Тофу і темпе: кількість білка і як зробити їх смачними

Більшість людей відмовляються від тофу після однієї спроби: Купити блок, скласти його в куби, кинути в гарячу каструлю, і в кінцевому підсумку отримати щось блідне і водяне. Проблема рідко була в блокуванні. Що сталося з ним перед тим, як він потрапив у каструлю, зазвичай було.

Темпе отримує те ж саме, з трохи гіркоти. Обидва вони заслуговують на краще, тому що вони є одними з небагатьох рослинних продуктів, які містять велику кількість білка на тарілці, а не на папері.

Що ж насправді дає вам справжня порція

Це закруглені середні. Вони змінюються залежно від марки, від того, наскільки добре тофу було висушено, і, головне, від того, скільки масла потрапляє в каструлю.

• Твердий тофу, 100 г: приблизно 15 г білка, 130 ккал, 8 г жиру, менше 1 г клітковини.
• Шовкова тофу, 100 г: приблизно 7 г білка і 60 ккал половина білка, але правильний вибір для соусів, соусів і смузі.
• Темпе, 100 г: приблизно 19 г білка, 190 ккал, 11 г жиру, близько 5 г клітковини і 2-3 мг заліза.

У розрахунку на порції, половина блоку твердого тофу, близько 200 г, становить приблизно 30 г білка і 260 ккал. У 100-120 грамів темпе 20-23 грами білка. Це числа, які рухають вашу суточну суму, а не прикрашають її.

Для контексту 100 г курячої грудей містять близько 31 г білка на 165 ккал, і найслабші шматочки яловичини є подібно ефективними. Якщо ваша єдина мета - максимальний вміст білка на калорію, молочні продукти все одно виграють подивіться, що Скёр, кварк і каштанок доставка. Якщо ви скорочуєте споживання м'яса, тофу і темпе є найсильнішими інструментами.

Соєвий білок містить всі необхідні амінокислоти, тому стара фраза про неповний рослинний білок тут не застосовується. Поглинання є трохи нижчим, ніж у яєць або сироватки, які ви розчиняєте, з'їдаючи від 100 до 150 г, а не 60 г. Тофу, в якому міститься кальцій, може містити від 150 до 350 мг кальцію на 100 г перевірте список інгредієнтів.

Зробимо його смачним.

Тофу

Почніть з правильного блоку: тверда або надто тверда для смаження і обсмажування, шовкована тільки для змішування. Потім натисніть його на 20-30 хвилин під щось важке. Він втратить від 10 до 15 відсотків своєї ваги, і тільки тоді він може покоритися, замість того, щоб гасити в власному воді.

Розріжте його на кубики 2 см, соліть, а потім помішайте з ложкою кукурузної муки. Смажити на температурі від 200 до 220 °C протягом 25 до 30 хвилин з одним поворотом або смажити, поки кора не буде витримана. Соєвий соус, часник і димний паприка потрапляють в кінці, як тільки кора існує маринад в основному працює на поверхні, і цукор в соусі швидко горить в гарячій духовці.

Один недостатньо використаний трюк: заморозити блок, а потім розморозити його перед приготуванням. Конструкція стає губчастою і поглинає приблизно вдвічі більше приправ.

Темпе

Темпе - це ферментована ціла соя, з якої походить волокно і сильніший смак. Якщо вам гірко, то запейте його на пару 10 хвилин. Після цього маринуйте 15 - 30 хвилин, а потім готуйте.

Розріжте її тонкою, приблизно на 5 мм, тому що вся хрупкість залежить від поверхні. Або розмалюйте його руками в томатний соус замість мятаної вона поводиться майже ідентично.

Зміщення його в день

Найпростіший підхід - один прийом сої на основі в день і нормальне харчування навколо нього. 150 грамів темпе на обід складають близько 28 грамів білка, що залишає дуже зручну роботу на решту дня, якщо ви прагнете 1,6 грама на кілограму маси тіла.

Якщо ви тренуваєтеся, розповсюджуйте білок на три або чотири прийоми їжі по 25-40 г. Сніданок - це час, коли більшість людей втрачають місце, тому позичайте у ці три 30 грамових білкових сніданків і вибирайте те, що вам підходить.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить, якщо ви скорочуєте споживання м'яса, якщо ви хочете, щоб білки і клітковини були на одній тарілці, або якщо ви готуєте з обмеженим бюджетом. Темпе чітко переважає над тофу за мірою клітковини і білка на порцію.

Це не підходить для вас, якщо у вас алергія на сою немає жодного усунення. Якщо ваш кишечник чутливий, то твердий тофу і темпе зазвичай краще переносяться, ніж шовковистий тофу або цілі соєві боби. Якщо ви їсте з обмеженим бюджетом калорій, пам'ятайте, що тофу, приготоване в двох столових ложках масла, без особливих зусиль очищає 400 ккал на порцію.

Лесні комбінації

• Смажене тофу з рисом, розрізану капусту і соєвим, оцтовим і чесночним соусом.
• Скручені темпе в томатному соусі над макаронами близько 25 г білка на тарілку.
• Захолодне зернове салат з кубиками тофу, зроблений так само, як цей салат бульгур, який виживає до обіду- Я не знаю.
• Шовковий тофу змішаний з бананом і какао як пудинг після тренування.

Загальні міфи

Соя знижує рівень тестостерону у чоловіків. Дослідження зазвичай не виявляють такого ефекту при нормальному прийомі однієї або двох порцій в день. Справки, які поширюються в Інтернеті, стосуються величезних сумок.

Тофу автоматично є дієтичною їжею. Це не так. Якщо його розбивати і смажити, то він містить багато жиру; метод приготування змінює кількість калорій більше, ніж інгредіент.

Білий квіток на темпе означає, що він зник. Це культура, яка виконує свою роботу, і маленькі чорні плями теж гарно. Викладіть її, якщо вона слизька, рожева або пахне амоніаком.

Ви повинні поєднувати білки в рамках одного прийому їжі. Ти не маєш. Важливо, що кількість амінокислот протягом дня, а не окрема пластина.

Коли звернутися до лікаря

Потовп вуст або горла, краповниця або труднощі з диханням після вживання сої - це надзвичайний стан, не те, що потрібно спати. Якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози, запитайте лікаря, чи не слід приймати їх у відстані від їжі, що містить багато сої. Випухливість або біль в животі, які тривають кілька тижнів, також належать до лікарської кімнати, а не до самовсунутої дієти.

Коротше кажучи.

• Твердий тофу: близько 15 г білка і 130 ккал на 100 г. Темпе: близько 19 г білка, 190 ккал і 5 г клітковини.
• Справжня порція складає від 150 до 200 г тофу або від 100 до 120 г темпе, тобто від 20 до 30 г білка.
• Вистиснить тофу, заплющить кукурузною мукою, смажи, і додайте соус наприкінці.
• Попалюйте темпе на 10 хвилин, якщо ви вважаєте його гірким, а потім маринуйте.
• Всі ці цифри є середніми і рухаються з кількістю масла, в якому ви готуєте.