Mga granola na gawa sa bahay na may mas kaunting asukal: isang resipe para sa 12 servings

Ang grocery store na granola ay mukhang isang makatuwirang almusal hanggang sa i-turn mo ang kahon: Ang asukal ay karaniwang ang ikalawa o ikatlong sangkap, at ang 100 g ay kadalasang naglalaman ng 15 hanggang 20 g nito. Ang paggawa nito sa iyong sarili ay lumalabas sa pinakasimpleng paraan ikaw ang nagpasiya kung magkano ang sirop na papasok. Ang bersyon na ito ay may halos 4 g ng dagdag na asukal bawat servings at nagbubuklod pa rin sa mga masarap na mga cluster.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 30 minuto. Paglamig: 20 minuto. Kabuuang humigit-kumulang 65 minuto.

Ang isang malaking plato ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 620 g ng natapos na granola, na kumikita sa 12 servings ng 50 g. Ang 50 gramo ay isang makatotohanang halaga sa isang mangkok ng yogurt. Kung kakain ka nang tuwid mula sa bote ay matatakbo mo ang 100 g nang hindi mo ito napapansin, at ang bawat numero sa ibaba ay dumoble sa mga ito.

Mga sangkap

• 300 g ng mga bigas na bigas na bigas
• 80 g almond, na hiwa-hiwa
• 60 g walnuts, na may kasamang tiniklop
• 50 g mga buto ng kalabasa
• 30 g ng mga buto ng bulaklak ng araw
• 50 g langis ng niyog (nagsasama rin ang 50 ml ng malambot na langis ng oliba)
• 60 g na pulot o sirop ng arping
• 1 puting itlog (mga 33 g)
• 5 ml ng vanilla extract
• 3 g na pinong kanelyo (mga 1 tsp)
• 2 g asin

Paraan

1. Pag-init ng oven hanggang 150 °C at mag-alipin ng malaking plato ng papel na pang-almusal. Ang mababang temperatura ay sinasadya: sa 180 °C ang mga buto at binhi ay naglalaho bago ang mga oats ay natuyo.
2. Sa pinakamalaking mangkok na mayroon ka, ihalo ang lahat ng tuyo - oats, almond, walnut, bunso at buto ng bulaklak, kanela at asin.
3. Pag-awas ng langis ng niyog at i-arrange ito kasama ng pulot at vanilla. Kung ang pulot ay makapal, i-warm ang halo sa loob ng 20 hanggang 30 segundo upang malayang dumaloy, kung hindi man ay hindi patas ang panitik ng oats.
4. I-whisk ang puting itlog gamit ang isang fork hanggang maging may bulaklak at idagdag ito sa likido. Ito ang humawak ng mga butil nang i-cut mo ang asukal kung wala ito, ang tatangkad ay ang mga toasted oats.
5. Ibuhos ang basa na halo sa ibabaw ng tuyo at i- stir sa loob ng isang buong minuto, hanggang sa ang bawat flake ay mukhang bahagyang kumikinang. Ang tuyong mga sulok sa ilalim ng mangkok ang karaniwang dahilan kung bakit ang kalahati ng isang plato ay lumalabas na may kulay na may kulay at ang iba pang kalahati ay nasunog.
6. Ipaglalagay ang halo sa tray sa isang layer na may lalim na 1.5 cm at pilitin ito ng malakas gamit ang isang spatula. Ang presyon na iyon, hindi ang asukal, ang lumilikha ng malalaking piraso.
7. Magluto ng 30 minuto, at i-turn ang plato sa kalagitnaan. Huwag mag-aaliw kung gusto mong malaki ang mga ito.
8. Alisin ito habang ang gitna ay medyo malambot pa at hayaan itong maglamig sa tabla sa loob ng 20 minuto. Ang crunch ay darating lamang kapag tumitigil ito ito ang hakbang na iniiwasan ng karamihan ng mga tao. Pagkatapos ay putulin ito sa kamay at ilagay sa isang naka-sell na bote hanggang dalawang linggo.

