Napuno na matamis na patatas na may manok: 55 g protina bawat servings

Ang matamis na patatas ay karaniwang lalabas bilang isang bahagi sa tabi ng ibang bagay, na nag-iiwan sa iyo ng isang plato na puno ng mga carbohydrate at hindi gaanong protina. Ang resipe na ito ang nagbubukas ng isang tasa ng patatas: Magluto ng buong ito, alisin ito, punan ito ng manok at isang yogurt sauce. Dalawang servings, halos 55 g protina bawat isa, at hindi hihigit sa 15 minuto ng totoong trabaho.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 45 minuto. Mga servings: 2 (isang patatas bawat tao).

Karamihan sa oras na iyon ay nag-iisa ang patatas sa oven, kaya ang manok at ang sarsa ay ginagawa habang ito'y nagluluto. Ang pagluluto ng apat na patatas nang sabay-sabay ay tumatagal ng parehong oras iwanan lamang ang puwang sa pagitan nila sa istante.

Mga sangkap

• 2 matamis na patatas, halos 300 g bawat isa (600 g sa kabuuan)
• 300 g ng titi ng manok
• 150 g Greek yogurt, 2% taba
• 100 g na tinong sweetcorn, na pinalayas
• 60 g bulaklak (magiging epektibo rin ang pula na sibuyas)
• 60 g ng katamtamang keso na may katamtamang taba, na pinulot
• 10 ml ng langis ng oliba
• 1 tsp ng pinarumi na paprika
• 1/2 tsp ng pinong kumino
• 15 ml ng lime o lemon juice
• asin at paminta ayon sa lasa

Paraan

1. Pag-init ng oven hanggang 200 °C. I-grub ang mga patatas, palalain, i-prick ang mga ito ng ilang beses gamit ang isang fork at i-rub sa 5 ml ng langis.
2. Magluluto ng 405050 minuto nang direkta sa istante na may isang tabla sa ilalim. Ito'y nangyayari kapag ang kutsilyo ay nag-iilaw sa gitna nang walang pag-iwas.
3. Habang sila ay nagluluto, putulin ang manok sa mga cubes na halos 2 cm at ilagay sa pinutok na paprika, kumin, asin at paminta.
4. Pag-init ng natitirang 5 ml ng langis sa isang kaldero sa mataas na init at magluto ng manok sa loob ng 688 minuto, na nag-aaliw-aliw paminsan-minsan, hanggang sa ito ay magkaroon ng kulay at walang nakatayo na kulay-rosas sa gitna.
5. Idagdag ang pinalampas na sweetcorn sa huling dalawang minuto, sapat na upang magpainit, pagkatapos ay alisin ang kaldero sa init.
6. Pagsasamahin ang yogurt sa juice ng lime, kalahati ng pinong pinong sibuyas at isang pisngi ng asin.
7. Hulain ang mga nahawakan na patatas sa haba at alisin ang halos isang-katlo ng laman. Ibuhos ang karne sa manok ito'y naglalabas ng pagpuno at ang mga balat ay nananatiling matatag.
8. I-spoon ang pagpuno muli sa mga kalahati, i-scatter sa ibabaw ng keso at bumalik sa oven sa loob ng 5 minuto upang matunaw ito. Lutoin ang yogurt sauce, isama ang natitirang spring onion at maglingkod kaagad.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang halaga bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas at nahahati sa dalawang pantay na bahagi.

• Kalorya: mga 650 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 73 g
• Taba: 15 g

Ang tunay na bilang ay naglilipat-lipat ayon sa laki ng iyong patatas at sa taba ng keso, kaya maglaan ng mga 10% sa alinman sa mga paraan. Kung susubaybayan mo nang mabuti ang ininom, timbangin ang hilaw na patatas bago ito ilagay sa oven.

Mga swap at pagbabago

I-swap ang sweetcorn para sa 100 g na luto na itim na mga beans at ang mga calorie ay nananatiling halos pareho, samantalang tumatamo ka ng halos 3 g ng hibla at 4 g ng protina bawat servisio.

Hayaan ang keso at ang isang servings ay bumababa sa mga 565 kcal at 48 g protein useful kapaki-pakinabang sa mga araw na may mababang calorie. Kung sa kabilang dako, ang isang kutsarita ng tahini na sinasaluhan sa sarsa ay nagdaragdag ng mga 45 kcal bawat servings.

Ang turkey, asukal na tofu (mag-asa na mas kaunting protina) o isang lata ng tuna sa tubig ng bukal ay lahat ay gumagana sa halip ng manok. Ang parehong yogurt sauce ay lumilitaw sa recipe ng tortilla ng manok, kaya't sulit na gumawa ng double batch at panatilihin ito sa ref ng dalawang araw.

Para sa paghahanda ng pagkain, magluto ng patatas isang araw bago ito magluto at panatilihin silang buo hanggang tatlong araw, na ang pagpuno at sarsa ay nakahiwalay at pinagsasama lamang kapag nag-init ka na. Para sa isang bagay na kinain malamig sa isang mesa, isang mga palamuti ng tuna naglalakbay ng mas mahusay, at kapag nais mo ng protina mas mataas pa rin sa isang tangke, doon ang pasta ng manok na may 60 g protina bawat servings.

Sa maikli

Ang isang 300 g na patatas, 150 g na manok at isang yogurt sauce ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang na 650 kcal at 55 g na protina bawat servings, sa loob ng 45 minuto sa oven at 15 minuto ng trabaho. Ito'y malinis na doble para sa apat na tao at tumatanggap ng mga palitan ng keso, pulbos at pinagmumulan ng protina nang walang malaking pagbabago sa mga numero.