Ang tortilla ng manok na nakabalot ng yogurt sauce: resipe para sa dalawa

Ang karaniwang pagsalungat sa isang palamuti ng manok ay ang laman ng karne at ang bilang ng protina ay nakahihina. Parehong maaaring ayusin: i-hot ang kaldero, at palitan ang mayones sa makapal na yogurt. Ang bersyon na ito ay gumagawa ng dalawang wrap, bawat isa ay may halos 50 g ng protina at humigit-kumulang 505 calories.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 12 minuto. Mga servings: 2 (isang servisio = isang punong palamuti). Iyon ay halos 27 minuto sa kabuuan, at kalahati nito ay hindi ginagamit habang nagluluto at nagpahinga ang manok.

Pag-aason ng manok sa umaga at bumaba ka sa halos 20 minuto ng tunay na trabaho sa gabi.

Mga sangkap

• 300 g ng di-kukurot na titi ng manok (raw weight)
• 2 malaking tortilla ng trigo (62 g bawat isa, 124 g sa kabuuan)
• 200 g Greek yogurt, 2% taba
• 10 ml ng langis ng oliba
• 1 na itlog ng bawang (mga 3 g), piniling piniling
• 15 ml ng lemon juice (mga 1 kutsarita)
• 100 g ng kamatis, na pinagsama-sama
• 80 g pepino, pinutol sa manipis na mga baton
• 60 g ng pula na sibuyas, manipis na piniling
• 60 g ng letas o iceberg, na tiniklop
• 3 g na pinarurugas na paprika
• 1 g na pinatuyong oregano
• mga 2 g na asin at itim na pipili ayon sa lasa

Paraan

1. I-slice ang mga suso ng manok sa mga hiwa-hiwa na mga 1.5 cm ang kapal. I-pat ang ibabaw na tuyo gamit ang papel ng kusina basa na mga singaw ng karne sa halip na mag-brown.
2. Isinasain ang manok ng pinarutok na paprika, oregano, paminta at kalahati ng asin. I-rub ito at iwanan ito sa temperatura ng silid sa loob ng 10 minuto.
3. Paghalin ang 200 g ng yogurt kasama ang pinulot na bawang, lemon juice at isang pisngi ng asin. Ipahinga ang sarsa habang nagluluto; kailangan ng mga 10 minuto na ito upang kumalat ang bawang sa yogurt.
4. Pag-init ng isang pan sa mataas na apoy, idagdag ang 10 ml ng langis ng oliba at ilagay ang manok. Hayaan itong mag-isa sa loob ng 4 minuto kung kailan nabubuo ang crust.
5. I-turn ang manok at magluto ng 3 hanggang 4 minuto pa, hanggang sa umabot ito sa 74 °C sa pinakamalalaking bahagi at walang pink sa gitna. Alisin ito sa init, takpan ito at magpahinga ng 5 minuto bago i-slice sa mga strip.
6. Habang ang karne ay nagmumura, putulin ang kamatis, pepino, pulang sibuyas at letas.
7. Pag-init ng mga tortilla sa isang tuyong kaldero sa loob ng 20 hanggang 30 segundo sa bawat gilid. Ang mainit na tortilla ay nag-iiit sa halip na mag-iyak.
8. Maglagay ng isang kutsarita ng sarsa sa gitna ng bawat tortilla, na iniiwan ang isang 3 cm na gilid, pagkatapos ay maglagay sa letas, manok at gulay. Ang natitirang salsa ay ilalagay sa itaas.
9. I-fold ang ibaba ng gilid, pagkatapos ay ang gilid, at mag-roll nang mahigpit. Para sa isang naka-seal na bungkos, ilagay ito muli sa side-down na pantalan ng isang minuto.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na binuo mula sa mga dami na nakalista sa itaas na nahahati sa dalawa. Ang mga tortilla ay magkakaiba-iba sa bawat tatak, kaya suriin ang label sa iyo.

• Kalorya: mga 505 kcal
• Protein: mga 50 g
• Mga carbohydrate: mga 42 g
• Taba: mga 15 g

Karamihan sa protina ay nagmumula sa manok, mga 34 g bawat servings. Ang yogurt ay nagdaragdag ng halos 9 g at ang tortilla at gulay ang kumukuha ng natitirang bahagi.

Mga pagbabago at mga swap

Kung gusto mong mas kaunting carbohydrate, gumamit ng mas maliit na 40 g na tortilla: ang servings ay bumababa sa mga 440 kcal at 28 g ng carbohydrates habang ang protina ay halos hindi gumagalaw. Ang isang buong-buhing tortilla na may parehong timbang ay nasa katulad na hanay ng calorie na may mas maraming hibla.

Upang mas madagdagan ang protina nang hindi nagdaragdag ng maraming taba, gumamit ng skyr sa halip na yogurt ng Greece (mga 11 g ng protina bawat 100 g), o magdagdag ng isa pang 50 g ng manok sa bawat servings. Ang parehong tub ng makapal na yogurt ay gumagana rin bilang batayan para sa isang protina pizza sa isang Greek yogurt base, kaya walang nawawalang halaga.

Ang suso ng Turkey ay nag-iisang-isang, at 300 g ng puting isda ay gumagana kung paiklihin mo ang oras ng pagluluto. Para sa isang bersyon na walang karne, gumamit ng 250 g ng linuto na tofu na may parehong sarsa at asahan ang humigit-kumulang na 8 g na mas kaunting protina bawat servings.

Ang istraktura dito ay ang parehong isa sa likod ng isang kutsara ng bigas na manok na may gulay: isang pinagmulan ng protina, isang pinagmulan ng carbohydrate, maraming gulay at isang sarsa na nagbubuklod sa mga ito. Kung gusto mo pa rin ng isang bagay na matamis pagkatapos, isang protina na smoothie na walang protina na pulbos sumasakop ito, o lamang ng isang maliit na bilang ng mga mga raspberry.

Para sa paghahanda ng pagkain, magluto ng manok at gumawa ng sarsa isang araw bago, ngunit mag-ipon lamang ng mga panyo bago kumain. Ang mga gulay ay naglalabas ng tubig at ang tortilla ay nagiging malambot sa loob ng ilang oras.

Sa maikli

Dalawang pag-wrap, 27 minuto, humigit-kumulang 505 kcal at 50 g ng protina bawat servings. Tatlong bagay ang nagpasiya sa resulta: Ipahid ang karne bago ito umabot sa kaldero, iwanan ito nang walang gulo sa unang 4 minuto, at pahingain ito bago i-slice. Ang sarsa ng yogurt na may bawang at limon ay pumapalit sa masarap na dressing at nagdaragdag ng protina.