Chickpea at feta salad bilang isang buong pagkain: recipe na may 27 g protein

Karamihan sa mga salad ay iniiwan ka nang isang oras pagkatapos na mag-aalis ng mga pagkain dahil wala silang protina o calories. Ang ito ay: 300 g ng mga chickpeas, 120 g ng feta at isang yogurt dressing ay humigit-kumulang 555 kcal at 27 g ng protina bawat servings, kasama ang humigit-kumulang na 12 g ng hibla. Labinglimang minuto, walang hot tub.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 0 minuto. Mga servings: 2.

Ang zero ay para sa mga tinong chickpea. Ang pagsisimula mula sa mga tuyo ay nangangahulugang 81212 oras ng pag-iipon at 456060 minuto ng pag-iinit 150 tungkol sa 150 g na tuyo ay nagbibigay sa iyo ng 300 g na niluto na kailangan ng recipe na ito.

Mga sangkap

Ang dami ay para sa dalawang servings.

• 300 g na tinong mga chickpea (isang 400 g na lata ay lumabas sa halos ganito)
• 120 g ng feta
• 250 g pepino (isang medium)
• 250 g cherry tomatoes
• 60 g pula na sibuyas (kalahati ng isang maliit na sibuyas)
• 100 g Greek yogurt, halos 2% taba
• 20 g langis ng oliba (2 tsp)
• 30 ml ng lemon juice (kalahati ng isang lemon)
• 20 g ng sariwang parsley o menta
• 1 na itlog ng bawang
• 1 tsp na tuyo na oregano, asin at sariwang pinong itim na mantikilya

Paraan

1. I-rins ang mga chickpea sa ilalim ng malamig na tubig sa loob ng mga 30 segundo, i-drain ang mga ito, pagkatapos ay i-pat sila ng matamis gamit ang papel sa kusina. Ang basa na mga chickpea ay nagpapalusot sa dressing at ang buong mangkok ay nagiging walang laman.
2. I-slice ang pulang sibuyas sa manipis na mga kalahating buwan at iwanan ito sa malamig na tubig na may pinit na limon sa loob ng 5 minuto. Ito'y naglalabas ng matinding sakit na kung hindi ay hindi na mapigilan. Mag-drenahe nang mabuti.
3. I-halve ang mga pepino sa haba, i-scrape ang mga buto gamit ang isang kutsarita kung ito ay mukhang tubig, at putulin ito sa mga cubes na 1 cm. I-halve ang cherry tomato.
4. I-whisk ang dressing nang tuwid sa isang malaking mangkok: yogurt, langis ng oliba, juice ng limon, tinunaw na bawang, oregano, paminta at isang maliit na salin.
5. Ipasok ang mga chickpeas, pepino, kamatis at sibuyas sa dressing at i-turn ang lahat hanggang sa malagyan. Kung gagawin mo ito sa pagkakasunod-sunod na ito, makakatipid ka ng ikalawang mangkok.
6. Pagputol ng feta sa mga piraso na halos 1 cm gamit ang iyong mga daliri, idagdag ang dalawang-katlo nito at mag-fold ng dalawang o tatlong beses, walang higit pa ang labis na paghahalo ay nagiging pasta ng feta. Pag-alipin ang mga hiwa-hiwa na halaman.
7. Magpahinga ng 10 minuto, pagkatapos ay sampin at pagkatapos lamang magdagdag ng asin. Ang mga feta at tin-contained chickpeas ay marami na. Ipaglalagay ang natitirang feta sa ibabaw bago maglingkod.

Nutrisyon bawat servings

Tinatayang bawat servings, na binuo mula sa mga dami sa itaas at nahahati sa dalawa:

• Kalorya: mga 555 kcal
• Protein: 27 g
• Mga carbohydrate: 49 g (mga 12 g ng mga ito fiber)
• Taba: 28 g

Maghintay ng isang pag-iispang humigit-kumulang na sampung porsyento sa alinmang paraan: Ang fat content ng feta ay nag-iiba-iba, at depende sa lata kung magkano ang tunay na kinukuha mo sa chickpea pagkatapos na mag-drain. Ang hibla at taba ang dahilan kung bakit mas maganda ang iniinom nito kaysa sa parehong calories mula sa isang puting roll.

Mga pagbabago at mga swap

Higit pang protina. Magdagdag ng 100 g ng grilled chicken breast bawat servings para sa isa pang 30 g ng protina at 165 kcal. Dalawang hard-boiled egg sa buong batch ay nagdaragdag ng mga 6 g bawat servings. Kung gusto mo ng pagkain na naglalabas ng 50 g ng protina nang hindi nag-buckle ng mga bagay, isang punong matamis na patatas na may manok mas mahusay ang trabaho.

Walang gatas. I-swap ang feta sa 150 g ng matibay na tofu na pinalamanan ng 20 minuto sa limon, asin at oregano, at ang yogurt sa 2 tsp ng tahini na pinalampas sa tubig. Ang protina ay nananatiling malapit; ang taba ay tumataas ng halos 5 g bawat servings.

Mas magaan. I-drop ang langis sa 10 g at ang feta sa 80 g at malapit kang makaabot sa 460 kcal bawat servings na may 24 g ng protina.

Mas mabigat. Ang isang daang gramo ng luto na quinoa o bulgur bawat servisio ay nagdaragdag ng humigit-kumulang na 120 kcal at 25 g ng carbohydrates. Iyan ang bersyon ng araw ng pagsasanay.

Nag-pack ng tanghalian. Dalhin ang dressing nang hiwalay at ibuhos ito sa mesa ang parehong trick na gumagawa ng bigas na may tuna at itlog mabuhay sa paghahanda ng pagkain. Kung walang pepino ang salad ay mananatili ng 23 araw sa ref; ang pepino ay umiiyak ng tubig, kaya idagdag ito sa araw. Kung gusto mo ng isang bagay na maaari mong kumain ng isang kamay sa iyong mesa, isang mga palamuti ng tuna mas mahusay na maglakbay.

Ang parehong lohika ay nagliligtas sa ibang mga pagkain na karaniwang nagtatapos bilang isang meryenda sa halip na isang pagkain, Greek yogurt na may prutas at mga buto ang isa ay ang halata: bigyan mo ito ng isang protina na anchor at isang mapagkukunan ng taba at ang bahagi ay nagsisimula na maging makabuluhang.

Kailan pumunta sa doktor

Karaniwan ang pag-ubo sa unang ilang linggo ng pagkain ng mas maraming pulbos at karaniwang bumababa habang ang iyong bituka ay kumikilos. Iba ang bagay sa dugo sa iyong dumi, hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, o sakit at pagtatae na tumatagal ng higit sa ilang linggo at kailangan mong suriin. Gayundin kung may sakit sa bato ka o sinabihan kang limituhin ang potassium at sodium ang mga chickpea at feta ay hindi neutral doon.

Sa maikli

Ang mga chickpea ay nagbibigay ng hibla at bahagi ng protina, ang feta ay nagbibigay ng natitirang bahagi kasama ang asin, at ang panghugas ng yogurt ang nagpapanatili nito nang magkasama nang walang kalahating tasa ng langis. Mga 555 kcal, 27 g ng protina at 12 g ng hibla bawat servings para sa 15 minuto ng trabaho. Tubig sa dulo at mag-iwan ng madaling pag-fold sa feta ang dalawang bagay na iyon ay mas madalas na sumisira sa salad na ito kaysa sa anumang iba pa.