Mga pancake ng protina ng saging na vegan: recipe na may 29 g protein

Walang itlog, walang gatas na mga pancake na saging na may eksaktong dami, 25 minuto mula sa mangkok hanggang sa plato at tinatayang 29 g ng protina bawat servings.

Ang mga pancake na ginawa nang walang itlog o gatas ay may posibilidad na magpunta sa isa sa dalawang paraan: gummy, o bumaba sa sandaling sinubukan mong i-flipped ang mga ito. Hindi ito ang bahagi ng vegan na sanhi nito ito ay na ang masa ay walang anumang humahawak sa kanya nang mawala ang itlog. Ang hinog na saging, pinutol na linso at harina ng oat ay nag-aayos nito, at 40 g ng protina ng halaman ang tumatagal sa bawat servings na humigit-kumulang na 29 g ng protina.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 15 minuto. Kabuuang: 25 minuto. Ang resipe ay gumagawa ng 2 servings halos 8 pancake na 1012 cm ang lapad, apat sa bawat plato.

Ang pagdoble ng batch ay nagdaragdag ng mga 10 minuto, yamang ang pan ay may parehong bilang lamang sa isang pagkakataon.

Mga sangkap

240 g ng mga punong saging (2 katamtaman, nahuhubog)
120 g na roasted oats, na pinagsama-sama sa harina
40 g pulbos ng protina ng halaman (peas, soya o isang halo, halos 80 % protina)
200 ml ng walang-sugat na gatas ng soya
10 g na pinong linso
5 g na baking powder
2 g na pinong kanelyo
1 g asin
10 ml langis para sa pan (rapeseed o sunflower)

Paraan

I-push ang mga saging gamit ang isang fork sa isang malaking mangkok hanggang sa iilan lamang ang maliliit na bulong ang natitira. Kung mas madilim at matanda ang saging, mas matamis ang masa hindi mo na kailangan ang dagdag na asukal.
I-mix ang 10 g ng pinong linso sa 30 ml ng gatas ng soya at hayaan itong tumalon sa loob ng 5 minuto. Ang gel na iyon ang kapalit ng itlog at ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga pancake ay nagsasama.
Sa ikalawang mangkok, ihalo ang mga dry ingredients: harina ng oat, protina pulbos, baking powder, kanelyo at asin. Paghiwalayin ang pulbos ng protina habang ito'y tuyo pa, yamang ang mga bulong ay mas mahirap ilipat mamaya.
I-tap ang dry mixture sa mga saging, idagdag ang flax gel at ang natitirang 170 ml ng gatas. Pag-ikot ng 2030 segundo, hanggang sa walang matigas na bulsa na natitira.
Magpahinga ng masa sa loob ng 5 minuto. Ang oats at protein powder ay pareho na sumisipsip ng likido, kaya ang kapal ay tumataas; kung ito ay masyadong mahigpit upang i-spread sa kaldero, palampasin ito sa isa pang 203030 ml ng gatas.
Pag-init ng kaldero sa katamtamang temperatura at pag-iipon ng manipis na film ng langis. I-spoon sa dalawang kutsarita ng masa sa bawat pancake at huwag i-spread ito mas makapal na mga round ay mas mahusay na humawak ng hugis.
Magluto ng 23 minuto, hanggang sa bumagsak ang mga bula sa ibabaw at mawalan ng lusot ang mga gilid. Ibalik at bigyan sila ng isa pang 1 2 minuto.
I-stack ang mga tapos na pancake sa isang plato habang naglalakad ka. Ang naka-trap na singaw ay nagpapahintulot sa kanila na maging malambot habang ang iba ay nagluluto.

Ang karaniwang pagkakamali ay labis na init. Ang protina na pulbos ay naglalaho bago ang kalagitnaan ay tumayo, na nag-iiwan ng madilim na balat sa hilaw na masa.

Nutrisyon bawat servings

Isang tinatayang bawat servings (mula sa dalawa), na kinakalkula mula sa mga dami na nakalista sa itaas:

Kalorya: mga 520 kcal
Protein: 29 g
Mga carbohydrate: 67 g
Taba: 15 g

Ang mga bilang ay nagbabago ayon sa protina na powder na ginagamit mo at kung gaano kalaki ang iyong mga saging. Ang protina ng pea at soya ay may kaunting mas mahina ang amino acid profile kaysa sa whey, kaya nakatutulong ito upang makuha ang mga pulbos sa ibang bahagi ng araw isang mangkok ng lentil goulash madaling masasakop.

Mga pagbabago at mga swap

Walang protein powder: iwanan ito at magdagdag ng 60 g ng mga ground walnut o almond sa halip. Ang isang servings ay bumababa sa humigit-kumulang na 20 g ng protina at nakukuha ang humigit-kumulang na 10 g ng taba.

Walang gluten: bumili ng oats na may label na walang gluten. Ang karaniwang oats ay madalas na may mga bakas ng trigo sa panahon ng paggiling, na mahalaga lamang kung mayroon kang sakit na celiac o may napatunayang sensitibo.

Mas makapal o mas manipis: magdagdag ng 608080 ml ng gatas at gumamit ng mas malawak na kaldero para sa mga pancake na estilo ng crêpe. Para sa mga matandang Amerikano, itulak ang baking powder hanggang sa 7 g.

Mga toping: 100 g ng raspberries ay nagdaragdag ng tungkol sa 25 kcal at isang kapaki-pakinabang na halaga ng hibla para sa napakaliit na asukal may higit pa sa piraso sa calories at protina ng raspberry. Ang mga sirop at mga chocolate spreads ay maaaring magdagdag ng 150200200 kcal sa ilang kutsarita, kaya bilangin mo sila.

Ang mga ito ay pinapanatili sa ref sa loob ng 3 araw at pinainit muli sa loob ng 30 segundo sa isang dry pan, na ginagawang makatwirang pagpipilian sa pagluluto ng batch. Ang parehong pag-iisip ay naaangkop sa mga protein bar na hindi nagluluto at Granola na may mababang asukal para sa mga umaga kapag ang 25 minuto ay hindi magagamit.

Sa maikli

Ang hinog na saging at lino ang gumagawa ng trabaho ng itlog, ang harina ng oat ay nagbibigay ng istraktura, at ang 40 g ng protina ng halaman ay nagdadagdag ng isang servings na humigit-kumulang na 29 g ng protina at 520 kcal. Ang katamtamang init at limang minutong pahinga para sa panader ay lumalabas ng karamihan ng mga problema sa mga pancake na vegan. Ang iba ay depende sa iyong isinasalo at kung gaano karaming calorie ang natitira sa iyo sa araw.