Mga meatball ng Turkey sa tomato sauce: recipe na may 36 g protein

Isang resipe ng meatball na kalakal sa tomato sauce para sa apat na servings: ang eksaktong dami, isang hakbang-hakbang na pamamaraan at tinatayang 36 g ng protina bawat bahagi.

Ang minas ng turkey ay mas mura kaysa sa dibdib ng manok at mas masarap na masarap kaysa sa inaasahan ng karamihan kapag tapos na itong magluto sa sarsa. Ang bersiyon na ito ay gumagawa ng apat na servings na may halos 36 g ng protina at mas mababa sa 400 calories, na walang pan at walang kalahating litro ng langis. Ang sarsa ay nasa parehong kaldero na kung saan ang mga meatball ay na-brown, kaya may isa pang bagay na mas mababa sa paghuhugas.

Oras ng paghahanda at mga servings

Naghahanda ng 20 minuto, nagluluto ng 30 minuto, halos 50 minuto sa kabuuan. Ang resipe ay gumagawa ng 4 servings, na kumikita ng halos 4 meatballs bawat isa kung susukat mo ang bawat isa sa 40 g.

Mga sangkap

600 g ng minas ng kalakal (halong paa at suso, halos 57%7% taba)
1 itlog (mga 55 g)
40 g na pinatuyong tinapay na bulaklak
60 g sibuyas, piniling piniling
2 mga gulay ng bawang (mga 6 g)
700 g na tinong pruno na kamatis o passata
15 g na purée ng kamatis
20 ml ng langis ng oliba
100 ml ng tubig
1 tsp na tuyo na oregano (mga 1 g)
10 g ng sariwang parsley
Asin at itim na pipili ayon sa lasa

Paraan

I-cut ang sibuyas at ilagay ang kalahati para sa sarsa. Sa isang mangkok, ihalo ang minas ng turkey, itlog, mga tinapay na bulaklak, kalahati ng sibuyas, isang tinik na kutsara ng bawang, asin at paminta.
Paghalok ng 30 hanggang 60 segundo at hindi mas mahaba. Ang labis na pagtatrabaho sa mince ay nagbibigay sa iyo ng mga gummy meatball. Palamigin ang halo sa loob ng 10 minuto upang ang mga tinapay na bulaklak ay mag-inom ng kahalumigmigan.
Mag-roll sa mga bola na 40 g, na nagbibigay ng 16 o 17 sa kanila. Ulamin ang iyong mga kamay upang hindi tumigil ang halo.
Pag-init ng 10 ml ng langis sa isang malawak na kaldero sa katamtamang init at mag-brown ng mga meatballs sa loob ng 45 minuto, na binabaling-balik. Kailangan lamang nila ng kulay sa yugtong ito, hindi upang magluto. Itaas mo sila sa isang plato.
Idagdag ang natitirang 10 ml ng langis sa parehong kaldero kasama ang natitirang sibuyas at ang ikalawang uod ng bawang, at palamutian sa loob ng 3 minuto. Pag-aaliw sa purée ng kamatis at magluto ng 30 segundo pa upang alisin ang hilagang gilid.
Ibuhos ang mga kamatis, tubig at oregano, palamutian ng asin at mag-iinit ng 10 minuto hanggang sa matindi ang sarsa. Pagputol ng buong mga pruno na kamatis gamit ang isang kahoy na kutsara.
Ibalik ang mga meatball sa kaldero, takpan at mag-init ng 1215 minuto pa, na paminsan-minsan ay binabalik. Ang sentro ay kailangang umabot sa 74 °C: I-cut mo ang isa at hindi ito magiging pink, na may malinaw na mga juice.
Alisin ang kaldero sa apoy, ipaliwanag sa ibabaw ng parselyo at magpahinga ng 5 minuto bago maglingkod.

Nutrisyon bawat servings

Kalorya: mga 370 kcal
Protein: 36 g
Mga carbohydrate: 17 g
Taba: 15 g

Tinatayang bawat servings, na binubuo mula sa mga dami na nakalista sa itaas at nahahati sa apat. Ang tunay na mga bilang ay nagbabago ayon sa taba ng iyong mince at kung gaano ka kababa ng sarsa, kaya maglaan ng mga sampung porsiyento sa alinman sa dalawang paraan.

Mga pagbabago at mga swap

Para sa mas manipis na bersyon, gumamit ng minas ng dibdib ng kalakal sa halip na ang halo-halong hiwa. Iyon ay nagbabalhin sa isang servings na bumaba sa humigit-kumulang 320 kcal at 10 g ng taba, ngunit ang halo ay tumatayo, kaya magtrabaho ng dalawang kutsarita ng sarsa sa karne bago hugis. Ang parehong panuntunan ay kumakapit sa isang homemade na karne ng baka na may mas kaunting taba: Kung mas manipis ang karne, mas maraming kahalumigmigan ang kailangan nito mula sa ibang lugar.

Walang gluten: palitan ang mga tinapay na tinitiis sa 40 g ng oats na pinalamanan sa blender. Ang mga macro ay halos hindi gumagalaw.

Bilang isang bahagi, ang 60 g ng tuyo na buong harina na pasta bawat tao ay nagdaragdag ng humigit-kumulang na 210 kcal, 44 g ng carbohydrate at 8 g ng protina. Kung ikaw ay naghahanap ng mas mataas na inumin, tingnan ang mga sumusunod: pasta na may manok at 60 g ng protina bawat servings. Ang mga natitirang pagkain ay mababalot nang maayos sa susunod na araw, sa parehong linya na ito tortilla ng manok na may yogurt sauce.

Para sa isang banayad na pag-ikot, magdagdag ng kalahating kutsarita ng mga chilli flakes sa sarsa. Para sa higit na lalim, i-drop ang parmesan rind sa sarsa habang ito ay nagluluto at i-fish ito bago maglingkod.

Kailan pumunta sa doktor

Ang piniling manok ay mas mabilis na masisira kaysa sa buong mga piraso dahil mas maraming lugar ang maaaring maupoan ng mga bakterya. Magluto ng mga meatball hanggang sa tapusin at huwag iwanan ang mga ito sa temperatura ng silid nang higit sa dalawang oras.

Kung pagkatapos ng pagkain ay may mataas na lagnat, dugo sa dumi, pagsusuka na tumatagal ng mahigit sa 48 oras, o mga palatandaan ng dehydration, kumonsulta sa doktor. Ang mga buntis na babae, maliliit na bata at matatanda ay dapat na mag-iwas sa hindi pa sinapupunan ang manok.

Sa maikli

600 g ng minced na kalakal, isang simpleng sarsa ng kamatis at 50 minuto ay nagbibigay sa iyo ng apat na servings na may mga 36 g ng protina at 370 kcal. Huwag mag-overwork sa halo, i-brown ang mga meatball bago sila pumasok sa sarsa, at suriin na tapos na ang sentro. Ang pinggan ay tumatagal ng dalawang araw sa ref at mas masarap sa ikalawang araw.