Luto ng manok na may mga gulay: isang 35-minutong resipe para sa dalawa

Ang tanong ay lumilitaw halos bawat linggo: paano mo ilalagay ang isang pagkain na may mataas na protina nang hindi gumugugol ng isang oras sa panluto? Ang mangkok na ito ay tumatagal ng 35 minuto, gumagamit ng isang kaldero at isang kaldero, at tumatapos sa humigit-kumulang na 45 g ng protina bawat servings. Ito'y nagbibigay ng pagkain sa dalawa, at ito'y muling nagpapagaling na sapat upang maging doble bilang tanghalian ng bukas.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 20 minuto. Kabuuang: 35 minuto. Mga servings: 2.

Ang bigas at manok ay nagluluto nang pare-pareho, kaya hindi mo na pinagsama ang mga oras na iyon. I-cut mo ang mga gulay habang ang bigas ay tumitigas at mas malapit ka sa 28 minuto simula hanggang matapos.

Mga sangkap

• 300 g walang balat, walang buto na titi ng manok
• 160 g puti na bigas na bigas (mahaba ang butil o basmati)
• 300 ml ng tubig para sa bigas
• 200 g ng broccoli, na nahahati sa mga bulaklak
• 150 g na pula na paminta (isang malaking paminta), pinagsira sa mga piraso
• 100 g karot (isang medium), pinutol sa manipis na bilog
• 20 ml langis ng oliba (mga 1.5 tsp)
• 20 ml ng soy sauce
• 2 mga gulay ng bawang (mga 6 g), piniling piniling
• 1 tsp ng tamis na paprika
• 1/2 tsp ng pinong itim na sili
• juice ng kalahating limon
• asin sa lasa ang soy sauce ay nagdudulot na ng maraming

Paraan

1. I-rins ang bigas sa ilalim ng malamig na tubig hanggang sa hindi na ito mag-uumog. Ilagay ito sa isang bote na may 300 ml ng tubig at isang pispit ng asin, takpan, at mag-init nang dahan-dahan sa loob ng 1215 minuto.
2. Kapag wala na ang tubig, alisin ang kaldero at iwanan itong nakatabi sa loob ng limang minuto bago i-fluff gamit ang isang fork.
3. Habang nagluluto ang bigas, putulin ang manok sa mga cubes na halos 2 cm at ilagay ang paprika, itim na paminta at kalahati ng bawang.
4. Pag-init ng 10 ml ng langis sa isang malawak na kaldero sa mataas na init. I-spread ang manok sa isang layer at iwanan ito nang mag-isa sa unang dalawang minuto ganoon ka makukuha ng kulay sa halip na kulay-abo, steamed karne.
5. Magluto ng 68 minuto sa kabuuan, binalik-balik nang ilang beses, hanggang sa ang mga piraso ay puti sa buong daan (75 °C sa gitna). Ilipat ang mga ito sa isang plato.
6. Idagdag ang natitirang 10 ml ng langis sa parehong kaldero, pagkatapos ay ang karot para sa 2 minuto. Idagdag ang broccoli sa 2 tsp. ng tubig, takpan sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay ang pipili sa huling 2 minuto. Dapat pa ring sumisigaw ang gulay.
7. Ibalik ang manok sa kaldero kasama ang soy sauce at natitirang bawang, i-arrange, at magluto ng isa pang minuto.
8. Hatiin ang bigas sa pagitan ng dalawang mangkok, isulong ang manok at gulay sa itaas, at tapusin ang mga tasa ng pan at limon.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings (tulad ng kalahati ng recipe), na gawa mula sa mga raw na dami na nakalista sa itaas.

• Kalorya: mga 630 kcal
• Protein: mga 45 g
• Mga carbohydrate: mga 80 g
• Taba: mga 15 g

Aasahan ang isang pag-iikot na humigit-kumulang na sampung porsiyento sa alinmang paraan, depende sa kung gaano ka mahina ang manok, kung magkano ang langis na natitira sa kaldero at kung gaano ka maingat na sinusukat ang bigas. Kung susubaybayan mo nang mabuti ang mga macro, timbangin ang bigas at langis at ang natitirang mga mata.

Mga swap at pagbabago

Mas kaunting carbohydrate: i-drop ang bigas sa 100 g para sa buong recipe at binabawasan mo ang humigit-kumulang 105 kcal at 23 g ng carbohydrate bawat servings. Magdagdag ng 100 g pa ng broccoli upang ang mangkok ay mukhang pagkain pa rin.

Higit pang protina: 400 g ng manok sa halip na 300 g ang bawat servisio ay tumatagal ng halos 56 g ng protina at 685 kcal.

Brown rice: Magkapareho ang timbang, ngunit badyet 354040 minuto at humigit-kumulang 400 ml ng tubig. Halos hindi na lumilipat ang mga calorie; ang mga fibra ay lubhang dumami.

Walang gluten: palitan mo ang soy sauce sa tamari. Walang karne: Ang 300 g ng matibay na tofu ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 33 g ng protina bawat servings na may taba na mas malapit sa 25 g.

Isang bagay na matamis pagkatapos: 150 g ng mga strawberry Nagdaragdag lamang ng 50 kcal, samantalang 100 g ng mga raspberry may mga 52 kcal na may kapaki-pakinabang na dami ng hibla. Isang solong mga kiwi gumagana nang maayos kung gusto mo ng higit pang bitamina C kasama ang pagkain.

Ang maikling bersyon

Tatlumpung-limang minuto, dalawang kaldero, dalawang servings ng mga 630 kcal at 45 g ng protina bawat isa. Ipanluto ang manok sa isang layer at panatilihing masilaw ang mga gulay iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng isang mangkok na gagawin mo muli at isa na ikaw ay napapagod sa ikatlong pagkakataon. Ang bigas ang iyong pangunahing lever: I-scale ito pataas o pababa at ito ay tumutugma sa halos anumang plano sa pagkain.