توفو اور ٹیمپیہ: پروٹین کی تعداد اور انہیں اچھا ذائقہ بنانے کے لئے کس طرح

زیادہ تر لوگ ایک کوشش کے بعد توفو سے دستبردار ہو جاتے ہیں: ایک بلاک خریدیں، اس کو مکعب بنائیں، اسے گرم پین میں ڈالیں، آخر میں کچھ پیلا اور پانی والا مل جائے گا۔ بلاک مشکل میں کبھی نہیں تھا. عام طور پر یہ تھا کہ یہ پین میں گرنے سے پہلے اس کے ساتھ کیا ہوا.

ٹیمپہ کو بھی اسی طرح کا علاج ملتا ہے، تھوڑا سا تلخی کے ساتھ۔ دونوں کو بہتر مستحق ہے، کیونکہ یہ دو بہت کم پودوں کے کھانے میں سے ہیں جو کاغذ پر نہیں بلکہ پلیٹ پر کافی مقدار میں پروٹین ڈالتے ہیں۔

ایک حقیقی حصہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے

یہ گول اوسط ہیں. وہ برانڈ کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں، توفو کو کس حد تک صاف کیا گیا تھا، اور سب سے بڑھ کر یہ کہ پین میں کتنا تیل آتا ہے۔

• ٹھوس ٹوفو، 100 گرام: تقریباً 15 گرام پروٹین، 130 کلو کیلوری، 8 گرام چربی، 1 گرام سے کم فائبر۔
• ریشم کا توفو، 100 گرام: تقریبا 7 جی پروٹین اور 60 کلو کیلوری آدھا پروٹین، لیکن چٹنیوں، ڈپ اور smoothies کے لئے صحیح انتخاب.
• ٹیمپ، 100 گرام: تقریباً 19 گرام پروٹین، 190 کلو کیلوری، 11 گرام چربی، تقریباً 5 گرام فائبر اور 2 سے 3 ملی گرام آئرن۔

حصوں کے لحاظ سے، تقریباً 200 گرام کے آدھے بلاک ٹوفو میں تقریباً 30 گرام پروٹین اور 260 کیلوری ہوتی ہے۔ 100 سے 120 گرام تک کے ٹیمپے کا ٹکڑا 20 سے 23 گرام پروٹین پر اترتا ہے۔ یہ تعداد آپ کی روزانہ کی کل رقم کو منتقل کرتی ہیں، اسے سجانے کے لیے نہیں۔

سیاق و سباق کے لئے، 100 گرام چکن سینے میں تقریباً 31 گرام پروٹین 165 کلو کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے، اور مویشیوں کے گوشت کے پتلے ٹکڑے اسی طرح موثر ہیں. اگر آپ کا واحد مقصد فی کیلوری زیادہ سے زیادہ پروٹین ہے، دودھ کی مصنوعات اب بھی جیت دیکھیں کیا اسکائر، کوائرک اور پنیر پہنچائیں. اگر آپ گوشت کم کرنا چاہتے ہیں تو توفو اور ٹیمپیہ آپ کے پاس سب سے مضبوط اوزار ہیں۔

سویا پروٹین میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، لہذا نامکمل پودوں کی پروٹین کے بارے میں پرانی لائن یہاں لاگو نہیں ہوتی۔ جذب انڈے یا وی کے مقابلے میں تھوڑا کم ہوتا ہے، جسے آپ 60 گرام کے بجائے 100 سے 150 گرام کھانے سے حل کرتے ہیں۔ کیلشیم نمک کے ساتھ سیٹ ٹوفو بھی 100 گرام فی 150 سے 350 ملی گرام کیلشیم لے سکتا ہے اجزاء کی فہرست چیک کریں.

