Mga ulam at gulay na sinapupunan sa oven sa loob ng 20 minuto: 34 g protina

Ang pinagsilubong salmon ay may reputasyon na isang proyekto sa katapusan ng linggo, gayunman ito ay nangangailangan ng mas kaunting oras sa oven kaysa sa dibdib ng manok. Sa apat na filet at kung ano mang mga gulay ang nasa ref, ang buong pagkain ay umabot sa isang plato. Ang sumusunod ay ang eksaktong dami, temperatura, mga hakbang at isang pagtatantya kung ano ang ibinibigay sa iyo ng isang servings.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 8 minuto. Pagluluto: 12 minuto. Kabuuang: 20 minuto. Mga servings: 4.

Ang 20 minutong bilang ay tumatagal lamang kung ang oven ay nag-uumpisahan bago mo kunin ang kutsilyo. Kapag umabot ito sa 220 °C, dapat na tapos na ang pag-iikot.

Mga sangkap

• 4 filet ng salmon na walang balat, 150 g bawat isa (kabuuang 600 g)
• 300 g cherry tomatoes, pinulot ng kalahati
• 300 g ng zucchini, pinutol sa mga bilog na 1 cm
• 250 g mga paminta (2 medium), pinagsira sa mga piraso
• 200 g ng broccoli, pinutol sa maliliit na bulaklak
• 100 g pula na sibuyas (1 medium), pinagsama-sama
• 30 ml ng langis ng oliba
• 2 mga gulay ng bawang, piniling piniling mga butas
• 1 lemon (sa juice ng kalahati, ang natitirang bahagi sa mga wedges)
• 2 g na tuyo na oregano (mga 1 kutsarita)
• asin at sariwang pinong itim na mantika, ayon sa lasa

Paraan

1. Pag-init ng oven hanggang 220 °C (200 °C fan) at mag-alipin ng isang malaking plato ng papel na pang-almusal. Ang plato ay kailangang sapat na malaki para sa isang layer napakaraming gulay na ang pag-aas ng hangin sa halip na pag-aayuno.
2. Habang ito'y tumitingin, putulin ang broccoli, zucchini, paminta at sibuyas. Ilayo ang mga cherry tomato; masusulong ito mamaya.
3. I-throw ang mga gulay (hindi ang mga kamatis) sa 20 ml ng langis ng oliba, bawang, oregano, asin at paminta. Ilathala ang mga ito sa isang layer at mag-aalsa ng 6 minuto.
4. Samantala, i-pat ang mga filete na tuyo sa papel ng kusina ang isang tuyong ibabaw ay kumudros, ang isang basa ay mag-iipon. I-brush ang mga ito sa natitirang 10 ml ng langis at season.
5. Ilabas ang plato, itulak ang mga gulay sa gilid upang gumawa ng apat na butas, ibuhos ang mga cherry tomato at ilagay ang mga filet sa mga puwang. Ilagay ang mga lemon wedges sa pagitan nila.
6. Ibalik ang tabla sa oven sa loob ng 10 hanggang 12 minuto. Ang isang filet na 2.5 cm ay ginagawa sa 10 minuto; ang isang mas makapal na hiwa ay nangangailangan ng halos 2 minuto pa.
7. Suriin ito nang maayos: Ang karne ay dapat na mag-flak sa ilalim ng isang fork habang ang gitna ay nananatiling bahagyang pink at humid, sa paligid ng 556060 °C. Ang tuyong, patas na di-mapapayag na salmon ay may tatlong minuto na masyadong maraming.
8. I-pressure ang lemon juice, magpahinga ng 2 minuto, pagkatapos ay bahagyang apat na plato kasama ang mga juice ng pan.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings isang 150 g filet kasama ang isang-kapat ng mga gulay at langis na gawa mula sa mga dami sa itaas. Ang tunay na halaga ay nagbabago ayon sa taba ng isda.

• Kalorya: mga 440 kcal
• Protein: 34 g
• Karbohidrat: 15 g
• Taba: 27 g

Ang dami ng taba ay mataas, ngunit karamihan nito ay nagmumula sa salmon mismo at sa langis ng oliba. Kung susubaybayan mo nang mabuti, ang isda ang pinakamalaking hindi kilala: Ang mga salmon na pinaroroon ay maaaring magdala ng 20 porsiyento na mas maraming taba kaysa sa ligaw.

Mga pagbabago at mga swap

Kung ang 440 kcal ay masyadong maraming pagkain sa hapon, palitan ang salmon para sa parehong timbang ng cod o hake. Pagkatapos ay ang isang servings ay malapit sa 250 kcal na may halos 30 g ng protina, at dapat mong i-cut ang pangalawang pagluluto sa 810 minuto, dahil ang puting isda ay mas manipis at mabilis na tumatayo.

Sa araw ng pagsasanay, magdagdag ng 150 g ng patatas o matamis na patatas bawat tao, na pinagsama-sama sa mga cubes na 2 cm. Sila'y dadaloy 15 minuto bago ang mga gulay at nagdaragdag ng humigit-kumulang 115 kcal at 26 g ng carbohydrate bawat servings. Ang parehong ideya ang nagmamaneho punong matamis na patatas na may manok, kung saan ang carbohydrate ay nagdadala ng pagkain sa halip na nakaupo sa tabi nito.

Ang mga filet na may balat ay gumagana nang maayos ilagay ang balat at magbilang ng 30 hanggang 40 kcal pa bawat servings. Mag-iba-iba ang mga gulay ayon sa panahon: aubergine, manipis na mga batong karot, bulaklak, mga buto. Ang anumang bagay na masikip ay pumapasok 5 minuto mas maaga.

Para sa paghahanda ng pagkain ito ay mananatili ng dalawang araw sa ref, ngunit mabagal na muling init ang salmon sa humigit-kumulang 150 °C sa loob ng 67 minuto sa halip na i-blast ito. Kung gusto mo ng isang bagay na mabubuhay ng tatlong o apat na araw sa mga lalagyan, bigas na may tuna at itlog ay ang mas mahusay na gusali. Kapag ang isda ay wala sa menu, Chickpea at feta salad nagbibigay ng parehong istraktura ng pagkain mula sa isang protina ng halaman.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga hives, pamamaga ng mga labi o lalamunan at kahirapan sa paghinga pagkatapos kumain ng isda ay hindi pagkalasing na posibleng reaksiyong alerdyi at nangangailangan ng emergency care. Kung ikaw ay buntis o may immune-compromised, iwasan ang hindi pa sinapupunan ang isda at i-baking ang salmon hanggang sa ang gitna ay ganap na hindi malinaw. Ang patuloy na problema sa pag-unaw, o pagkain sa paligid ng isang nakadisgrasya na sakit, ay isang pag-uusap para sa isang doktor o diyetisyan kaysa isang pahina ng resipe.

Sa maikli

Sugo sa 220 °C, mga gulay lamang sa loob ng 6 minuto, pagkatapos ay 101212 minuto na may salmon sa itaas. Apat na servings, halos 440 kcal at 34 g ng protina bawat isa, isang plato upang maghugas. Mag-iwas ng timbang sa pamamagitan ng pag-iwas sa puting isda, o mag-iwas ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng patatas sa parehong plato. Para sa isang almusal na binuo sa parehong paraan isang pan, isang mapagkukunan ng protina, anuman ang mga gulay na bukas mga itlog na may gulay at keso sumusunod sa parehong lohika.