Соль, калій та електроліти з повсякденної їжі

Скільки натрію, калію і магнію ви отримуєте з звичайних їжі, скільки втрачаєте через поток, і коли додаткова сіль дійсно має сенс.

Крамп у молодняці після сеансу, і перша думка завжди однакова: Мені, мабуть, мало магнію. Перед тим, як купити ванну порошку, більш корисне питання - скільки натрію, калію і магнію ви вже отримуєте з звичайних продуктів харчування, і де знаходиться справжній прорив.

Електроліти - це мінерали, які несуть електричний заряд у організмі: натрию, калію, магнію, кальцію і хлору. Всі вони походять з їжі. Для більшості людей, які тренуваються 3-5 разів на тиждень, проблема не в дефіциті, а в співвідношенні: багато натрію, мало калію.

Скільки солі ви вже їсте?

Соль складається приблизно на 40% з натрію. Один грам солі дає близько 400 мг натрію, а одна чайна ложка містить близько 5 до 6 грамів солі. Загальні рекомендації: не менше 5 г солі в день або приблизно 2000 мг натрию. Фактична середня кількість вживання, як правило, знаходиться десь між 9 і 12 грамами.

Де це походить, важливіше, ніж загальна сума. Соляний склеп на столі - це невелика частка; більшість з неї вже в їжі.

шматок хліба (40 г): близько 0,5 г солі який хліб ви вибираєте зміниться це більше, ніж люди очікують
30 г твердого сиру: близько 0,5 г солі, більше у соляних видах, покриті на шматочку на соль і жир у сирі
50 г саламі або сушеного м'яса: 1,5 - 2 г солі
1 столова ложка соєвого соусу: близько 2 г солі
жмачка оливків (40 г): 1 - 1,5 г солі

Це закруглені середні і вони рухаються з маркою і приготуванням. Направлення досить чітке: Сэндвич з сиром і саламі містить 3-4 грами солі перед тим, як щось приправляти.

Калій на реалістичну порцію

Референтна точка для дорослих становить близько 3500 мг калію в день. Більшість людей затримуються на рівні 2000-2500, тому що калій живе в овочах, бобових, картоплі і молочних продуктах - саме ті продукти, які зникають першим у суттєвий день.

варений картопля, 200 г: близько 800 мг
Готова каша або гречка, 150 г: близько 600 мг
варений шпинат, 100 г: близько 500 мг
брокколи, 150 г: близько 450 мг, плюс волокно, обговорюване в статті про зелені овочі і ситості
середній банан (120 г): близько 450 мг
склянку молока або йогурту (250 мл): 350 - 400 мг
Половина авокадо (80 г): близько 400 мг, як описано в статті на сторінці Авокадо та його калорії
30 г сушених абрикосів: близько 350 мг

Банани - це добре, але вони не чемпіони. У тарілці картоплі з бобами виходить майже втричі більше, ніж у одного банану.

Магній і кальцій, коротко

Дорослим потрібно приблизно 300-400 мг магнію на день. Тридцять грамів семен капусті дає близько 150 мг, однакова вага мигдалів близько 80 мг, 60 г овесу близько 80 мг, 150 г варених бобів близько 90 мг, і 20 г темного шоколаду близько 45 мг. Два-три з них і день покритий.

Кальцій знаходиться близько 1000 мг. 250 мл молока дає близько 300 мг, 200 г йогурту близько 250 мг, і 30 г твердого сиру 200-250 мг. Якщо ви не п'єте коров'яче молоко, перевіріть, чи є у вас зміцнений рослинний напій розрив великий, і це викладено в статті на молоко проти рослинних напоїв- Я не знаю.

Що насправді втрачаєш на тренуванні

Втрати поті приблизно від 0,5 до 1,5 літра в годину залежно від тепла, інтенсивності і споруди. Літр поту містить десь від 0,5 до 1,5 г натрию, що дорівнює 1,5 до 4 г солі. Потазій втрачається набагато менше, приблизно 0,2 г на літр.

