Брокколи та зелень: волокна, повнота і кількість необхідної

Якщо ви намагаєтеся їсти менше калорій, не відчуваючи голоду до середини ранку, то брокколи та інші зелені овочі роблять це краще, ніж майже будь-що інше на тарілці. Не тому, що вони чистять чи спалюють жир, а тому, що вони наповнюють тарілку з дуже малою енергією.

Проблема в тому, що зелені зазвичай описують як диво або нудну річ, що висунута на край тарілки. Ніщо з цього не правильне. Ось що вони насправді дають вам, скільки вам потрібно, і де люди не розуміють.

Що одна реалістична порція дає вам

Це закруглені середні для сирого овочі. Вони змінюються з різновидом, сезоном і приготуванням: Довгий кипіння знижує деякі вітаміни, а смаження в олі підвищує калорії.

На 100 г брокколи приблизно:

• 34 ккал
• 2,8 г білка
• 2,6 г волокна
• 7 г вуглеводів, значна частина яких складається з тканини.
• близько 90 мг вітаміну С, більше, ніж однакова вага апельсину

Але ніхто не їсть 100 грамів. Половина гідної горілої голови на тарілці міститься 200-250 г, що становить близько 70-85 ккал, 6 г білка і 5-6 г клітковини. Це частина, яку ви можете бачити, і частина, яку ваш шлунок реєструє.

Решта сімейства зеленого, також на 100 г:

• Шпинат: 23 ккал, 2,9 г білка, 2,2 г волокна. Він готується до приблизно третини свого об'єму, тому 300 грамів сирого їжі в нормі складає одну порцію.
• Капуста: 35-50 ккал, близько 3 г білка, 3-4 г клітковини.
• Брюссельська капуста: 43 ккал, 3,4 г білка, 3,8 г волокна, найвища кількість волокна в групі.
• Зелені боби: 31 ккал, 1,8 г білка, 2,7 г клітковини.
• Кукуруза: 17 ккал, 1,2 г білка, 1 г волокна. Найлегше на кишечник, слабше на волокно.
• Грашок: 81 ккал, 5 г білка, 5 г волокна. Знайдіть їх як джерело легких вуглеводів, а не салата.

Скільки волокна ви насправді шукаєте?

Зазвичай ціль - 25-30 г клітковини в день, або приблизно 14 г на кожну 1000 ккал, які ви споживаєте. Більшість людей, які тренуваються, досягають приблизно 15 грамів і там зупиняються.

Зелені самі по собі не зможуть закрити цю прогалу. Дві великі порції дають вам 8-10 грамів, трохи менше третини дня. Решта - це зернові зерна, фрукти: Гроздяни, боби і лінза приносити 6-8 г на порцію, і миска з овесом додає ще 4-5 г.

Зміщення його в день

Найпростіше правило, яке працює: дві жменьки зеленіх овочів з кожним з двох основних прийомів їжі. Це близько 400 г в день, 100-140 ккал у цілому і близько 10 г волокна. Ніщо інше у вашому раціоні не повинно змінюватися.

Заморожені брокколи та шпинат роблять ту ж роботу, що і свіжі. Вони швидко заморожуються після збору, коштують дешевше і не гніють у холодильнику, поки ви не захочете їх приготувати.

Готуйте його так, щоб він все ще мав якийсь смак: Паровуйте брокколи 4-6 хвилин, поки вони не стануть яскраво-зеленими і не пошкодять, або смажте їх при температурі 200 °C близько 20 хвилин з столовою ложкою олії та солі. 15 хвилин в кипучій воді - причина, чому половина населення думає, що ненавидить цю речовину.

Одна столова ложка масла становить близько 120 ккал. Якщо ви смажите, вимірюйте його, тому що саме там тихо зникає перевага низького вмісту калорій.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить вам, якщо ви в дефіциті і бореться з голодом. Обсяг і клітковина сповільнюють шлунк, тому ті ж калорії несуть вас далі.

Це також підходить, якщо ви їсте багато білка. Великі кількості м'яса, сиру і добавок зазвичай приносять повільне травлення і мало клітковини.

Дві ситуації, коли це працює проти тебе. По-перше, якщо вам важко їсти достатньо: Якщо ви худі і намагаєтеся набрати на жирі, то площину брокколи перед їжею - неправильний крок. По-друге, за годину-дві до тренування, тому що бесіка ферментує в кишечнику і виробляє газ, який не потрібен під важким бруком.

Люди з симптомами роздратування кишечника часто погано переносять брокколи, квіточну капусту та проростки. Кукуруза, зелені боби і варений шпинат зазвичай легше спускаються.

Комбінації, які люди насправді їдять.

• Брокколи, курятина і макарони в одному блюді; співвідношення викладаються в цьому печені макарони з брокколи- Я не знаю.
• Шпинат падав у яйця в останні 30 секунд. Три жменьки зменшуються до двох ложек і ти їх ледь помічаєш.
• Зелений боб або брокколи поряд з м'ясом і крахмалом; якщо ви вибираєте крахмалу, картопля проти солодкої картоплі порівняння допомагає.
• Сирі шпинат як основа заправленого обіду з зерном і білками, така ж ідея як і ця Бульгур і курячий салат- Я не знаю.
• Паровані брокколи з Тофу або темпе в соєвий соус в дні без м'яса.

Загальні міфи

Брокколи - це гарне джерело білка. Це не так. Ці 2,8 грама на 100 грамів звучать поважним, поки ви не зрозумієте, що 30 грамів білка - це більше кілограму брокколи. Приймайте білки з м'яса, молочних продуктів, яєць і бобових, а волокна і об'єм з зелені.

Готування їжі знищує все. Вітамін С і фолієва кислота дійсно крихкі, і тривалий кипіння коштує вам справедливу частку обох, але клітковина, мінерали і вітамін К в основному виживають. Парити, смажити і смажити більше, ніж горшка з водою.

Заморожене гірше свіжого. Ні, і це часто краще, ніж свіжі продукти, які проїхали п'ять днів і потім сиділи на полиці.

Зелений має негативні калорії. Ніякі продукти харчування не витрачають більше енергії на перетравлення, ніж вони забезпечують. Ефект на вагу реальний, але він відбувається через ситость, а не арифметичні трюки.

Більше волокна завжди краще. Перехід від 12 до 35 грамів за тиждень призводить до набряків і спазмів. Додайте близько 5 г на тиждень і пийте більше води.

Коли звернутися до лікаря

Незабаром виникають проблеми, такі як постійне набряк і біль, зміна кишкових звичок, яка триває більше декількох тижнів, кров у стілках або втрата вагітності. Погляньте на них.

Якщо ви приймаєте ліки для розріднення крові, то ваш прийом вітаміну К має значення. Вам не потрібно відмовитися від зеленіх овочів, але великі або раптові зміни в кількості їжі повинні бути обговорені з вашим лікарем. Те ж саме стосується і тих, хто лікується від захворювання щитовидної залози і планує їсти багато сирого яблука.

Коротше кажучи.

• 100 г брокколи: близько 34 ккал, 2,8 г білка, 2,6 г клітковини.
• Реалістична порція 200-250 г дає 5-6 г клітковини за менше 90 ккал.
• Намагайтеся отримувати 25-30 г волокна в день; зелені рослини покривають близько третини, бобові і зернові зерна покривають решту.
• Дві жменьки з двома прийомами їжі на день - це правило.
• Заморожені також добре, а коротке приготування захищає як смак, так і вітаміни.
• Це не джерело білка і не спалює калорій; це допомагає, тримаючи вас сильним.