Mga skewer ng manok sa yogurt marinade: 53 g protina bawat servings

Ang titi ng manok na nasa isang spit ay karaniwang namamaga nahuhulog sa labas, may krita sa loob. Ang yogurt ay nag-aayos ng murang: ang kahina-hinang acidity at ang mga protina ng gatas ay humahawak ng kahalumigmigan sa karne at nagbibigay sa iyo ng isang manipis na balat na walang harina o tinapay na mga bulaklak. Ang bersiyon na ito ay gumagawa ng 4 servings na may halos 53 g ng protina bawat isa.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 20 minuto (dagdag ng pag-iimbak). Pagluluto: 15 minuto. Mga servings: 4.

Ang karne ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 oras sa marinade, at mas mabuti na iwanan ito sa malamig na refrigerator. Hindi ito aktibong trabaho, ngunit dapat itong isama sa iyong pagpaplano mag-iimbak ng marinade sa 6 pm at bukas ang hapunan.

Mga sangkap

• 800 g ng titi ng manok, walang balat at walang buto
• 300 g Greek yogurt, 2% taba
• 30 ml ng langis ng oliba
• 20 ml ng lemon juice (half lemon)
• 3 mga uod ng bawang (mga 9 g), piniling piniling o piniling
• 5 g asin (isang patas na kutsarita)
• 5 g matamis na paprika
• 2 g na pinong kumino
• 1 g na itim na paminta
• 150 g na pula na paminta (isang malaking), pinutol sa 3 cm na piraso
• 120 g pula na sibuyas (isang medium), na binuklat at hiwalay sa mga layer
• 8 mga skewer na kahoy o metal

Ang yogurt ng Greece ay mas makapal kaysa sa plain yogurt, kaya nakakasap sa karne sa halip na mag-isod. Kung ang plain yogurt lamang ang mayroon ka, ilagay muna ito sa isang sibo na may muslin na lining sa loob ng 20 minuto.

Paraan

1. I-cut ang manok sa 3 cm cubes. Kahit na ang sukat ay mahalaga kaysa sa hitsura ang maliliit na piraso ay tumatayo habang ang malalaking piraso ay nagluluto pa.
2. Sa isang mangkok, ihalo ang yogurt, langis ng oliba, juice ng limon, bawang, asin, paprika, kumino at piprito hanggang maging makinis, na walang tuyo na mga bulsa ng pampalasa.
3. Idagdag ang manok, ilipat ito nang kamay upang ang bawat piraso ay naka-coat, takpan at ipagregrado sa loob ng 2 hanggang 12 oras. Pagkatapos ng 12 oras ay walang paglago ang acid ay nagsisimula na baguhin ang texture at ang karne ay nagiging may-karnero.
4. Kung gagamitin mo ang mga skewer na kahoy, ilagay ang mga ito sa tubig sa loob ng 30 minuto upang hindi sila masunog.
5. I-string ang manok sa mga spit, na sinasalin-salin ang mga piraso ng paminta at sibuyas. Mag-iwan ng maliit na puwang sa pagitan ng mga piraso; kung mahigpit na naka-pack, ang mga ito ay mag-uumap sa halip na mag-brown.
6. Pag-init ng isang barbecue, pan o oven sa 220 °C. I-wipe ang labis na marinade gamit ang iyong kamay o papel sa kusina isang makapal na patong ang sumunog bago ang karne ay handa na.
7. Magluto ng 12 hanggang 15 minuto, na binabaling bawat 34 minuto. Sa oven, ilagay ang mga spitzer sa isang rack sa ibabaw ng isang plato upang ang taba ay mag-ubo.
8. Suriin ang pinakamalalaki: Ang gitna ay dapat na puti na walang kulay-rosas, at ang mga juice ay dapat na malinaw. Gamit ang isang termometer, itutok ang 74 °C sa gitna.
9. Magpahinga ng 5 minuto bago maglingkod. Ang mga juice ay naglalagay muli at ang mga skewer ay lumilitaw na mas lamig.

Nutrisyon bawat servings

• Kalorya: mga 370 kcal
• Protein: mga 53 g
• Mga carbohydrate: mga 9 g
• Taba: mga 13 g

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na binuo mula sa mga dami na nakalista sa itaas at nahahati sa apat. Ang tunay na bilang ay depende sa taba ng yogurt mo, ang laki ng suso at kung magkano ang marinade na natitira sa karne ang ilan ay pinutol bago magluto, kaya ang iyong aktwal na paggamit ay malamang na kaunti pang mas mababa.

Ang mga skewer mismo ay malapit nang walang carbohydrate. Magdagdag ng 150 g ng niluto na bigas at magdaragdag ka ng humigit-kumulang na 200 kcal at 45 g ng carbohydrate; ang malaking flatbread ay nagdaragdag muli ng higit pa.

Mga pagbabago at mga swap

Ang dibdib ng kalakal ay gumagana sa parehong dami, at ang paa ng kalakal ay gumagana kung gusto mo ng mas masarap na karne magbilang ng 304040 kcal pa sa bawat servings doon. Pagpalitan ang kumino ng oregano at ikaw ay umabot sa isang lugar na Griyego; magdagdag ng turmeric at ginger at ikaw ay mas malapit sa isang profile ng tandoori.

Upang i-cut ang taba, i-drop ang langis ng oliba sa 15 ml at gumamit ng 0% yogurt, na nagbabalhin ng isang servings down sa mga 300 kcal. Upang madagdagan ang calorie sa isang yugto ng pagbuo, maglingkod ng mga skewer kasama ang bigas o oven na patatas sa halip na salad.

Karaniwan nang may kalahating tangke ng yogurt na natitira, kaya't kapaki-pakinabang na magplano ng pangalawang pagkain para dito tapos na ito ng isang sopas ng labute na may yogurt na Griego Magaling, nagi-mix sa labas ng init.

Ang mga niluto na spikes ay pinapanatili sa loob ng 3 araw sa ref at ipinasok nang diretso sa isang limang araw na plano sa paghahanda ng pagkain. Ang parehong marinated manok ay gumagana rin sa isang supong gulay at manok kung gusto mo ng mas magaan, at kapag kailangan mo ng ibang pinagmumulan ng protina, mga utanin na salmon na sinapupunan ng oven tapos na sa loob ng 20 minuto.

Kailan pumunta sa doktor

Ang hilaw na manok ay isang karaniwang pinagmumulan ng pagkalason sa pagkain, kaya hugasan ang mga tabla at kutsilyo sa mainit na sabon at tubig kaagad pagkatapos ng pagputol, at itapon ang marinade na may laman. Kung ikaw ay may mataas na lagnat, dugo sa iyong dumi, o panlulumo na tumatagal ng higit sa dalawang araw pagkatapos kumain, dumalo sa doktor. Gayundin kung ikaw ay may malandi na dairy protein allergy ang yogurt dito ay hindi pinalitan ng isang version ng halaman sa lasa lamang, ito ay kumikilos na iba rin.

Sa maikli

Ang yogurt marinade ang pinakamurang paraan upang hindi mapahiran ang titi ng manok: 300 g ng yogurt ng Griego, kaunting langis, lemon at pampalasa para sa bawat 800 g ng karne, pagkatapos ay 2 oras sa ref. Nakukuha mo ang isang servings ng humigit-kumulang na 370 kcal at 53 g ng protina na luto sa loob ng 15 minuto at kumukuha ng isang barbecue, isang kaldero o isang oven na pareho ng mahusay.