Pampa sopa na may yogurt ng Griyego: isang krema-krema na resipe para sa apat

Ang labute ay murang at nag-iingat ng ilang linggo, gayunman ang karamihan ng sopas ng labute ay nagtatapos na may isang tub ng double cream at halos 5 g lamang ng protina sa isang mangkok. Ang yogurt ng Greece ay gumagawa ng parehong trabaho kapal at kaunting tang at nagdadalang-tao ng protina. Ang isang alituntunin ay hindi ito kailanman papasok sa nagluluto na likido, o ito'y nabubuo ng mga granular na curd.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 30 minuto. Kabuuang: 45 minuto. Ang resipe ay gumagawa ng 4 servings ng halos 400 ml bawat isa.

Ang sopas ay nananatili sa loob ng 3 araw sa ref at nag-iyey, ngunit kung iniwan mo lamang ang yogurt at ililigo ito sa mangkok. Ito ang gumagawa sa kanya na isang madaling kandidato para sa pagluluto ng ilang araw sa harap: Gawin ang base sa Linggo, magdagdag ng yogurt sa araw na kakain mo ito.

Mga sangkap

Ang kalabasa ay tinimbang inihanda ang balat at ang mga buto ay tinanggal. Ang isang buong 1.6 kg na squash ay nagbibigay sa iyo ng halos 1,000 g ng magagamit na karne.

• 1,000 g labuan o butternut squash, pinutol sa mga cubes na 233 cm
• 200 g na patatas, nahuhubog
• 150 g karot
• 120 g sibuyas (isang malaking butil)
• 10 g bawang (2 na mga gulay)
• 20 ml langis ng oliba (mga 1.5 tsp)
• 900 ml ng mga gulay o manok na suplay, na mas mahusay na mababa ang asin
• 300 g Greek yogurt, 2% taba
• 30 g mga buto ng kalabasa
• 1 tsp ng ginger na pinuno (o 10 g sariwa, nagi-grate)
• isang pispit ng nutmeg, kasama ang asin at sariwang pinong itim na piprito

Paraan

1. I-halve ang kalabasa, alisin ang mga buto, i-peel ito at putulin sa 23 cm na mga cubes. I-cut ang patatas at karot sa katulad na laki upang ang lahat ay maging malambot sa parehong bilis.
2. Pag-init ng langis ng oliba sa isang malawak na kaldero sa katamtamang init at pawisin ang pinong pinong sibuyas sa loob ng 45 minuto hanggang ang mga ito ay malambot at translucent. Huwag mong hayaang mag-ilaw ito.
3. Idagdag ang bawang at ginger at i- stir sa loob ng 304040 segundo, hanggang sa maamoy ang amoy nito.
4. Ilagay ang kalabasa, karot at patatas, i-stir, at hayaan ang mga gulay na umupo sa base ng kaldero sa loob ng 2 minuto. Ang kaunting kulay na iyon ay walang halaga at nagbibigay ng lalim sa sopas.
5. Ibuhos ang mga gulay sa suplay upang ang mga gulay ay naka-cover lamang, ilagay ang takip at mag-init nang mahinahon sa loob ng 202525 minuto, hanggang sa ang isang fork ay lumilipad sa isang kubo ng labute nang walang paglaban.
6. Paghalog ng blender na may stick na tuwid sa kaldero sa loob ng 12 minuto hanggang ganap na malambot. Kung mukhang masyadong makapal, i-loosen ito sa 50100100 ml ng mainit na tubig.
7. Alisin ang kaldero sa apoy at hayaan itong tumayo sa loob ng 45 minuto. Pagkatapos ay mag-ipon ng yogurt: ilagay ang 300 g sa isang mangkok, i-stir sa 23 kutsarita ng mainit na sopas, at ibalik ang halo sa kaldero habang i-stir. Ang yogurt ay nananatiling malambot sa ganitong paraan.
8. Mag-aayuno ng asin, mantikilya at nutmeg. Ipanaluto ang mga buto sa isang tuyong kaldero sa loob ng 2 minuto at ipalipat ang mga ito sa mga mangkok bago maglingkod.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings (isang-kapat ng resipe), na ginawa mula sa mga dami na nakalista sa itaas. Ang tunay na halaga ay nagbabago ayon sa uri ng squash, ang taba ng yogurt at kung gaano kalamino ang iyong stock.

• Kalorya: mga 330 kcal
• Protein: mga 14 g
• Karbohidrat: mga 44 g
• Taba: mga 11 g

Mga 7 g ng protina na iyon ay nagmumula sa yogurt, ang natitirang bahagi ay mula sa mga buto at sa mga gulay mismo. Magaling para sa isang sopas, ngunit 330 kcal at 14 g ng protina ay isang starter kaysa sa isang pagkain sa pagsasanay sa sarili nito.

Mga pagbabago at mga swap

Higit pang protina. Magdagdag ng 400 g ng diced chicken sa hakbang 5, alisin ang karne bago maghalong at ibalik ito sa malambot na sopas. Ito ay tumatagal ng isang servings sa humigit-kumulang 25 g ng protina ang parehong trick na ginagamit sa ito supong manok at gulay. Bilang kahalili, mag-aliw ng 200 g ng niluto na lenteha pagkatapos maghalog, gaya ng sa lentil stew.

Walang lactose. Ang yogurt ng Greece na walang lactose ay may katulad na pag-uugali at may parehong profile ng protina. Ang yogurt na soya ay epektibo rin; ang yogurt na niyogot ay mas mataas sa taba at mas matindi, kaya nagbabago ito ng lasa.

Mas kaunting carbohydrate. Iwan ang patatas at putulin ang stock hanggang 750 ml. Ang isang servings ay bumababa sa mga 36 g ng carbohydrate at ang sopas ay nananatiling makapal, sapagkat ang squash ay nagbubuklod ng maraming likido sa sarili nito.

Iba't ibang pananim. Ang isang kutsarita ng malambot na pasta ng curry o kalahating kutsarita ng pinarumihang paprika sa hakbang 3 ay nagbabago ng buong karakter. Ang kalabasa ay nakakatanggap ng mainit, matamis at nasisigang aso nang pareho.

Ano ang paglilingkod sa kaniya. Ang isang piraso ng tinapay na buong harina ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 80 kcal at 3 g ng protina. Kung nais mong tumayo nang mag-isa ang pagkain, isama ang sopas sa isang Chickpea at feta salad.

Sa maikli

Ang kalabasa, patatas at karot ay nagbibigay ng texture, ang stock ay nagbibigay ng lalim, at ang Greek yogurt ay pumapalit sa cream habang nagdaragdag ng protina sa halip na taba lamang. Apatnapung-limang minuto, tatlong hakbang na sulit na tandaan: pawis, mag-init, maghalong-halong pagkatapos ay yogurt huling, off ang init.

Ang isang pagkakamali na sumisira sa resulta ay ang pagdaragdag ng yogurt sa sopas na pa rin nagbubula. Limang minuto ng pagtitiis at dalawang kutsarita ng mainit na sopas na inililito sa yogurt ay unang lumalabas ito nang permanenteng.