Isang egg white omelette na may 31 g na protina na talagang may lasa ng isang bagay

Isang hakbang-hakbang na recipe ng omelette na may eksakto na dami, halos 31 g protina bawat servings, at ang maliliit na pag-aayos na hindi ito masarap.

Kung nakalimutan mo na ang kalahating egg white omelet sa plato dahil ito ay may kulay ng goma at walang laman, hindi naman talaga problema ang puti. Alisin ang mga yolk, taba at asin at alisin mo ang halos lahat ng may lasa, na nag-iiwan ng tubig at protina. Ang bersyon na ito ay naglalagay lamang ng sapat na taba at pampalasa upang maging sulit na kainin, samantalang ang isang servings ay nasa mga 310 calories at 31 g ng protina.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 10 minuto. Mga servings: 2.

Gumamit ng isang 24 hanggang 26 cm na anti-stick na pan. Kung ang iyong mga omelet ay mas maliit, magluto ng dalawang hiwalay na omelet. Ang labis na pag-load ng isang makitid na kaldero ay nagbibigay sa iyo ng isang raw na gitna at isang nasusunog na base, na ang pangalawang pinaka-karaniwang paraan kung paano nagkakamali ang pinggan na ito.

Mga sangkap

400 g na puting itlog (mga 12 puting itlog, o 400 ml mula sa isang karton)
2 itlog na mansanas (mga 34 g)
60 g ng feta, na naputol
120 g cherry tomatoes, pinulot sa kalahati
80 g ng sariwang espinache
30 g ng pula na sibuyas, piniling piniling butil
10 ml ng langis ng oliba
5 g Dijon mustard (isang patas na kutsarita)
2 g na pinarumi na tamis na paprika
3 g asin
sariwang pinong mantikilya, ayon sa lasa
5 g ng sariwang chives o parsley

Paraan

Ibuhos ang mga puting buto sa isang mangkok at idagdag ang parehong mga yolks, ang mustasa, pinutok na paprika, asin at paminta. I-whisk sa loob ng 30 segundo hanggang sa maging patag na dilaw at bahagyang may bulaklak ang halo. Hindi mo masusubukan ang mustasa na tulad ng mustasa; pinahihirap nito ang asin at tinutulungan ang halo na maging mas matatag.
Pag-init ng kaldero sa isang medium-high pan at idagdag ang langis ng oliba. Maghintay ng 30 segundo bago pumasok ang anumang bagay.
Idagdag ang sibuyas at magluto ng 2 minuto, nag-aaliw. Idagdag ang mga kamatis na cherry at magluto ng 2 minuto pa, hanggang sa magsimulang maghiwalay ang mga balat.
Idagdag ang espinache at ililigo sa loob ng 1 minuto, hanggang sa lumubog. I-tip ang mga gulay sa isang plato at i-drain ang anumang likido. Ang basa na gulay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga omelet na ito ay nagiging tubig.
I-down ang init sa medium-low. Ibalik ang kaldero, ibuhos ang halo ng itlog at iwanan nang walang laman sa loob ng 60 segundo.
I-drag ang mga gilid patungo sa gitna gamit ang isang spatula at i- tilt ang kaldero upang ang hilaw na halo ay umaagos sa mga butas. Patuloy na gawin ito sa loob ng 3 hanggang 4 minuto, hanggang sa ang tuktok ay malamig ngunit hindi na likido.
Ilathala ang luto na gulay at napahiran na feta sa kalahati. Maglagay ng takip at hayaan itong 2 hanggang 3 minuto upang maging malambot ang keso.
I-fold ang omelette sa ibabaw ng pagpuno, alisin ang kaldero sa init at pahinga ito sa loob ng 1 minuto upang matapos ang sentro. Ipaglalagay ang mga chives sa itaas at putulin sa dalawang servings.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas at nahahati sa dalawa.

Kalorya: mga 310 kcal
Protein: mga 31 g
Mga carbohydrate: mga 6 g
Taba: mga 16 g

Karamihan sa taba ay mula sa feta, sa mga yolk at sa langis. Iwasan ang buong feta at ang isang servings ay bumababa sa humigit-kumulang na 230 kcal at 27 g ng protina, ngunit nawawala ka ng maraming lasa nito, kaya ang pag-iwasan ng kalahati sa 30 g ay karaniwang mas mahusay na kalakalan.

Mga pagbabago at mga swap

Kung ikaw ay nagbibilang ng mga macro nang mahigpit, iwanan ang isang yolk at idagdag ang 30 g ng pinarumi na dibdib ng kalye. Ang servings ay malapit sa 300 kcal at ang protina ay tumataas sa itaas ng 33 g. Kung kailangan mo ng higit pang gasolina sa panahon ng pagsasanay, ibigay ito kasama ang isang piraso o dalawang piraso ng tinapay na may buong trigo.

Ang Feta ay mahusay na nag-iiba sa 60 g ng halloumi o 40 g ng matandang cheddar. Ang isang low-fat curd cheese ay gumagana ngunit mas mahina, kaya i-upload ang pinarumi na paprika sa 3 g at idagdag ang isang pispit ng mga chile flakes upang makumpensar.

Sa halip na ispinak, subukan ang 100 g na pinakuluang zucchini, 80 g na pinakuluang paprika o 60 g na broccoli florets. Gamitin lamang ang mga mushroom kung ito'y inihaw mo nang mag-isa sa loob ng 4 hanggang 5 minuto muna, kung hindi man ay labis na tubig ang ilalabas nito sa kaldero.

Para sa isang almusal na inihanda nang maaga, ang omelette ay nananatili hanggang 48 oras sa ref at muling pinainit sa isang dry pan sa loob ng 2 minuto sa halip na microwave. Kung ikaw ay pagbuo ng isang linggo ng mga pagkain, ito ay nakaupo ng maayos sa tabi ng Tuna at ugat na bigas para sa paghahanda ng pagkain, at sa umaga kapag hindi ka maaaring harapin ang isang pan ay may Greek yogurt na may prutas at walnuts bilang isang buong pagkain.

Sa maikli

Ang puting itlog ay hindi masarap sa likas na katangian. Walang lasa ang mga ito kapag inihanda nang walang taba, walang asin at may mga gulay na hindi na-drain. Dalawang yolks, isang kutsarita ng mustasa, pinutok na paprika at 60 g ng feta ang magpapaayos nito sa kaunting karagdagang gastos sa calories.

Isang servings ay nagbibigay sa iyo ng 31 g ng protina para sa 310 calories, na ginagawang isang solidong almusal o isang magaan na hapunan pagkatapos ng pagsasanay. Kung gusto mo ng mas mabigat na bagay mamaya sa araw na ito, mga patatas na may manok na punong-puno angkop na, at ang isang matamis na pagnanasa ay tinatakpan ng mga ito mga de-espresyon ng protina na hindi nagluluto.