Консервована їжа для людей, які тренуваються: що працює, що не працює

Ти повертаєшся з тренування о дев'ятій вечора і єдиним, що заважає тобі з'їсти - це півгодини готування. Консерва з туна і бобів скоротить це до п'яти хвилин. Тому в кабінах людей, які регулярно тренуються, залишаються баночки, хоча про них ніхто не пише.

Питання не в тому, чи консервоване є гіршим, ніж свіже. Питання в тому, яка з них дає білки і клітковину для розумних калорій, а яка переважно дає жир і соль. Розрив між цими двома групами великий, і все це виписується на етикетці.

Що ви насправді отримуєте за порцію

Нижче наведені цифри є закругленими середніми на 100 г відводженого вмісту. Вони змінюються залежно від марки і від того, чи риба сидить у воді чи в олі, тому сприймайте їх як керівництво.

• Тунец у джерельній воді, відводжений: близько 25 г білка, 1 г жиру, близько 110 ккал.
• Тунец у олі, відсунутий: близько 23 г білка, але 81010 г жиру і 180 ккал. Не залишити масла і додати ще 508080 ккал.
• Сардини в олі, відводжені: близько 22 г білка, 11 г жиру, близько 200 ккал.
• Скорпион: близько 20 г білка, 121515 г жиру, 200230 ккал.
• Бляшки, висушені: близько 7 г білка, 6 г клітковини, 110 ккал.
• Орехи, висушені: близько 7 г білка, 6 г клітковини, 120 ккал.
• Гроздяни: близько 5 г білка, 5 г клітковини, 70 ккал.
• Сладкокурясна кукуруза: близько 3 г білка, 2 г клітковини, 80 ккал.
• Нарізані та пюре томати: близько 1 г білка, 202525 ккал. База соусу, а не джерело білка.
• Фрукти в сиропі: 708080 ккал; у соку 506060; у воді 35445. В основному немає білка.
• Пастети та м'ясо: 101313 г білка, але 202525 г жиру і 250 250300 ккал. Найслабший коефіцієнт у цьому списку.

Перерахувати по станок корисніше, ніж за 100 г. Маленькі балоти для риби містять 14518185 г бруто і витікають до 70110110 г, що становить приблизно 20 г білка. 400 г баклажани складають близько 240 г, тобто приблизно 17 г білка і 14 г клітковини. Якщо ви хочете витратити цю суму на будь-який продукт, Математика етикеток що завжди працює однаково.

Соль - це інша половина історії. Консервована риба і луковиця зазвичай містять 0,5 - 1,2 г солі на 100 г, а готові страви і страви часто містять більше. Витягуючи луковицю і промиваючи її холодною водою, виводиться приблизно третина натрію і займає десять секунд. Та ж звичка перевіряти етикетку виплачується, коли ви дивитеся на скільки солі і жирового сиру приносить- Я не знаю.

Сардини заслуговують на окрему лінію. Кости пом'якшуються і ви їх їсте, тому одна баночка містить близько 300 мг кальцію, приблизно стільки ж, скільки великий склянка молока. Якщо кальцій з молочних або рослинних напоїв як і тонкий, дві банки на тиждень заповнюють частину прогалу.

Зміщення його з вашим днем

Рыба в консервах є основою їжі, бобові яблуки - частина, що приносить клітковину, а консервовані помідори - соус. Якщо ви прагнете 25-40 г білка на прийом їжі, маленька банка туна дає вам 20 яєць, йогурт або сир покривають решту.

Волокно - це ще простіше. Більшість рекомендацій становить близько 25-30 г на день, і одна банана з бобами покриває майже половину. Решта приходить легше з Брокколи та інші зелені овочі ніж з другої банку.

Дві порції риби на тиждень є розумною метою, принаймні одна з них масляна, наприклад сардини або скумбрі. Консерви роблять це реалістичним навіть тоді, коли немає куди готувати.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить, якщо ви працюєте по схемках, рідко готуєте, подорожуєте або їсте за своїм столом. Це також підходить для обмеженого бюджету, тому що баклажани - це найдешевші джерела білка і клітковини на полиці.

Це не так добре, якщо ви дивилися соль через кров'яний тиск або проблеми з нирками там ви хочете версії без добавки солі і ви все промиєте. Якщо ви відчуваєте набряк, починайте з 80-100 г на прийом їжі замість половини банку і добре промивайте. Це допомагає у чутливих кишечниках, хоча не для всіх. Вагітність і маленькі діти отримують конкретні поради про те, скільки тонкої риби є розумним з-за ртуті, і це розмова для лікаря.

Прості комбінації

• Тунец, гречка і томат з 1 столовою ложкою оливкової олії: близько 30 г білка, 10 г клітковини, близько 400 ккал.
• Сардини на шматочку хліба з цілої пшениці з томатом: близько 24 г білка і 300 ккал, готовий через три хвилини.
• Боби і два яйця. в кастрюлі з перцем: близько 23 г білка і 9 г волокна на 320 ккал; ложка сиру висуває його понад 28 г.
• Макарони з консервованими томатами та туном: 80 г сухої макарони, по одному баночку з кожного, близько 32 г білка і 450 ккал. Решта підключення макаронних виробів до вашого дня Це про розмір порції, а не соус.
• Гроздяни в коробці для обіду сидіти добре поруч з Бульгур і курячий салат коли ви готуєте на базі.

Помилки

Тінка знищує поживні речовини. Білки, мінерали та волокна добре переносять тепло. Ви втрачаєте вітамін С і вітамін В, що мало значення, якщо ви також їсте свіжі продукти.

Консерванти в баночках. Захист від тепла і запечатаної баки, а не від добавок. Додається соль і цукор у консервуваних фруктах.

Тунь в олієві речовинах корисніша для здоров'я завдяки омега-3. Олив для упаковки зазвичай є рослинним і не містить омега-3. Коли ви відводите його, деякі рибні масла виходять з ним, тому вимірювати версію в воді легше.

Бісфенол у обличчях є причиною для того, щоб уникати консервних банок. Це питання не вирішено, експозиція від їжі низька, і багато виробників перейшли на інші обличчя. Якщо це вас турбує, будьте різноманітні - деякі свіжі, деякі заморожені, деякі консервовані.

рідина з бобових зернових повинна бути викинута. Не обов'язково, але він містить соль. Якщо ви використовуєте його в тушені, не заливайте солі.

Коли звернутися до лікаря

Викидайте будь-яку баночку, яка випукла, витікала, і що ржавеє, або що під час відкриття засипає і розпилює, і не смакуйте її. Те ж саме стосується дивного запаху або кольору.

Якщо за підозрюваним знаком слідує подвійне або розмите бачення, випавших век, суха рота, проблеми з ковтанням або розмовленням або слабкість м'язів, що поширюється вниз, сприймайте це як надзвичайну ситуацію і негайно зверніться за допомогою, а не чекайте до ранку. При підвищеному артеріальному тиску, захворюваннях нирок або вагітності узгоджуйте з лікарем ліміт солі і ліміт тонкоземової риби.

Коротше кажучи.

• Консервна банка туна в воді дає близько 20 г білка на 90 ккал один з найкращих співвідношень у шафі.
• 400 г бобових яблук дають близько 17 г білка і 14 г клітковини.
• Витягуйте і промийте: Приблизно третина солі йде в раковину.
• Пастети та м'ясо-спереди містять більше жиру, ніж білка; тримайте їх за винятком.
• Перевірте банку перед тим, як відкривати її, і ніколи не смакуйте нічого, що виглядає не так.