Tatlong di-nagluluto na protina na dessert: cheesecake, bites at masarap na krema

Tatlumpung gramo ka ng protina ang kulang sa araw, huli na, at hindi gumagana ang oven. Ang tatlong recipe na ito ang nagbubuksan ng puwang na iyon: isang cheesecake sa baso, bites ng oat at peanut butter, at masarap na krema mula sa frozen banana. Walang sinasago, at ang pinakamahabang ito ay tumatagal ng 15 minuto ng tunay na trabaho.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 30 minuto sa kabuuan 10 minuto para sa cheesecake, 15 minuto para sa mga kagat, 5 minuto para sa masarap na krema. Pagluluto: 0 minuto. Mga servings: 9 sa kabuuan (2 + 5 + 2).

Ang oras ng pag-iwas ay wala sa mga numero ng paghahanda. Ang cheesecake ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 oras sa ref, ang mga kagat ay 30 minuto, at ang masarap na krema ay kinakain nang tuwid mula sa blender.

Mga sangkap

1. ang mga tao. Cheesecake sa baso (2 servings)

• 300 g Greek yogurt, 2% taba
• 100 g ng magaan na krema keso
• 30 g vanilla protein powder
• 20 g na pulot
• 50 g na linukot na oat
• 15 g ng peanut butter
• 100 g ng mga raspberry, sariwa o defrosted

2. Mga bites ng oat at peanut butter (10 bites, 5 servings)

• 120 g na roasted oats
• 60 g na peanut butter, walang dagdag na asukal
• 40 g chocolate protein powder Ang mga ito ay:
• 60 g na pulot
• 80 ml ng gatas

3. Banana protein nice cream (2 servings) Ang mga ito ay may mga protina na may mga bituka na mga bituka na may mga bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka na bituka

• 240 g frozen banana (2 medium, pinagsama bago mag-freeze)
• 200 g Greek yogurt, 2% taba
• 25 g vanilla protein powder (mga protina ng vanilla)
• 20 g ng peanut butter
• 60 ml ng gatas

Paraan

1. Para sa base ng cheesecake, i-blitz ang 50 g ng oat sa loob ng mga sampung segundo, i-mix ang 15 g ng peanut butter at isang kutsarita ng mainit na tubig, pagkatapos ay i-press ang halo sa ilalim ng dalawang baso.
2. I-whisk ang 300 g yogurt, 100 g cream cheese, 30 g protein powder at 20 g honey hanggang ganap na malambot. Ang mga bulong ng pulbos ay hindi magbabago mamaya, kaya harapin mo na ito ngayon.
3. I-spoon ang krema sa base, isulong ng mga raspberry at magpalamig ng hindi bababa sa 2 oras. Bago iyon, ang base ay mas may buhangin kaysa sa matatag.
4. Para sa mga kagat, ihalo ang 120 g oats, 40 g protein powder, 60 g peanut butter at 60 g honey sa isang mangkok.
5. Idagdag ang 80 ml ng gatas sa dalawang beses. Dapat na tumigil ang halo sa iyong palad ngunit hindi ito magbabago kapag iniipit mo ito.
6. I-roll ang 10 bit ng halos 30 g bawat isa at palamigin ang mga ito sa loob ng 30 minuto. Sa isang naka-seal na lalagyan ay pinapanatili nila hanggang 5 araw.
7. Para sa masarap na krema, ilagay ang frozen banana, 200 g yogurt, 25 g protein powder at 20 g peanut butter sa isang decent na blender.
8. Pagsasamahin nang maikling mga pag-atake, na nagdaragdag ng gatas na 20 ml sa isang pagkakataon, hanggang sa ang halo ay matindi na gaya ng frozen yogurt. Ibuhos ang lahat nang sabay-sabay at makakakuha ka ng inumin sa halip na dessert.
9. Maglingkod kaagad, o patayin ito sa freezer sa loob ng 1520 minuto. Hayaan itong tumagal ng higit sa isang oras at magpipilit kang mag-iipon ng isang solidong bloke.

Nutrisyon bawat servings

Lahat ng nasa ibaba ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami na nakalista sa itaas. Ang iyong mga bilang ay magbabago ayon sa protina na pulbos na iyong ginagamit, ang taba ng yogurt, at kung gaano kaganda ang iyong kutsara ng pulot.

Cheesecake sa isang baso (1 ng 2 servings)

• Kalorya: mga 420 kcal
• Protein: 37 g
• Mga carbohydrate: 40 g
• Taba: 15 g

Mga kagat (2 kagat, 1 sa 5 servings)

• Kalorya: mga 240 kcal
• Protein: 13 g
• Mga carbohydrate: 29 g
• Taba: 8.5 g

Banana nice cream (1 ng 2 servings)

• Kalorya: mga 300 kcal
• Protein: 25 g
• Mga carbohydrate: 35 g
• Taba: 9 g

Kung nais mong ang mga kagat ay lumapit sa 20 g ng protina, bilangin ang tatlo sa halip na dalawa halos 360 kcal.

Mga swap at pagbabago

Walang protina na pulbos sa kamay: sa cheesecake, palitan ito ng 100 g ng quark o dry curd cheese at i-drop ang yogurt hanggang 250 g. Ang protina ay bumababa sa mga 28 g bawat servisio at ang texture ay nananatili. Ang parehong walang pulbos na lohika ang nagmamaneho ng ito protein smoothie na ginawa nang walang protein powder.

Sa halip na pulot, gumamit ng 2 pitted dates na pinalamanan ng 10 minuto at pinaghalong. Ang mga calorie ay nasa parehong saklaw, ngunit ang halo ng kagat ay nagiging mas nakatali, kaya magdagdag ng isa pang 10 g ng oats.

I-swap ang peanut butter sa tahini o almond butter sa gram. Upang ma-absubo ang taba, i-cut ang peanut butter sa mga kagat na 40 g at idagdag ang 20 ml pa ng gatas.

Ang anumang maliit na prutas ay gumagana sa halip ng mga raspberry; kung ikaw ay pagsubaybay, narito kung paano ang mga raspberry ay may maraming calories at protina. Para sa almusal sa parehong diwa, oats sa gabi na may protina gawin ang trabaho, at kapag kailangan mo ng isang bagay na mas madali upang dalhin, mayroong Pudding ng protina ng chia seed.

Kailan pumunta sa doktor

Ang tatlong resipe ay nakasalalay sa mga gatas. Kung ang mga ito ay patuloy na sinundan ng pag-aalsa, pag-cramping o malabo na dumi, ang problema ay malamang na lactose kaysa sa dami ng protina makipag-usap sa iyong doktor bago i-cut out ang buong grupo ng pagkain sa iyong sarili.

Sa maikli

Tatlong dessert, walang oven, 30 minuto ng trabaho at siyam na servings sa pagitan nila. Ang cheesecake ang may pinakamaraming protina sa bawat servings na 37 g, ang masarap na cream ang pinakamabilis, at ang mga kagat ang tanging maaari mong dalhin sa iyo. Ang prutas, pagpapapatuyo at mantikilya ng nut ay lahat ay mapagpilitan panatilihin ang mga dami ng gatas kung saan sila at ang mga recipe ay tumatagal.