس کا حل نکلتا ہے۔

کسی بھی شخص کو جو سیلیاکی کی بیماری ہے اسے گلوٹین فری لیبل والے اوٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اوٹ میں خود گلوٹین نہیں ہوتا ہے، لیکن عام طور پر اسے پیسنے اور پیک کرنے کے دوران گندم کے ساتھ ملا دیا جاتا ہے۔

تین مجموعے جو پروٹین ہدف کو نشانہ بناتے ہیں

اعداد و شمار کو گول کیا گیا ہے اور اس پر منحصر ہے کہ آپ کون سی مصنوعات استعمال کرتے ہیں۔

1. اوٹ اور اسکر: 60 گرام اوٹ، 200 گرام اسکائر، ایک کیلے اور ایک کھانے کا چمچ مونگ پھلی کا مکھن. تقریباً 33 گرام پروٹین اور تقریباً 520 کیلوری۔ دودھ کے اختیارات کے درمیان اختلافات ہمارے ٹکڑے میں ٹوٹ گئے ہیں اسکائر، کوائرک اور پنیر.
2. رات بھر کا اوٹ: 50 گرام اوٹ، 250 ملی لیٹر دودھ اور ایک چمچ whey، فریج میں چھوڑ دیا. تقریباً 34 گرام پروٹین اور تقریباً 420 کیلوری، بالکل بھی کھانا پکانے کے بغیر۔
3. ذائقہ دار اوٹ: 40 گرام پانی میں پکایا ہوا اوور، دو انڈے اور 30 گرام پنیر۔ تقریباً 25 گرام پروٹین اور تقریباً 500 کیلوری، مفید ہے اگر صبح سویرے میٹھا کھانا آپ کو بے چین کرتا ہے۔

عام غلط فہمیاں

اوٹ چربی جلانے کے لئے. نہیں کرتے. یہ صرف اس لحاظ سے مدد کرتے ہیں کہ وہ آپ کو سیر رکھتے ہیں، جس سے کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنا آسان ہوجاتا ہے۔

فوری طور پر بھون بیکار ہیں. کیلوری اور پروٹین تقریباً بڑے فلیکس کے برابر ہیں۔ چھوٹے پھلیاں تیز ہضم ہوتی ہیں اور خون میں شوگر کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔ لیکن ایک بار جب یوگورت یا انڈے پلیٹ پر ہوں تو صحت مند شخص کے لیے یہ فرق بہت کم ہوتا ہے۔ اس سے بچنے کے قابل چیز یہ ہے کہ اس میں مزیدار شکر اور ایک چھوٹا سا حصہ شامل کیا جائے۔

اوٹ میں کافی پروٹین ہوتا ہے۔ ایک اناج کے لئے مناسب، جی ہاں، لیکن امینو ایسڈ پروفائل دودھ یا انڈے سے کمزور ہے. اسی سوال کا جواب ہم نے مضامین میں دیکھا ہے کہ دلیوں کے بارے میں بھی یہی سوال پیدا ہوتا ہے۔ چکن، پھلیاں اور عدسیوں میں واقعی کتنا پروٹین ہوتا ہے؟.

اوٹ ہر کسی کو پھول دیتا ہے. پھول عام طور پر ریشوں میں اچانک اضافے سے ہوتا ہے۔ اگر آپ کل تک روزانہ 12 گرام فائبر کھاتے تھے تو 40 گرام اوٹ سے شروع کریں اور دو ہفتوں میں اضافہ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو پیٹ میں مسلسل درد، اسہال یا وزن میں غیر واضح کمی ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں، کیونکہ ان میں سے کوئی بھی ناشتہ کا مسئلہ نہیں ہے۔ اگر آپ کو کولیسٹرول کی دوائیوں کا استعمال کرنا پڑتا ہے یا آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ اپنی غذا میں بڑی تبدیلی کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو آپ کو بھی یہی کرنا چاہیے۔

مختصر ورژن

سو گرام خشک اوٹ تقریبا 380 کلو کیلوری، 12 گرام پروٹین اور 10 گرام فائبر دیتا ہے، اور ایک حقیقت پسندانہ 60 گرام حصہ تقریبا 230 کلو کیلوری اور 8 گرام پروٹین دیتا ہے. خود سے وہ پروٹین کا کھانا نہیں ہیں، لیکن 200 گرام اسکائر یا ایک سکوپ ویئر کے ساتھ وہ 30 گرام آسانی سے صاف کرتے ہیں. ورزش سے دو سے تین گھنٹے پہلے پوری خوراک کھائیں اور ورزش سے ایک گھنٹہ پہلے ایک چھوٹی سی خوراک کھائیں۔ سستا، بھرنے، اور یہ پوری کہانی ہے.