Pan chicken gyros na may homemade yogurt sauce: 55 g protina

Ang mga giros na maihahatid sa labas ay madaling tumatagal ng 900 calories, at bihira mong malaman kung magkano talaga ang karne. Ang ito ay niluto sa isang pan, tumatagal ng kalahating oras mula sa simula hanggang sa wakas, at tumatagal ng halos 55 g ng protina bawat servings. Ang sarsa ay binuo sa yogurt ng Greece sa halip na mayonese, kaya idinagdag nito ang protina sa halip na taba lamang.

Oras ng paghahanda at mga servings

• Maghanda: 15 minuto
• Pag-iimbak: 30 minuto (opsyunal, ngunit mararamdaman mo ang pagkakaiba)
• Pagluluto: 15 minuto
• Mga servings: 4

Hayaan mo ang marinade at kakain ka nang eksaktong 30 minuto pagkatapos mong magsimula. Sa kanya, ang oras ng mga kamay ay pareho ang manok ay nakatayo lamang sa ref habang ikaw ay nagpapatuloy sa ibang bagay.

Mga sangkap

Manok at marinade

• 800 g filet ng titi ng manok, pinutol sa mga strip na 1 cm
• 20 ml langis ng oliba (2 tsp)
• 30 ml ng lemon juice (kalahati ng isang lemon)
• 2 tsp ng tamis na paprika
• 1 tsp na tuyo na oregano
• 1 tsp ng pinong kumino
• 1 tsp ng mga granula ng bawang
• 1/2 tsp asin, itim na paminta ayon sa lasa
• 120 g pula na sibuyas (1 medium), piniling hiwa
• 200 g ng kamatis (2 maliliit), na pinagsama-sama

Salsa

• 400 g Greek yogurt, 2% taba
• 150 g pepino, malalaki na nagi-grate at pinuti na tuyo
• 2 mga gulay ng bawang (mga 6 g), piniling piniling
• 10 ml langis ng oliba (1 tsp)
• 10 ml ng lemon juice
• sariwang dill o parsley, asin at paminta ayon sa lasa

Paraan

1. Sa isang mangkok, ihalo ang langis ng oliba, juice ng limon, paprika, oregano, kumino, mga granula ng bawang, asin at paminta. Idagdag ang mga piraso ng manok at i-work ang marinade gamit ang iyong mga kamay. Magpahinga ng 30 minuto kung may panahon ka.
2. Habang nakaupo na ito, i-grate ang pepino, mahinahin ito ng asin, iwanan ito ng 5 minuto, pagkatapos ay pigilan nang malakas sa iyong mga kamay. Ito ang hakbang na nagpasiya kung ikaw ay makakakuha ng matigas na sarsa o isang pulutong.
3. I-mix ang pepino, bawang, kutsarita ng langis, lemon juice at mga damo sa pamamagitan ng yogurt ng Griego. Samantalahin at iayos ang asin, pagkatapos ay ilagay muli ang sarsa sa ref habang nagluluto ang manok.
4. Pag-init ng isang malawak na kaldero sa mataas na apoy nang walang dagdag na langis ang taba ay nasa marinade na. Ang kaldero ay kailangang tunay na mainit, kung hindi man ay maglalabas ng tubig at singaw ang manok sa halip na mag-brown.
5. Lutoin ang manok sa dalawang batch na 400 g. I-spread ang mga strip sa isang layer, iwanan ang mga ito nang hindi hinipo sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay i- stir at magluto ng iba pang 34 minuto hanggang sa ang mga gilid ay makakuha ng kulay. Ang pinakamataas na piraso ay dapat na puti sa buong paraan, mga 74°C sa gitna.
6. Itaas ang karne sa isang plato. Ihulog ang pulang sibuyas sa parehong kaldero at magprito ng 2 minuto, upang palampasin ito, at i-scrape ang mga nahuhubog na piraso mula sa base.
7. Ibalik ang manok sa kaldero, idagdag ang mga kamatis at ihagis sa loob ng 30 segundo upang ang lahat ay mag-init. Alisin agad ito sa init ang kamatis ay dapat manatiling matatag.
8. Hatiin sa apat na bahagi at punan ang bawat bahagi ng mga 140 g ng malamig na sarsa. Hot pan, malamig na yogurt: ang kaibahan na iyan ay kalahati ng daya.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas gamit ang mga karaniwang talahanayan ng pagkain. Ang iyong tunay na mga numero ay maaaring magbago ng halos 10% depende sa kung gaano ka mahina ang manok at kung gaano ka makapal ang yogurt.

• Kalorya: mga 390 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 11 g
• Taba: 15 g

Gaya ng nakasulat, ito ay isang low-carb na plato. Kung gusto mong mag-fuel sa panahon ng pagsasanay, magdagdag ng 60 g ng buong harina na pita (mga 160 kcal at 30 g ng carbs) o 150 g ng niluto na bigas bawat servings.

Mga swap at pagbabago

Iba't ibang karne: Ang walang buto na paa ng manok ay nagbibigay ng mas makinis na giros ngunit nagdaragdag ng humigit-kumulang na 67 g ng taba at 60 kcal bawat servings habang nagkakahalaga ka ng humigit-kumulang na 5 g ng protina. Turkey swaps sa isa para sa isa sa suso kung ito ay umaapela, ang mga meatball ng turkey sa tomato sauce tumakbo sa parehong lohika.

Iba't ibang sarsa: Ang yogurt na may 10% na taba ay masarap, ngunit bumaba ang protina ng mga 5 g at nagdaragdag ng 8 g ng taba bawat servings. Walang yogurt na Griego sa tindahan? I-stress ang 600 g ng plain yogurt sa pamamagitan ng muslin sa buong gabi. May higit pa sa yogurt bilang ang protina bukol ng isang pagkain sa piraso sa Greek yogurt na may prutas at mga buto.

Para sa paghahanda ng pagkain: panatilihin ang manok at ang sarsa sa magkahiwalay na mga lalagyan hanggang sa 3 araw sa ref. Hindi gaanong nag-iyey ang sarsa; ang karne ay maayos na nag-iyey sa loob ng isang buwan. Ang parehong wet-at-dry separation trick ay lilitaw sa mga kahon ng bigas ng tuna at itlog.

Walang gatas: maghalog ng 300 g ng tofu na may seda na may lemon, bawang at isang kutsarita ng langis sa halip na yogurt. Ang protina ay nananatiling malapit, ang texture ay lumabas nang bahagyang mas masikip.

Kung gusto mo ng katulad na protina mula sa isang bagay na nag-aalaga sa sarili nito sa oven, punong matamis na patatas na may manok ang malinaw na alternatibo.

Ang maikling bersyon

Ang isang maayos na mainit na kaldero, dalawang batch sa halip na isa, at isang maayos na piniling pepino ang tatlong bagay na ito ang naghahati sa ito mula sa isang malabong, tubig na pag-aakalang ito. Ang 30 minuto ng trabaho ay nagbibigay sa iyo ng apat na servings na may 55 g ng protina at 390 kcal bawat isa, na may karbido na idinagdag sa iyong mga tuntunin. Maghanda ng dobleng batch ng sarsa; ito'y mawawala nang mas mabilis kaysa sa inaasahan mo.