Продані в магазині білкові брушки: як правильно читати етикетку

На передній стороні обгортання обіцяють 20 г білка. На спині написано 260 калорій і дві десятки інгредієнтів. Стоячи в проході, єдине питання, яке має значення, це чи заслуговує бар на своє місце в вашому дні, або чи ви купуєте дорогий шоколадний батончик з сироваткою змішаною в ньому.

Відповідь завжди на спині. На папці є лише одна частина упаковки, яка не намагається нічого продати, і її читання займає близько тридцяти секунд.

Що насправді дає один бар

Більшість бруків важать 456060 г. Закруглені середні за бар, враховуючи, що вони досить сильно відрізняються між продуктами:

• Енергія: 180250250 ккал
• Білки: 152020 г
• вуглеводи: 152525 г, з яких цукор зазвичай 110 г
• Волокно: 288 г
• Жир: 61212 г, значна частина насичена і надходить з покриття

На 100 г це приблизно 350-420 ккал і 28-35 г білка. Завжди читайте колону за стрічкою. Колонка за 100 грамів льстить кожному штангу на полиці, і ніхто не їсть штангу за 100 грамів.

Три лінії, які вирішують це.

Білки проти калорій. Грубо правило: 1 г білка на кожні 10 ккал - це нормально. Бар з 20 г білка і 200 ккал отримує близько 40% своєї енергії з білка і виконує роботу. Той же білок поряд з 320 ккал - це десерт з додаванням порошку.

Звідки береться білок. Інгредієнти перераховані за вагою, тому те, що сидить перше, становить найбільшу частку. Якщо першим інгредієнтом є сироп або покриття, а на третьому місці - білкова суміш, це багато говорить. Сироватка, молоко і соєвий білок покривають всі необхідні амінокислоти. Колаген не він не містить триптофану і є поганим джерелом леуцина, тому брусок, що спирається переважно на колаген, є слабким вибором для м'язів, незалежно від того, наскільки велика кількість на передній частині.

"з яких поліолів" Мальтитол, сорбітол, ксилітол і еритритол замінюють цукор, саме так штанга отримує свій "без доданого цукру" блиск. Вони не безкалорійні: Більшість з них налічуються в 2,4 ккал на грам, з еритритолом виключенням на ефективно нулі. Проблема в тому, що доза 15 1520 20 г поліолів в одному штанзі залишає багато людей роздутими, вітряними або бігаючими до туалету, і малтитол зазвичай є найгіршим злочинцем.

Що можуть означати твердження на передній частині упаковки

Позитивні твердження не є вільним текстом. Вони встановили пороги:

• "Зараз джерело білка" щонайменше 12% енергії походить від білка.
• "Висока кількість білка" щонайменше 20% енергії з білка.
• "Зараз вілокна" щонайменше 3 г волокна на 100 г.
• "Висока міцність волокон" не менше 6 г на 100 г.

На практиці "висока вміст білка" на 250 ккал бар гарантує лише 12,5 г білка. Це нижче, ніж вважають більшість покупців. "Без доданого цукру" означає, що ніхто не додавав цукру, не що немає - дат, виноград і фруктовий пюре приносять свої власні і чесно з'являються в черзі цукру. "Стабільні" і "легкі" зовсім нічого не означають.

Зміщення одного в день

Бар заплющує прорив, він не несе вашої дієти. Якщо немає можливості сісти між сніданком о семи і обіднім обіднім обіднім о двох, 200-калорійний батончик з 20 г білка поєднує голод і частину щоденного білка.

Якщо ви тренуваєтеся, то щоденний білок зазвичай становить приблизно 1,6-2,2 г на кілограм ваги тіла. При 80 кг це 13017175 г, і одна брушка покриває, можливо, 101515% з нього. Решта повинна бути отримана від їжі, і п'ятихвилинний сніданок з 30 г білка Це дешевше і ви ситі.

У тренуванні бар дійсно корисний, коли наступний правильний прийом їжі знаходиться за дві години. Не потрібно стримуватися до їжі протягом тридцяти хвилин докази є найсильнішими для загального щоденного білка, а не для точного часу.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить вам, якщо ви подорожуєте, працюєте на зміну або пізно поїдете і повертаєтеся додому о одинадцятій. Це також підходить, коли реалістична альтернатива - це пекарня: 20 г білка на 220 ккал - це краща торгівля.

Це не підходить для вас, якщо бар є додатком на поверх вже повного дня і ви намагаєтеся схуднути 250 250 ккал легко знижується і зникає повільно. Це не підходить для чутливих кишечників; поліолів плюс інулін кореня цикорії багато чого вимагати від них. І нікому не підходить замінити їжу барею, тому що ви втрачаєте волокно і повноту, які приносить справжня їжа, таку, яку ви отримуєте від зелені овочі разом з їжею- Я не знаю.

Прості комбінації

• Перед навчанням: Половину батончика і банан, за 60-90 хвилин до прийому.
• Непосередньо після навчання: 1 штрук і 300 мл молока, близько 30 г білка разом.
• У чотири години спаду: півбар з кавою, або білкове каво для того ж ефекту при меншому кількості калорій.
• Замість вечерніх солодощів: Бар з йогурту, бо сам по собі бар не триматиме тебе довго.

Що не працює це бар плюс жменька Орехи або мигдали Це 500 ккал за дві хвилини, не сидячи ні на що.

Помилки

"Білка означає здорове". Бар - це оброблений закуска з кращим профілем, ніж кондитерські вироби. Це все, і це не скасовує поганий день їжі.

"Без цукру означає без калорій". Жир і поліоли все ще несуть енергію. Є батончики з лише грамом цукру, які мають 280 ккал.

"Більше білка завжди краще". Якщо ви переїдете приблизно 40 грамів за один сеанс, додаткова користь для м'язів буде невеликою, тому штанга, яка буде з'їдатися відразу після здорового прийому їжі, переважно є надлишкою.

"Барки - це краще, ніж їжа". Рідко. Двісті грамів грецького йогурту дають близько 20 г білка на 130 ккал; 100 г курячої грудей близько 30 г на 120 ккал. Бар виграє лише за одну річ - він вміщається в кишеню.

Коли звернутися до лікаря

Якщо після двох тижнів без решетки у вас зберігаються спазми, набряки або розслаблені стільки, це вже не проблема з поліолами і варто перевірити. Те ж саме стосується крові в стілках, необґрунтованої втрати ваги або стійких болів у животі. Якщо у вас діагностували захворювання нирок, поговорите зі своїм лікарем, перш ніж збільшувати кількість щоденного протеїну.

Коротше кажучи.

• Читайте колону за стрічкою, а не за 100 г.
• Намагайтеся отримувати приблизно 1 г білка на 10 ккал і не менше 15 г на бар.
• Перевірте джерело білка; колаген сам по собі не є вибором для зміцнення м'язів.
• Більше 15 г поліолів в одному баре часто означає невдоволення кишечником.
• Барі заплющують прогалини; їжа все ще спирається на них овсянка, яйця, йогурт, м'ясо і луковиці.