Овсянка: Все ще найдешевший гідний сніданок перед тренуванням.

Більшість запитань про овес сводиться до двох речей: скільки білка насправді в ньому, і чи чистий чай з каші ранком робить вас товстим. Обидві відповіді більш нудні, ніж люди очікують.

Овсянка дешева, вона сидить у шафі місяцями, її не потрібно готувати, якщо не можна її заважати, і вона перетворюється на 30 грамів білкового їжі, як тільки додаєш правильну річ. Це приблизно повний опис роботи перед тренуванням сніданку.

Що порція насправді дає вам

Нижче наведені цифри є закругленими середніми для сухого овесу. Вони змінюються залежно від типу флейки (швидкі, швидкі, миттєві) і від того, як ви їх готуєте, оскільки віс в два-три рази більше свого ваги вбирає рідину.

На 100 г сухого овесу приблизно:

• близько 380 ккал
• близько 12 г білка
• близько 10 г волокна, з яких близько 4 г - бета-глюкан
• близько 60 г вуглеводів
• близько 7 г жиру

Ніхто не їсть 100 грамів. Більшість людей вимірюють від 50 до 80 грамів. При 60 г це приблизно 230 ккал, 8 г білка і 6 г клітковини, перед тим, як додати молоко, йогурт або фрукт.

Вісім грамів білка - менше, ніж дві яйця. Отже, чесне опис таке: Овсянка - це не білкова їжа, а носитель. Білки виходять з того, що ви подаєте з ними.

Волокно - це те, де віс заслуговує на своє місце. Бета-глюкан - це розчинне волокно, яке сповільнює опорожнення шлунка і тримає вас сильним довше, ніж білий хліб з такою ж калорічною вартістю. Для зниження рівня холестерину ЛПНП докази найбільш міцні при прийомі близько 3 г бета-глюкана в день, що приблизно становить 75 - 80 г сухого овесу. Це не дуже серйозно, а не дуже серйозно, і не замінює медикаменти.

Зміщення їх у день

Якщо ви тренуваєтеся вдень або ввечері, то овес - це просто звичайний прийом їжі. Немає часу на сесію, яка триває дев'ять годин.

Якщо ви тренуваєтеся вранці, то правило полягає в тому, щоб випити повну порцію за дві-три години до початку тренування. В'язки і жири повільно перетравлюються, а 70 г овесу з арахісовим маслом за півгодини до важких присяг, як правило, сидять як ціну.

Через годину або менше, знизіть до 30-40 г швидких хлопчиків, збережіть білок і не їжте горіхи. Це та ж логіка, що і за швидкими варіантами в нашій статті на п'ятихвилинний сніданок з 30 г білка- Я не знаю.

Після тренування віс добре працює як дешевий, легкий джерело вуглеводів. Якщо ваш апетит не виходить відразу після сеансу, рідкий варіант знижується легше, як білкове каво - Так.

Кому вони підходять, а кому ні.

Вони підходять для вас, якщо ви хочете дешевого ситості, якщо ваш попит клітковини низький, якщо вам потрібен сніданок, приготований напередодні, або якщо ви схуднете і вам потрібен травний прийом їжі.

Вони менш підходять, якщо ви намагаєтеся набрати вагу з невеликим апетитом, тому що миска овеса наповнює вас задовго до того, як вона забезпечує корисні калорії. Там рідкі калорії більш практичні.

Вони також менш підходять, якщо перед ранковим заняттям ви будете набрякати, коли будете багато їсти волокна. Зазвичай, якщо ви зробите половину порції і потім споживати решту калорій, це вирішить проблему.

Кожен, хто страждає від целиакії, потребує овесі без глютена. Овсянка сама по собі не містить глютена, але її зазвичай змішують з пшеницею під час обмолу і упаковки.

Три комбінації, які вражають білкову мішень.

Кількість закруглена і залежить від продуктів, які ви використовуєте.

1. Овсянка та скір: 60 грамів овесу, 200 грамів скер, банан і столову ложку арахісового масла. Близько 33 г білка і близько 520 ккал. Різниця між молочними варіантами розбив у нашій статті на Скёр, кварк і каштанок- Я не знаю.
2. Овсянка на ніч: 50 г овесяного, 250 мл молока і ложку сироватки, залишити в холодильнику. 34 грами білка і 420 ккал, без приготування їжі.
3. Смачний віс: 40 г овесяного, вареного в воді, два яйця і 30 г сиру. Близько 25 г білка і близько 500 ккал, корисна, якщо солодка їжа вранці вас відволікає.

Помилки

Овсянка спалює жир. Вони не хочуть. Вони допомагають тільки в тому сенсі, що вони тримають вас сильним, що робить дефіцит калорій легшим для підтримки.

Інстант-овіс ні на що не вартий. Калорії і білки практично ідентичні з бутербродами. Більш дрібні флейки швидко перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові, але коли на тарілку потрапляє йогурт або яйця, для здорового людини цей розрив є невеликим. Варто уникати ароматизованих пакетів з доданим цукром і невеликими порціями.

У овесі багато білка. Пристойний для зернових, так, але амінокислотний профіль слабший, ніж у молоку або яйцях. Те ж саме питання виникає з імпульсами, які ми розглянемо в статті про скільки білка насправді дають горох, боби і лінза- Я не знаю.

Овсянка надуває всіх. Випухливість зазвичай виникає через раптовий стрімкий струм клітковини. Якщо до вчорашнього дня ви їли 12 г клітковини на день, то починайте з 40 г овесу і поглинайте його протягом двох тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо у вас постійно боліть шлунк, є діарея або ви втрачаєте вагу, оскільки ніщо з цього не є проблемою з сніданком. Те ж саме стосується і того, хто приймає ліки від холестерину або хворіє на діабет і планує серйозно змінити свій спосіб харчування.

Коротка версія

Сто грамів сухого овеса дає приблизно 380 ккал, 12 г білка і 10 г клітковини, а реалістична порція 60 г дає близько 230 ккал і 8 г білка. Вони самі по собі не є білковою їжею, але з 200 г скір або ложку сироватки вони легко очищають 30 г. З'їжте всю порцію за дві-три години до тренування, а за годину до тренування - меншу. Дешево, наповнюючи, і це вся історія.