Nutrisyon bawat servings

Tinatayang bawat servings ng 50 g, na kinakalkula mula sa mga dami na nakalista sa itaas:

• Kalorya: mga 260 kcal
• Protein: 8.5 g
• Mga carbohydrate: 23.5 g (na kung saan humigit-kumulang 5 g ng mga asukal, karamihan mula sa pulot)
• Taba: 15.5 g
• Mga hibla: mga 4 g

Ito ay mga pagtatantya sa halip na mga bilang sa laboratoryo nag-iiba sila ayon sa uri ng mga mani at sa kung gaano ka maingat na sinusukat ang sirop. Magdagdag ng 150 g ng yogurt ng Griego at ang mangkok ay may mga 350 kcal at 18 g ng protina. Kung Greek yogurt na may prutas at mga buto kung ito'y nagsisilbing isang buong pagkain para sa iyo, isaalang-alang ang granola bilang masarap na toping kaysa sa pangunahing kaganapan.

Mga pagbabago at mga swap

Walang mani. I-replace ang mga almond at walnut sa 140 g ng mga buto labuan, bulaklak-araw, sesame. Ang protina ay nananatiling malapit sa katumbas at ang gastos sa bawat servings ay lubhang bumababa.

Mas kaunting asukal pa. Iwan ang pulot ng pulot ng pulot ng pulot sa 30 g at idagdag ang isang kutsarita ng tubig upang ang halo ay hindi pa naglalawak. Ang resulta ay mas manipis at mas mababa ang mga grupo, ngunit gumagana ito. Sa ibaba ng 20 g, nawawala ang pagkabit at lasa, kaya't walang dahilan na magpatuloy.

Higit pang protina. I-mix ang 25 hanggang 30 g ng protina na pulbos sa granola pagkatapos lamang ito ganap na malamig. Kung isasama bago ito magluto, ito'y nagiging mapait at bumubuo ng matigas na balat.

Prutas. Ang pinatuyong prutas ay inilalagay pagkatapos magluto, yamang nasusunog ito sa loob ng sampung minuto sa oven. Ang sariwang ay ang mas mahusay na sagot kahit papaano: isang pulutong ng mga raspberry nagdadalang-tao ng tamis nang walang dagdag na asukal.

Kung mas gusto mong hindi i-on ang oven, isang Pudding ng protina ng chia seed sumasaklaw ng halos parehong breakfast slot, at ang parehong lohika ng mas kaunting sirop at mas maraming mga nuts ay tumatakbo sa pamamagitan ng mga ito mga de-espresyon ng protina na hindi nagluluto.

Kailan pumunta sa doktor

Kung may diyabetis ka o ang iyong pagkain ng carbohydrate ay limitado dahil sa mga kadahilanan sa kalusugan, i-adjust ang isang almusal na gaya nito sa payo ng iyong doktor o isang dietitian sa halip na mag-isip sa iyong sarili. Ang alerdyi sa mani ay hindi isang bagay na dapat subukan kung gayon piliin ang bersyon na may mga buto lamang, at makipag-usap muna sa iyong doktor.

Sa maikli

Ang granola ay hindi malusog o hindi malusog sa sarili nito; depende ito sa kung magkano ang sirop na inilalagay at kung gaano kalaki ang mangkok. Sa 60 g na pulot-pukyutan laban sa halos 600 g ng mga dry ingredients, humantong ka sa humigit-kumulang na 260 kcal at 8.5 g ng protina bawat servings, kasama ang isang solidong dosis ng mga hibla at taba mula sa mga nut at buto. Pagtimbang ng pagkain sa unang linggo ng hindi bababa sa na ang isang bisyo ay nagbago ng kabuuang araw-araw kaysa sa anumang pag-aalipin ng sangkap.