Tofu na pinay na may bigas: isang pagkain na may mga gulay na may 32 g na protina

Ang pagkuha ng 30 g ng protina sa isang hapunan na walang karne nang hindi naghahanap ng shaker ay mas madali kaysa inaasahan ng karamihan, at halos lahat ng trabaho ay ginagawa ng isang bloke ng tofu. Ang tofu ay nakakuha ng masamang reputasyon nito sa pamamagitan ng pagpunta sa isang mainit na kaldero habang pa rin uminom, na kung paano ka nagtatapos sa pagnganga ng goma. Pinilit mo ito, i-dust mo ito, at makakakuha ka ng mga masilaw na cubes at 32 g ng protina sa isang servings.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto, 10 na oras na ang tofu ay nakaupo sa ilalim ng isang timbang. Pagluluto: 20 minuto. Naglilingkod: 2.

Unahin ang bigas, dahil ang lahat ng iba ay tapos na bago ito. Ang refrigerator hanggang sa plato ay humigit-kumulang na 35 minuto.

Mga sangkap

Para sa 2 servings:

• 280 g extra-tight tofu, pinindot
• 130 g basmati na bigas, dry weight
• 200 g ng broccoli, sa mga bulaklak
• 150 g na pula na paminta, pinagsira sa mga hiwa
• 15 g ng mais flour
• 20 ml ng langis, rapeseed o sunflower
• 30 ml ng soy sauce
• 15 ml ng suka ng bigas o suka ng cider
• 2 mga gulay ng bawang, piniling piniling mga butas
• 10 g ng sariwang ginger, nagiit
• 10 g ng mga buto ng sesame
• mga bulaklak ng chili at itim na paminta ayon sa lasa

Paraan

1. Kumuha ng tofu mula sa pakete, balutin ito ng papel sa kusina o malinis na tuwalya, at ilagay ang isang plato na may mabibigat na bagay sa itaas. Hayaan ito 10 minuto. Sinisikap mong alisin ang maraming tubig hangga't maaari.
2. Samantala, hugasan ang bigas at lutuin ito sa 260 ml ng masarap na tubig, may takong, sa loob ng 1012 minuto. Alisin ito sa init at iwanan na nakatabi hanggang sa mag-init.
3. I-cut ang piniriso na tofu sa mga cubes na mga 2 cm at ilagay ang mga ito sa harina ng mais hanggang sa ang bawat mukha ay may manipis, tuyong patong.
4. Pag-init ng 15 ml ng langis sa isang malawak na kaldero sa ibabaw ng isang mataas na apoy. Ilagay ang mga kubo sa isang layer at iwanan ang mga ito nang 34 minuto bago mag-ikot. Maghintay ng 810 minuto sa kabuuan upang magkaroon ng isang crust sa lahat ng panig, pagkatapos ay itaas ang tofu sa isang plato.
5. Idagdag ang huling 5 ml ng langis sa parehong kaldero kasama ang broccoli at paminta. Mag-fry ng 45 minuto upang ang gulay ay mag-iyak. Kung ito'y magsisimulang mag-umpisa, mag-iipon ng dalawang kutsarita ng tubig.
6. Ilagay ang bawang at ginger, i-mix sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ibuhos ang soy sauce at suka at hayaan itong mag-bubble sa loob ng kalahating minuto pa.
7. Ibalik ang tofu sa kaldero, ilagay sa sarsa at alisin agad mula sa apoy. Kapag iniwan na sa likido, ang balat ay nagiging malambot.
8. Hatiin ang bigas sa pagitan ng dalawang mangkok, i-stack ang tofu at gulay sa itaas, at tapusin sa mga buto ng sesame at chili.

Nutrisyon bawat servings

Tinatayang bawat servings, na binuo mula sa mga dami sa itaas:

• Kalorya: mga 640 kcal
• Protein: mga 32 g
• Mga carbohydrate: mga 73 g
• Taba: mga 26 g

Ang mga bilang ay nag-iiba ayon sa tatak ng tofu at sa kung magkano ang langis na talagang nananatiling nasa pagkain, kaya ituring na isang working range ang mga ito sa halip na isang sukat. Ang tofu ang pinakamalaking variable: Ang mga solidong bloke ay karaniwang may 151818 g ng protina bawat 100 g, samantalang ang silika ay may halos kalahati nito.

Mga swap at pagbabago

Upang mabawasan ang mga carbohydrate, i-drop ang bigas hanggang sa 80 g na tuyo at magdagdag ng 100 g pang gulay. Ito ay tumatagal ng isang servings sa paligid ng 550 kcal habang ang protina ay halos hindi gumagalaw.

Para sa mas maraming protina nang walang mas maraming taba, magdagdag ng 100 g ng edamame sa huling dalawang minuto ng pagprito, na nagdaragdag ng humigit-kumulang na 11 g ng protina sa buong pan. Kung mas gusto mo ang isang bagay na mas makapal at mabigat, 60 g ng tuyo na lenteha na niluto nang hiwalay ay gumagawa ng katulad na trabaho, sa diwa ng ito lentil stew.

Ang tempeh ay nagbabago ng isa sa isa at may kaunting protina, bagaman ang lasa ay mas malakas, kaya subukan muna ang isang maliit na batch. Sa isang gabi kapag hindi mo maaaring harapin ang panyo, isang Chickpea at feta salad sumasaklaw sa katulad na hanay ng protina ng malamig. Para sa almusal sa parehong araw, isang itlog na puti na omelette gumagana nang maayos, at para sa pagkatapos ng pagsasanay mayroong Pisang at skyr protein ice cream.

Kailan pumunta sa doktor

Ang soya ay isang karaniwang alerdena. Kung ang tofu ay nagpapahintulot sa iyo ng pangangati, o ang iyong mga labi o lalamunan ay namamaga, o ang paghinga ay nagiging mahigpit, itigil ang pagkain nito at makipag-usap sa isang doktor. Hindi iyon isang bagay na sinanay mo. Kung gumagamit ka ng gamot para sa thyroid, ang tanong tungkol sa soya ay karapat-dapat na pag-ayosin nang isang beses sa iyong sariling doktor sa halip na hulaan mula sa mga nabasa mo sa Internet.

Sa maikli

280 g ng matibay na tofu, 130 g ng bigas at kalahating kilo ng gulay ang gumagawa ng dalawang servings na may humigit-kumulang na 32 g ng protina at 640 kcal bawat isa. Ang resipe ay hindi ang matalinong bahagi, ang pamamaraan ay: I-press ang tofu, takpan ito ng harina ng mais at iwanan na walang pag-aalala sa isang mainit na kaldero. Ang natitirang bahagi ay limang minuto ng pag-aaliw.