اسے کچھ ذائقہ دے رہا ہے

ٹوفو

دائیں بلاک سے شروع کریں: تلی یا زیادہ مضبوط فرائی اور روسٹنگ کے لئے، صرف مرکب کرنے کے لئے ریشم. پھر اسے کسی بھاری چیز کے نیچے 20 سے 30 منٹ تک دبائیں۔ اس کا وزن 10 سے 15 فیصد تک کم ہو جائے گا، اور صرف اس وقت یہ اپنے پانی میں بھوننے کے بجائے بھورا ہو سکتا ہے۔

اسے 2 سینٹی میٹر کیوبز میں کاٹ لیں، نمک ڈالیں، پھر اسے ایک کھانے کے چمچ مکئی کے آٹے کے ساتھ پھینک دیں۔ 200 سے 220 °C پر 25 سے 30 منٹ تک ایک باری سے بھونیں، یا پین فریٹ کریں جب تک کہ کروسٹ برقرار نہ ہو۔ آخر میں سویا چٹنی، لہسن اور تمباکو نوشی کی پیپریکا شامل ہوتی ہے، ایک بار جب یہ چھال موجود ہو جائے تو marinade زیادہ تر سطح پر کام کرتا ہے، اور چٹنی میں چینی گرم تندور میں تیزی سے جل جاتی ہے۔

ایک کم استعمال شدہ چال: بلاک کو منجمد کریں، پھر پکانے سے پہلے اسے ٹھنڈا کریں۔ اس کی ساخت سپنج بن جاتی ہے اور تقریبا دو گنا زیادہ مصالحہ جذب کرتی ہے۔

ٹیمپہ

ٹیمپے پورے سوئی کے پھولوں کا مرکب ہے، جس سے فائبر اور مضبوط ذائقہ آتا ہے۔ اگر آپ کو یہ تلخ لگ رہا ہے تو، کسی اور چیز سے پہلے اسے 10 منٹ تک بھاپ میں رکھیں۔ اس کے بعد 15 سے 30 منٹ تک مارنٹ کریں، پھر پکائیں۔

اسے 5 ملی میٹر کے قریب پتلا کٹوائیں، کیونکہ تمام کشش سطح سے آتی ہے۔ یا اسے اپنے ہاتھوں سے ٹماٹر کی چٹنی میں توڑ کر مکس کی جگہ ڈالیں یہ تقریباً ایک جیسا ہی کام کرتا ہے۔

دن میں اسے فٹ کرنا

سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ روزانہ ایک کھانے میں سویا شامل کیا جائے اور اس کے ساتھ ساتھ باقاعدہ کھانا کھایا جائے۔ دوپہر کے کھانے میں 150 گرام ٹیمپے کا حصہ تقریبا 28 گرام پروٹین ہے، جو باقی دن کے لئے ایک بہت ہی قابل انتظام کام چھوڑ دیتا ہے اگر آپ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 گرام کا مقصد رکھتے ہیں۔

اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو، پروٹین کو تین یا چار کھانے میں 25 سے 40 گرام تک پھیلائیں۔ ناشتہ وہ وقت ہوتا ہے جب زیادہ تر لوگ زمین کھو دیتے ہیں، لہذا اس سے قرض لیں یہ تین 30 گرام پروٹین ناشتہ اور جو بھی آپ کی صبح کے مطابق انتخاب کریں.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ آپ کے لیے موزوں ہے اگر آپ گوشت کم کھاتے ہیں، اگر آپ ایک ہی پلیٹ میں پروٹین اور فائبر چاہتے ہیں، یا اگر آپ بجٹ پر کھانا پکانا چاہتے ہیں۔ فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فیز فی فی فیز فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فی فیز فی فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فیز فی فیز فیز فیز فی فیز فیز فیز فیز فیز فی فیز فیز فی فی