За 60-90-хвилинний сеанс в холодному приміщенні, це менше грама натрию. Замість нього після цього заміниться звичайний прийом їжі без будь-якого планування. Додавання солі стає більш зрозумілим, коли робота проходить більше 90 хвилин, коли дійсно гаряче, коли ви тренуваєтеся двічі на день, або коли ваша сорочка висушується білою від слідів солі.

Зміщення його в день

Заміняйте один джерело натрію: менше м'яса в бутерброді, більше яєць, курчат або туна в джерельній воді.
Додайте один джерело калію до кожного прийому їжі: картопля з м'ясом, боби в салаті, йогурт на сніданок.
Не витягай солі з власного їжі, щоб залишити місце для готових їжі. Краще зробити це навпаки - приготувати і приправляти.

Кому це підходить, а кому ні.

Якщо у вас високий кров'яний тиск, то зменшення солі і збільшення вмісту калію є одними з небагатьох змін у харчуванні, які доволі однозначно підтверджуються. Величина ефекту варіюється між людьми, але напрям не змінюється.

Якщо у вас захворювання нирок, або ви приймаєте диуретики, що заощаджують калій, інгібітори АПФ або сартан, більше калію не автоматично краще. Те ж саме стосується замісників калієво-хлоридної солі: корисні для одних людей, не безвредні для інших. Цей дзвінок належить лікаря, а не статті.

Існує й протилежний випадок. Якщо ви худі, тренуваєтеся під спекою і їсте переважно неперероблену їжу, яку ви самі готуєте, то вам може не вистачати натрію, а не плавати в ньому.

Прості комбінації

Смажена курятина, варені картопля та ложка йогурту: приблизно 1200 мг калію на одну тарілку з дуже малою кількістю солі.
Бульгур, гречка, томат і лимон а коробка для обіду, яка триває до перерви., з твердим калієм і магнієм.
Овсянка, молоко, банан і ложка арахісового масла: калій, кальцій і магній в одній тарі.
Боби з 30 г куренею м'ясом замість 150 г: аромат зберігається, соль знижується майже на два грами.

Помилки

Крамп означає низький рівень магнію. Докази на це слабкі. У таких випадках спазми виникають частіше, коли навантаження не звичне або м'язи втомилися, ніж коли рівень мінералів у крові низький. Це питання не вирішено, тому чесно сказати, що магній може нічого не зробити для вашого спазму.

Морська або рожева сіль корисніша для здоров'я. Натрій однаковий. Слід зазначити, що мікроелементи в них занадто малі, щоб змінити щось у вашій дієті.

45-хвилинній сесії потрібен спортивний напій. Це не так. Вода і правильний прийом їжі після цього виконують ту ж роботу без 30 г цукру.

Калій походить з бананів. Так, але картопля, бобові продукти і молочні продукти дають більше за реалістичну порцію.

Я не додаю солі, тому я мало вживаю. Якщо хліб, сир, варене м'ясо і соси в банку є в суміші, то соляний склеп - найменша частина історії.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні перевірити, чи залишається ваше артеріальне тиск високим, незважаючи на зміни в дієті, чи ви помітили набряки в ногах або обличчі, помітну слабкість м'язів, серцебиття або обмороження під час тренування. Те ж саме стосується і тих, хто приймає ліки від артеріального тиску або діуретики і думає про прийом замішників солі або добавок калію. Одна ситуація потребує термінової уваги, а не ще одна пляшка води: нудота, головний біль і плутаність після довгого бігу, під час якого ви сильно пили.

Коротше кажучи.

1 г солі становить близько 400 мг натрію; намагайтеся вживати близько 5 г солі в день, тоді як більшість людей сидять на 9-12 г.
Більшість солі надходить через хліб, сир, сушено м'ясо і готові соси, а не соляний склеп.
Мета калію становить приблизно 3500 мг; картопля, бобові яблуки, йогурт і зелені овочі мають найбільше на порцію.
Для сеансів менше 90 хвилин не потрібно електроліту порошок вода і їжа покривають його.
При захворюваннях нирок або деяких препаратах для лікування артеріального тиску додатковий калій не є безвредним додатком.