Гроздяни, боби та сочкі: скільки білка ви дійсно отримуєте

Питання, яке люди задають про луковицю, не в тому, чи є вона здоровою. Це чи може миска з бобами замінити курячу грудь. Це може бути, але не грам за грамом вам потрібна більша порція і трохи думати про те, що йде поряд з ним.

Все нижче відноситься до готується бобові яблука, тому що так їх їсти. Ці цифри є закругленими середніми і змінюються залежно від сорту, вмісту води та способу приготування, тому розглядайте їх як керівництво, а не як читання за вагою.

Що насправді дає порція

На 100 г варених:

• Олівець близько 9 г білка, 8 г волокна, 115 ккал
• Гроздяни близько 9 г білка, 7 г волокна, 160 ккал
• Зайві зерна (білий, нирковий, борлотті) близько 8 г білка, 7 г клітковини, 130 ккал

Реалістична порція на тарілці складає від 150 до 200 г готування. Це працює на 13-18 г білка і 10 - 15 г волокна майже половина щоденної кількості волокна з одного прийому їжі. Консервовані бобові яблуки, висушені і промиті, мають трохи менше протеїну - приблизно 7-8 г на 100 г, тому що вони містять більше води.

Сухі ваги - це те, що заплутає людей. Сухі сочкі містять близько 24 г білка на 100 г, сухі боби близько 21 г і сухі горохові приблизно 19 г але ці 100 г перетворюються на 250 до 270 г варених, що становить дві до трьох порцій. Якщо ви рахуваєте макроси, вибирайте одну сторону конверсії і дотримуйтеся її.

Чому це не прямий замінник на м'ясо

Два речі розділяють рослинний білок від тваринного. Перший - це амінокислотний профіль: У зернових зернових є низький вміст лізину, а в зернових зернових відносно низький вміст метіоніну, і вони покрывають прогалини один одного. Другий - скільки організм насправді поглинає і використовує - в середньому меншу частку з рослинних джерел, ніж з м'яса, яєць або молочних продуктів.

На практиці це означає одну коригування. Коли яблуко є основним білка в їжі, розраховуйте на приблизно п'яту до чверті грамів більше, ніж ви б прийняли з тваринного джерела, і переконайтеся, що хліб, рис або бульгур з'являються з бобами і йогурт або сир з горохом. Це не повинно відбуватися в одній тарі, а в інший час дня.

Щодо білка на калорію, молочні продукти все ще виграють Порівняння скраю, кварку та каші показує, наскільки широкий цей прорив. Також луковиці не дають вам ні одного з омега-3 з довгим ланцюгом, що є завданням для жирні риби- Я не знаю.

Зміщення їх у день

Якщо ви тренуваєтеся, то повинні їсти приблизно від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Для людини вагою 80 кг це 130-175 г на день за три-п'ять прийомів їжі. Одна тарілка луковиці покриває від 13 до 18 грамів один шматок головоломки, а не весь день.

Найпростіший підхід - розглядати пульси як звичайного помічника, а не зірку. Приготуйте великий горшок раз на тиждень, тримайте його в холодильнику три або чотири дні і додавайте від 100 до 150 грамів до салатів, супів або будь-якого м'яса, яке ви їсте. Вони рідко допомагають на сніданку, який для більшості людей є найслабшим білковим розривом дня; якщо ранки - ваша проблема, три сніданки з 30 г білка Виріши це за п'ять хвилин. Тарі з печені макарони з брокколи та кур'ятою бере бабочку з білими бобами так само щасливо.

Кому вони підходять, а кому ні.

Вони підходять, якщо ви їсте мало м'яса або взагалі не їсте, якщо хочете відчути себе насиченим з меншою кількістю калорій або якщо ваш травлення повільне. Волокна і повільніший розпад крахмала тримають голод довше, ніж білі макарони з такою ж калорійною вартістю.

Вони погіршуються з чутливим кишечником. Бальзами багаті ферментуючими вуглеводами, і у деяких людей вони викликають набряки і вітру, особливо коли кількість збільшується протягом ночі. Вирішення полягає в тому, щоб наростити: починати з 50 до 80 г варених на прийом їжі і підніматися протягом двох або трьох тижнів. Помити консервовані луковиці і правильно приготувати їх - це обидва допоможуть.

Вони також не дуже зручні, коли перед вагою потрібно багато білка в невеликій кількості, коли апетит слабкий або коли їсти потрібно в дорозі. Площість тут перевершує масовість, а м'ясо, яйця або молочні продукти призводять до числа швидше.

Комбінації, які працюють

• 180 г варених сочевичок + 150 г варених бульгурів + 150 г йогурту 28 близько 28 г білка
• 150 г смаженої горохової каши + 120 г курки + салат близько 40 г
• 200 г бобів + 2 яйця + шматок хліба з цілої пшениці близько 30 г
• 150 г гороха + 60 г твердого сиру в салатах 28 близько 28 г
• 200 г лінзи + 30 г тахіні в тушені близько 23 г

Такий же трюк добре проходить в коробці з обідом: а) салат з кур'ячим м'ясом буде приймати горох замість половини м'яса і все ще буде потрапляти близько до початкової кількості білка.

Помилки

"Пулси не є повним білка". Вони містять всі необхідні амінокислоти, тільки в менш сприятливому співвідношенні. Ось звідки береться порада про парування, але це не повинно відбуватися протягом одного прийому їжі, а лише протягом різного дня.

"Скарбована гірша, ніж сушана". Поїдальні властивості вони близькі. Вимивання під краном вимиває частину солі в рідині і деякі цукори, які викликають вітер, і заощаджує значний час.

"Ти повинен їх замочити". Потопити сухої боби і гороховики скорочує приготування і полегшує травлення, але це не потрібно для целюшків, і вони готуються за 20-30 хвилин.

"Фосолі наживуть". Готова каша має близько 130 ккал на 100 г. Що з ними відбувається - рукс, сосиска, копчено м'ясо - майже завжди є справжньою історією.

Єдина річ, яка не міф, а правило: Червоні яблуки повинні бути сильно варені. Вони можуть бути сиріми або недосваритими, але вони містять речовину, яка викликає нудоту і діарею.

Коли звернутися до лікаря

Необхідно відчувати подуття в перші тижні, поки ви пристосовуєтеся. Сильний біль, кров у стільці, постійна діарея або запор або ненавмисна втрата ваги - це не просто неправда, і це потрібно розглянути.

Якщо у вас захворювання нирок, то в луку багато калію і фосфору, тому узгоджуйте кількість з лікарем. Те ж саме стосується і тих, хто приймає регулярні ліки і різко збільшує споживання клітковини.

Коротше кажучи.

Готова лінза, горох і боби дають приблизно 8-9 г білка і 7-8 г клітковини на 100 г, тому реалістична порція 150-200 г дає 13-18 г білка. Поглинання трохи слабше, ніж з м'яса, тому подавайте трохи більше і додавайте зернові або молочні продукти. Якщо ваш кишечник чутливий, введіть їх поступово і тримайте готуваний горшок у холодильнику це перетворює намір на звичку.