یہ آپ کے لئے موزوں نہیں ہے اگر آپ کو سویا الرجی ہے کوئی کام نہیں ہے وہاں. اگر آپ کا آنت حساس ہے تو، ٹھوس توفو اور ٹیمپہ عام طور پر ریشم کے توفو یا پورے سویا سے بہتر برداشت کیے جاتے ہیں۔ اور اگر آپ کیلوری کے لحاظ سے محدود ہیں تو یاد رکھیں کہ دو کھانے کے چمچ تیل میں پکایا گیا توفو بہت کوشش کے بغیر 400 کیلوریز کو صاف کرتا ہے۔

آسان مجموعے

• چاول، کالا کالا اور سویا، سرکہ اور لہسن ڈریسنگ کے ساتھ بھونے ہوئے توفو.
• ٹماٹر کی چٹنی میں ٹماٹر کی چٹنی پر ٹماٹر کی چٹنی 25 تقریبا 25 گرام پروٹین فی پلیٹ.
• ٹوفو کیوب کے ساتھ سرد اناج سلاد، اسی طرح بنایا گیا ہے یہ بلگر سلاد جو دوپہر کے کھانے تک زندہ رہتا ہے.
• ریشم ٹوفو کو موزے اور کاکائو کے ساتھ ملا کر ٹریننگ کے بعد پڈنگ کے طور پر۔

عام افسانے

سویا مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرتا ہے۔ تحقیق میں عام طور پر ایک سے دو خوراکیں روزانہ لینے پر یہ اثر نہیں پایا جاتا ہے۔ آن لائن گردش کرنے والے مقدمات میں انتہائی رقم شامل ہے۔

توفو خود بخود ڈائیٹ فوڈ ہے۔ نہیں ہے. یہ گوشت بہت زیادہ چربی رکھتا ہے۔ پکانے کا طریقہ کار اس کی کیلوری کی تعداد کو اس کے اجزاء سے زیادہ بدل دیتا ہے۔

ٹیمپے پر سفید پھول کا مطلب ہے کہ یہ پھٹ گیا ہے۔ یہ ثقافت اپنا کام کر رہی ہے، اور چھوٹے سیاہ دھبے بھی ٹھیک ہیں۔ اگر یہ گندگی، گلابی یا امونیاک کی بو ہے تو اسے پھینک دیں۔

آپ کو ایک ہی کھانے میں پروٹین کو یکجا کرنا ہوگا۔ آپ نہیں کرتے. اہم بات یہ ہے کہ دن بھر میں امینو ایسڈ کی کل مقدار ہوتی ہے، انفرادی پلیٹ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

چہرے یا گلے میں سوجن، نشہ یا سویا کھانے کے بعد سانس لینے میں دشواری ہنگامی حالت ہے، سوئے جانے کے لیے نہیں ہے۔ اگر آپ تھائیرائڈ کی دوائیں لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ وہ آپ کو سویا سے زیادہ کھانے سے دور رکھیں۔ پیٹ میں سوجن یا درد جو ہفتوں تک جاری رہتا ہے، خود کو خارج کرنے کی غذا کے بجائے ایک مشاورت کے کمرے میں بھی ہونا چاہئے۔

مختصر میں

• ٹھوس ٹوفو: تقریباً 15 گرام پروٹین اور 130 کلو کیلوری فی 100 گرام۔ ٹیمپہ: تقریباً 19 گرام پروٹین، 190 کیلوری اور 5 گرام فائبر۔
• ایک حقیقی حصہ 150 سے 200 گرام توفو یا 100 سے 120 گرام ٹیمپے ہے، لہذا 20 سے 30 گرام پروٹین۔
• ٹوفو کو دبائیں، اس میں مکئی کا آٹا ڈالیں، بھونیں اور آخر میں چٹنی ڈالیں۔
• 10 منٹ تک ٹیمپے کو بھونیں اگر آپ کو یہ تلخ لگتا ہے تو پھر مارینٹ کریں۔
• یہ تمام اعداد و شمار اوسط ہیں اور آپ کے تیل کی مقدار کے ساتھ منتقل ہوتے ہیں۔