Пасти на печі з брокколи та курінням: 53 г білка на порцію

У тебе є куряча грудь, голова брокколи і половина пакети макаронних виробів, і немає апетиту до ще однієї тарілки сухої куриці з рисом. Це печиво дає приблизно 53 г білка на порцію і повністю пропускає масло-міль бешамель соус побудований на грецькому йогурту. Одна страва, 50 хвилин, чотири порції.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин. Готування і випечення: 35 хвилин. Загальні: 50 хвилин. Порції: 4.

Порція - це чверть блюда розміром приблизно 30×20 см, що становить близько 380400400 г готової їжі. Після того, як його приготують і охолодять, він триває три дні в холодильнику і знову нагрівається в кастрюлі з ложкою води. Це один з найнадійніших блюд для п'ятиденна підготовка їжі, тому що соси на основі йогурту зберігаються при перегріванні краще, ніж більшість сирових печеньків.

Інгредієнти

• 300 г сухої макарони (пенне або фусилі)
• 500 г безшкурної курячої грудей
• 400 г брокколи, розрізані на квітки
• 250 г грецького йогурту, приблизно 2% жиру
• 150 мл молока, 1,5% жиру
• 80 г твердого сиру (гуда, едам або подібний), дріблений
• 10 мл оливкової олії (одна столовій ложка)
• 80 г червоного цибулі, дрібно нарізаного
• 2 гноя чеснока
• 10 г кукурузної муки
• соль, чорний перець, солодкий паприка, шматочка мускатного горіха

Метод

1. Нагрійте духовку до 200 °C. Ви кипуть макарони в солоній воді на дві хвилини менше, ніж на пакеті пише вони закінчують готувати в духовці. Заховувати 150 мл води для приготування перед відцепом.
2. Введіть брокколи в ту ж воду протягом останніх трьох хвилин або кидайте на пару протягом чотирьох. Вона повинна залишатися твердою і яскраво-зеленою; переварені квіти розпадаються в мушу в духовці.
3. Курину розрізають на кубики 233 см і приправляють солью, перцем і паприкою. Оливкову олію нагрівають в великій кастрюлі і готують м'ясо на високому вогні протягом 5−6 хвилин, обертаючи його, поки воно не забарвляється з усіх боків.
4. Зменшіть температуру, додайте цибулю і часник і готуйте ще дві хвилини, поки не пом'якшиться.
5. У міску, випрямляйте йогурт, молоко, кукурузну муку, мускатний горіх і шматочку солі. Помішайте в неї дві або три столові ложки гарячої макаронної води, щоб йогурт поступово нагрівався - це те, що зупиняє його розщеплення.
6. Зніміть каструлю з вогню, а потім перемішайте соус. Не можна кипити. Додайте висунуті макарони і брокколи і змішайте; розслабте з більшою кількістю макаронної води, якщо вона виглядає занадто густою.
7. Поверніть все в посуду, вирівнюйте і розсипайте на поверхні сір.
8. Печьте 151818 хвилин при температурі 200 °C, поки верх не стане коричневим. Нехай вона буде п'ять хвилин перед різанням, щоб соус зацвітував.

Поживні речовини на порцію

Оцінка на порцію, розрахована на основі вищеперерахованих кількостей. Справжні цифри змінюються залежно від вмісту жиру сиру і йогурту і точної ваги м'яса.

• Калорії: близько 615 ккал
• Білки: близько 53 г.
• вуглеводи: близько 68 г.
• Жир: близько 13 г.

Ця суміш добре підходить після тренування: багато вуглеводів, багато білка, досить мало жиру. Якщо 615 ккал занадто багато для одного прийому їжі, знизіть макароні до 200 г і ви опинитеся біля 515 ккал з білка майже не зачіпаний.

Свопи та зміни

Нічого курячого. Використовуйте 400 г копченого тофу або 350 г очищених горохових. Білки впали приблизно до 35-38 г на порцію, так що якщо кількість білка є точкою, смаженої на кастрюлі тофу з рисом це дає вам краще співвідношення.

Більше овочів, менше макарон. Заміняйте 100 г макаронних виробів на 200 г квіточної капусті або губки. Це зменшує кількість калорій на 90 ккал, а об'єм на тарілці залишається таким же.

Без брокколи. Добре працює шпинат (200 г свіжих, перемішаних в сирому вигляді), як і розкладені на половину брюссельські капусти. Соус залишається таким же.

Смачнеше. Додайте 50 г дрібленого пармезана до соусу замість посадки приблизно 50 ккал і 4 г білка більше на порцію.

Смажніший соус. Використовуйте 0% йогурт і сирі з низьким вмістом жиру, щоб зменшити кількість калорій приблизно на 60 ккал. Соус виходить тоншим, тому додавайте ще 5 г кукурузної муки.

Коли звернутися до лікаря

Якщо молочні продукти регулярно викликають в вас набряки, спазми або прибіг до туалету, не намагайтеся вирішити це шляхом спроб і помилок поговорите зі своїм лікарем. Те ж саме стосується і симптомів, які зберігаються після їжі, що містить глютен. Для більш легких проблем з лактозою, йогурт без лактози і добре вигорілі тверді сирі, які містять дуже мало лактози, зазвичай вирішують проблему.

Коротше кажучи.

Чотири порції, приблизно 615 ккал і 53 г білка кожна, 50 хвилин роботи. Три речі важливі: Не підготуйте макарони, не розжигайте брокколи і додавайте йогурт тільки після того, як виведете кастрюлю з вогню. У світлі дні миску з Курячий та овочевий суп добре зменшується з меншою частиною цього.