Greek yogurt na may prutas at walnuts bilang pagkain, hindi isang meryenda

Ang isang bote ng yogurt na may ilang berry sa itaas ay mawawala sa loob ng dalawang minuto at nag-iiwan ka ng gutom sa loob ng isang oras. Hindi ang yogurt ang problema ang aritmetika ang problema. Sa paligid ng 150 g ng yogurt at isang kamay ng mga berry ay may humigit-kumulang na 130 kcal at 12 g ng protina, na isang meryenda. Ang bersyon na ito ay may mga 535 kcal at 33 g ng protina bawat mangkok at tumatagal ng tatlo hanggang apat na oras.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 5 minuto. Mga servings: 2.

Ang limang minutong iyon ay para lamang sa pag-toast ng mga walnut at oats sa isang dry pan. Hayaan mo ang hakbang na iyon at ang buong bagay ay tumatagal ng sampung minuto, ngunit nawawala mo ang maraming lasa at ang mga walnut ay nananatiling malambot.

Mga sangkap

• 500 g Greek yogurt, 2% taba (250 g bawat servings)
• 60 g ng mga bigas na bigas na bigas
• 40 g mga kalahati ng walnut, na hiwa-hiwa
• 150 g berries (raspberries, strawberries o isang halo; frozen works)
• 1 katamtamang saging, mga 120 g na pinutol
• 20 g na pulot
• 1/2 tsp ng pinong kanelyo
• isang tikman ng asin

Pumili ng mga berry ayon sa panahon o tuwid mula sa freezer ang frozen fruit ay sapat na nutrisyon na hindi mahalaga. Mga raspberry ang may pinakamaraming hibla ng pangkat at mga strawberry ang pinakamaliit na calories bawat 100 g, kaya ang isang halo ng dalawa ay gumagana nang maayos sa parehong mga count.

Ang 2% yogurt ay isang sinasadyang gitnang-pansin. Ang 0% na bersyon ay nag-iimbak ng humigit-kumulang na 40 kcal bawat servings ngunit mas manipis at mas matindi. Ang karaniwang yogurt ay hindi kapalit nito halos kalahati ng protina sa bawat 100 g.

Paraan

1. I-cut ang mga walnut sa mga piraso na parang mantikilya. Huwag mo silang i-milling; ang mas malalaking piraso ang talagang nakikita mo sa bawat kutsarita.
2. Pag-init ng isang dry pan sa katamtamang init at pag-toast ng mga walnut sa loob ng 3 minuto, patuloy na pag-aaliw, hanggang sa ito ay maamoy. Ilagay ang mga ito sa isang plato upang agad na malamig.
3. Ilagay ang oats sa iisang pan at i-toast sa loob ng 2 minuto, hanggang sa maging maliwanag na ginto. Hayaan mo rin silang maglamig.
4. Timbangin ang yogurt at bahagyang bahagiin ito sa pagitan ng dalawang mangkok, 250 g bawat isa. Ang pagtimbang ng mga bagay dito ang pagtingin sa mga ito ay kung saan ang karamihan ng mga tao ay nawalan ng 50 hanggang 80 g.
5. Pag-alitan ng 10 g na pulot, kalahating kutsarita ng kanela at isang pispit ng asin sa bawat mangkok. Hindi mo masusubukan ang asin, ngunit pinalalabas nito ang tamis at pinalalabas ang gilas ng yogurt.
6. I-slice ang saging sa mga bilog na mga 5 mm ang kapal. Linisin at i-drain ang mga berry; kung ito'y frozen, iwanan muna ito ng 10 minuto.
7. I-lay up ito: yogurt, pagkatapos ay oats, pagkatapos ay prutas, pagkatapos ay ang mga toasted walnuts sa tuktok. Ang mga mani ay huli upang manatiling masilaw.
8. Kainin agad, o takpan at ilagay sa ref ng hanggang 12 oras. Kung inihanda mo ito nang maaga, ilagay mo ang mga walnut bago ka kumain.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas na nahahati sa dalawang mangkok.

• Kalorya: mga 535 kcal
• Protein: mga 33 g
• Mga carbohydrate: mga 57 g
• Taba: mga 20 g

Ang isang pag-iispang sampung porsiyento sa alinmang paraan ay karaniwan. Karamihan nito ay nagmula sa yogurt: Ang mga label ay nag-iiba sa bawat tagagawa, at ang agwat sa pagitan ng 0% at 5% taba ay lumilipat sa parehong calories at taba sa bawat mangkok. Suriin ang iyong sariling pack kung susubaybayan mo nang mabuti.

Mga pagbabago at mga swap

Higit pang protina. Pag-aaliw ng 15 g ng protina na pulbos sa yogurt bago maglagay ng anumang iba pa humigit-kumulang na 12 g ng protina at 55 calories pa sa bawat servings. Magdagdag ng isang kutsarita ng tubig, sapagkat ang pulbos ay sumisipsip ng maraming likido.

Mas kaunting calorie. Iwan ang pulot at i-halve ang mga walnut sa 20 g para sa dalawang servings. Iyon ay nagbabalhin sa isang mangkok ng mga 415 kcal habang ang protina ay nananatiling malapit sa 32 g.

Ginawa ang gabi bago. Layers lahat maliban sa walnuts sa isang bote ang gabi bago; ang lohika ay pareho sa may mga oat sa gabi, sa mas maraming yogurt at mas kaunting likido.

Walang gatas. Walang yogurt na mula sa halaman na katumbas ng yogurt ng Greece sa protina, kaya mas madali na baguhin ang resipe ng buong Pudding ng protina ng chia pinupuno ang parehong puwang sa araw.

Pagbabago ng mga sangkap. Ang mga almond o hazelnut ay pumapalit ng mga walnut gram para sa gram na may maliit na pagkakaiba lamang ng calorie. Ang oats ay maaaring maging hilaw kung mas gugustuhin mong huwag gumamit ng isang kaldero.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang 250 g ng yogurt ay regular na nagpapahinga sa iyo o nagdudulot ng sakit sa tiyan, hindi ito isang bagay na dapat na sanayin hindi ka makayanan sa lactose ay nagkakahalaga ng pagsuri sa isang doktor. Gayundin ang anumang reaksyon sa mga mani: ang pangangati sa bibig, pamamaga o bituka ay dapat tingnan, hindi tinitiis.

Sa maikli

Ang yogurt ay nagiging pagkain kapag ang isang servings ay umabot sa humigit-kumulang na 500 kcal at 30 gramo ng protina. Narito ang nagmula sa 250 g ng yogurt ng Griyego, 30 g ng oats, 20 g ng walnuts at prutas sa bawat mangkok. Kailangan mo lamang ng timbangan sa unang pagkakataon pagkatapos ay alam mo kung ano ang tamang halaga sa iyong sariling mangkok.