Paghahanda ng tuna at itlog na harina ng bigas: isang resipe para sa apat na bahagi

Ang parehong bagay ay nangyayari sa karamihan ng mga linggo: walang maihahatid sa trabaho, kaya ang tanghalian ay nagiging anumang ibinebenta ng pinakamalapit na panaderia. Ang bigas na may tinong tuna at niluto na itlog ay naglalagay ng tatlo o apat sa mga tanghalian na iyon sa isang beses kalahating oras na pagluluto, tatlong araw sa ref, mga 38 g ng protina sa isang servings. Ang tuna at itlog ay nagdadala ng protina sa pagitan nila, kaya hindi mo kailangang gumastos sa karne.

Oras ng paghahanda at mga bahagi

Maghanda ng 15 minuto, magluto ng 20 minuto, mga 35 minuto sa kabuuan. Ang resipe ay gumagawa ng 4 na bahagi ng halos 350 g bawat isa apat na kahon.

Mga sangkap

• 300 g ng long-grain rice, hindi niluto (tinimbang na tuyo)
• 3 lata ng tuna sa tubig ng bukal, mga 330 g na pinalayas
• 6 itlog (mga 330 g na walang bula)
• 150 g na frozen na mga pisngi
• 200 g cherry tomatoes, pinulot ng kalahati
• 100 g ng pula na sibuyas, piniling piniling butil
• 30 ml ng langis ng oliba
• 30 ml ng lemon juice (half lemon)
• 10 g ng sariwang parsley
• asin at itim na pipili ayon sa lasa

Paraan

1. I-rins ang bigas sa ilalim ng malamig na tubig hanggang sa lumulutas ang tubig. Ito'y naghuhugas ng patatas sa ibabaw, kaya't ang mga butil ay nananatiling hiwalay sa kahon sa halip na magtipon.
2. Magluto ng bigas sa 600 ml ng masarap na tubig, nakatatak, sa loob ng 121515 minuto, hanggang sa matunaw ang tubig. Alisin ito sa init at iwanan itong nakatakdang lima pa na minuto.
3. Habang nagluluto ang bigas, ilagay ang mga itlog sa malamig na tubig, dalhin sa palamuti at magluto ng 89 minuto para sa isang matibay na yolk. Ilagay ang mga ito sa malamig na tubig sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay buksan.
4. Ihulog ang mga pisngi sa nagbabad na tubig sa loob ng 3 minuto, i-drain at hugasan sa ilalim ng malamig na tubig upang manatiling berde at matatag ang mga ito.
5. I-drain ang tuna nang maayos. Kung mas kaunting likido ang iniiwan mo, mas magaling ang pinggan sa loob ng tatlong araw. Pag-aalisin ito sa isang fork sa mga masarap na piraso sa halip na i-paste.
6. Ilathala ang niluto na bigas sa isang malawak na plato o malaking plato at hayaan itong magpalamig sa loob ng 10 minuto. Ang paghahalo ng mainit na bigas sa lahat ng iba pang bagay ay nagpapasaya sa mga kamatis at nagiging masarap ang lahat.
7. Pagsasamahin ang bigas, tuna, pisngi, sibuyas, kamatis at parsley. Idagdag ang langis ng oliba at juice ng lemon, palamutian ng asin at pipili at mag-iipon nang may kagandahan.
8. Paghati-hatiin sa apat na kahon. I-halve ang mga itlog at ilagay ang mga ito sa ibabaw ng bawat bahagi bago mo isara ang lid, upang ang mga yolk ay manatiling buo.

Nutrisyon bawat bahagi

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na kinakalkula mula sa mga dami na nakalista sa itaas. Ang tunay na bilang ay nagbabago ayon sa laki ng itlog at sa dami ng langis na natitira sa tuna pagkatapos ng pag-iwas.

• Kalorya: mga 600 kcal
• Protein: 38 g
• Mga carbohydrate: 69 g
• Taba: 18 g

Kung 600 kcal ang masyadong marami para sa isang pag-upo, bahagyang bahagiin ang parehong kaldero sa 5 kahon sa halip na 4. Iyon ay humigit-kumulang na 480 kcal at 30 g ng protina bawat servisio, na mas komportable sa isang 1,800 kcal araw.

Pag-iimbak at kaligtasan

Ang luto na bigas ay kung saan ang karamihan ng tao ay nagkakamali sa paghahanda ng pagkain. Palamig ito sa loob ng isang oras at ilagay ito sa ref huwag iwanan ang kaldero sa panilya sa buong gabi, sapagkat ang mga spora na nakaligtas sa pagluluto ay mabilis na dumami sa temperatura ng kuwarto.

Panatilihin ito sa 4 °C hanggang 3 araw. Mag-init muli ng isang bahagi sa isang pagkakataon, isang beses lamang, at i-init ito hanggang sa gitna. Ito rin ay masarap kumain nang malamig, tulad ng isang salad ng bigas, kaya hindi mo kailangang mag-microwave sa trabaho.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang pagtatabu at pagtatae pagkatapos kumain ay tumatagal ng higit sa 48 oras, o ikaw ay nagkakaroon ng mataas na lagnat, dugo sa iyong dumi, o mga palatandaan ng dehydration (kaunting ihi, pag-uumapaw), kumonsulta sa doktor. Gawin ito nang mas maaga kung ikaw ay buntis, o para sa mga batang bata at matatanda.

Mga swap at pagbabago

Ang tuna sa langis ay gumagana sa halip na tuna sa tubig mag-drenahe ng tubig at huwag mag-imbak ng langis ng oliba sa recipe, kung hindi man ang porsiyon ay tumataas sa 700 kcal. Ang tinong salmon ay gumagawa ng parehong trabaho na may kaunting taba.

Para sa mas kaunting carbohydrate, i-drop ang bigas sa 200 g at idagdag ang isa pang 150 g ng mga pispis o ilang niluto na mga chickpea. Para sa mas maraming protina nang walang maraming dagdag na calorie, gumamit ng apat na puting itlog sa halip na dalawang buong itlog.

Ang brown rice ay gumagana rin (253030 minuto ng pagluluto), gaya ng bulgur o couscous. Kung gusto mo ng isang bagay na maaari mong kainin sa isang kamay sa isang mesa, ang parehong kumbinasyon ay pumupunta sa isang palamuti ng tuna para sa trabaho. Sa mga araw na hindi ka gustong kumain ng isda, pasta na may manok sumusunod sa parehong batch logic, at isang omelette na may gulay at keso sumasaklaw sa isang mabilis na hapunan pagkatapos ng pagsasanay.

Ang maikling bersyon

Ang isang pan ng bigas, tatlong lata ng tuna at anim na itlog ay nagbibigay sa iyo ng apat na pagkain na may mga 600 kcal at 38 g ng protina, sa isang bahagi ng halaga ng apat na paghahatid. Dalawang detalye ang nagpasiya kung ang ikatlong araw ay sulit pa ring kainin: i-drain ang tuna, at palamigin ang bigas bago ihalo. Kapag may nakahanda na tanghalian, ang hapunan ang madaling bahagi oats sa gabi na may protina kumuha ng dalawang minuto sa gabi bago.