Mga itlog na nag-aayos na may mga gulay at keso: 25 g ng protina

Mga itlog na nag-aayos na may mga paminta, espinach at keso: ang eksaktong dami, hakbang-hakbang na pamamaraan at isang tinatayang 25 g ng protina at 310 kcal bawat servings.

Ang pagkuha ng 25 g ng protina sa almusal ay hindi kailangang mangahulugan ng isang shaker o malamig na manok sa alas-pito ng umaga. Ang apat na itlog, isang splash ng puting itlog at 40 g ng keso ang nakakatuparan ng bilang, samantalang ang mga gulay na niluto sa iisang kaldero ay nagdaragdag ng hibla at bulk nang walang malaking pag-ikot ng calorie. Ang bersyon na ito ay gumagawa ng dalawang servings at tumatagal ng mga dalawampung minuto.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 10 minuto. Mga servings: 2.

Karamihan sa oras ay nag-aayos. Kung ang mga umaga ay mahigpit, i-dice ang sili at sibuyas sa gabi bago at ilagay ang mga ito sa isang naka-tigil na lalagyan sa ref pagkatapos ang natitira ay ang kaldero lamang.

Mga sangkap

4 katamtamang itlog (mga 220 g, walang bula)
100 ml ng pasteurized liquid egg white (o ang puti ng 3 itlog)
40 g ng semi-fat hard cheese, na pinit (Edam, Gouda o katulad)
100 g ng red pepper, na pinagsama-sama
100 g cherry tomatoes, pinulot ng kalahati
80 g ng sariwang espinache
50 g na pula na sibuyas, piniling piniling butil
10 ml ng langis ng oliba
Asin at sariwang pinong itim na mantika
Mga 5 g ng parsley o chives

Paraan

I-beat ang mga itlog at puti ng itlog gamit ang isang fork sa loob ng 2030 segundo, hanggang sa maging patas ang kulay. Itigil ang asin sa ngayon ang asin ay nag-aalis ng tubig at nagpapasaya sa mga curd.
Pag-init ng isang 24 cm na kaldero sa katamtamang init at idagdag ang langis. Idagdag ang sibuyas at paminta at magluto ng 34 minuto, na nag-aaliw paminsan-minsan.
Idagdag ang mga kamatis na cherry at magluto ng dalawang minuto pa, hanggang sa magmalinaw at magpalabas ng juice.
Ibuhos ang espinache sa loob ng 306060 segundo hanggang ito ay magulo. Kung may likido sa kaldero, i-upload ang init at i-off ang puddle ang karaniwang dahilan kung bakit tubig ang mga itlog.
I-low ang init at ibuhos ang halo ng itlog. Hayaan itong mag-isa sa loob ng 152020 segundo, pagkatapos ay mag-iipon ng mabagal mula sa gilid patungo sa gitna gamit ang isang spatula.
Kapag ang itlog ay naka-set ngunit masilaw pa rin at bahagyang basa (mga 23 minuto), i-scatter sa ibabaw ng keso, mag-fold nang isang beses at alisin ang pan mula sa apoy. Ang natitirang init ay nagtatapos ng pagluluto at naglalayo ng keso.
Mag-aason ng asin at mantikilya, idagdag ang mga halaman at ibahagi agad sa dalawang plato. Ang mga itlog ay nagiging gummy kung sila'y nakaupo.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas. Ang tunay na bilang ay nag-iiba ayon sa laki ng itlog at sa taba ng keso.

Kalorya: mga 310 kcal
Protein: mga 25 g
Mga carbohydrate: mga 9 g
Taba: mga 18 g

Ang buong taba na keso ay nagdaragdag ng humigit-kumulang na 304040 kcal bawat servisio. Iwan ang dalawang yolk at palitan ang mga ito ng 60 ml ng puting itlog at ang protina ay nananatiling pareho habang ang mga calorie ay bumababa sa paligid ng 260 bawat servings.

Mga pagbabago at mga swap

Higit pang carbohydrate. Ang isang 40 g na piraso ng tinapay na buong harina ay nagdaragdag ng mga 95 kcal at 18 g ng carbohydrate. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, makatuwiran; kung hindi, ang mga itlog ay mag-iisa.

Walang gatas. Iwasan ang keso at idagdag ang 50 g ng pinarumi na titi ng manok, na pinutol sa mga piraso, kasama ang mga gulay. Ang protina ay nananatiling malapit sa 25 g at pinapanatili mo ang masarap na gilid na ibinibigay ng keso.

Iba pang gulay. Ang mga champignon, zucchini at broccoli ay gumagana, ngunit ang mga champignon at zucchini ay naglalabas ng maraming tubig nagbibigay sa kanila ng 23 karagdagang minuto bago pumasok ang mga itlog. Mag-pray muna ng frozen spinach, o maglalabas ka ng sopas.

Nagluluto para sa isa. I-halve ang lahat at gumamit ng mas maliit na 20 cm na kaldero, kung hindi man ang manipis na layer ng itlog ay sobra nang magluluto bago mo ito mai-fold. Kung gusto mo ng itlog ngunit gusto mo ng ibang hugis ng almusal, may parehong ideya sa mga pancake na may protina ng ugat at itlog.

Sa mga umaga na walang sampung minuto na maglaan, oats sa gabi na may protina gawin ang trabaho dahil sila ay ginawa ang gabi bago. At kung gusto mo ng parehong formula gulay, protina, isang pane o isang mangkok sa tanghalian, tingnan ang kutsara ng bigas na manok na may gulay o ang tortilla ng manok na may yogurt sauce.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang mga itlog ay regular na nag-iiwan sa iyo ng mga cramping, hininga o tumatakbo sa banyo, o napansin mo ang isang singil o pamamaga pagkatapos kumain ng mga ito, iyon ay dahilan para sa isang pagsusuri sa halip na isang pag-aayos sa resipe. Gayundin kung ang doktor ay nagbigay na sa iyo ng tiyak na limitasyon sa protina o taba dahil sa iyong mga bato, atay o lipid sa dugo ayusin ang dami ayon sa mga ito, hindi mula sa isang talahanayan na iyong natagpuan sa Internet.

Sa maikli

Ang apat na itlog, 100 ml ng puting itlog at 40 g ng semigras na keso na may 330 g ng gulay ay nagbibigay ng dalawang servings na may humigit-kumulang na 25 g ng protina at 310 kcal. Dalawang detalye ang tumutukoy sa texture: I-drop ang tubig sa gulay bago pumasok ang itlog, at alisin ang kaldero habang ang itlog ay medyo basa pa.