Sarapan Bago ang Isang Pag-eehersisyo sa umaga: Ano ang Kakainin at Kailan

Kung nag-a-training ka sa alas-anim o pitong ng umaga, mayroon kang isang problema na hindi ginagawa ng mga lifter ng gabi: napakaliit na oras ang pagitan ng paggising at ang iyong unang set. Ang tanong ay hindi kung kakainin ang almusal, kundi kung magkano ang umaangkop sa bintana na iyon. Nasa ibaba ang mga tiyak na pagkain at numero, kung walang teorya ay hindi mo kailanman gagamitin.

Ang panahon hanggang sa pagsasanay ang nagpasiya sa lahat ng iba pa

Ang tanging patakaran na talagang tumatagal: Kung mas kaunting panahon ang mayroon ka, mas kaunting pagkain, taba at hibla. Hindi mapupupupunta sa iyong tiyan ang isang 600-kaloryang pagkain sa loob ng 20 minuto, at ang pagkain na bumalik sa panahon ng mabibigat na deadlift ay nagkakahalaga sa iyo ng higit kaysa sa maibibigay sa iyo ng pagkain sa umaga.

• 2 hanggang 3 oras bago: buong pagkain, 400-600 kcal, 30-40 g protina, 60-100 g carbohydrates.
• 60 hanggang 90 minuto bago: mas maliit na pagkain, 250-350 kcal, 20-25 g protina, 40-60 g carbohydrates, mas mababa sa 10 g taba.
• 15 hanggang 30 minuto bago: mabilis na carbs lamang, 20-30 g, halos walang taba o hibla.

Mga breakfast na kongkreto

Kapag mayroon kang 2-3 oras

• 80 g oats na niluto sa 300 ml ng gatas, isang 120 g na saging, 15 g na peanut butter humigit-kumulang 620 kcal at 25 g na protina.
• 3 buo na itlog kasama ang 2 puting itlog, 2 piraso ng tinapay na buong butil (mga 70 g), 100 g ng kamatis at pepino 480 mga 480 kcal at 32 g ng protina.
• 250 g Greek yogurt, 60 g oats, 150 g prutas 500 halos 500 kcal at 30 g protein.

Kapag mayroon kang 60-90 minuto

• 200 g yogurt at isang saging mga 300 kcal, 20 g protina.
• 2 piraso ng puting tinapay na may 20 g na pulot o jam at 200 ml ng gatas mga 330 kcal.
• Isang pancake na gawa sa 2 itlog at 40 g oats, na may kaunting langis ng pan na maaari mong hawakan 320 mga 320 kcal, 20 g protina.

Kapag mayroon kang 15-30 minuto

• Isang malaking 130 g na saging (halos 30 g ng carbohydrates).
• 3 datal at 2 tuyo na apricot (mga 35 g ng carbohydrate).
• 40 g puti na tinapay na may isang kutsarita ng pulot.
• 300 ml ng juice ng prutas, kung ang solidong pagkain ay hindi gaanong tumatagal.

Pag-aaral nang walang pagkain

Hindi isang pagkakamali, ngunit hindi rin isang shortcut. Sa buong araw, ang pagbaba ng taba ay nakadepende sa kabuuang bilang ng calories, hindi sa kung kumain ka ba bago ang sesyon. Ang pag-aayuno ay gumagana nang maayos para sa 30-45 minuto ng mababang intensidad na cardio at para sa maikling mga sesyon sa gym na wala pang 45 minuto.

Kung saan ito nabubulok: ang mabibigat na trabaho na may lakas na lampas sa 60 minuto, dalawampung o higit pang mga serye ng trabaho, o mga interval. Ikaw ay maglalagay ng huling ikatlo ng sesyon at makikita ito sa iyong mga representasyon. Kung talagang hindi ka makakain, kumuha ng hindi bababa sa 150-200 kcal sa likido 20 minuto bago.

Ang lakas at cardio ay hindi pareho

• Ang lakas (5x5 o 4x6-8): ang mga set ay tumatagal ng 20-40 segundo at sumunog ng kaunting glycogen. Sapat na ang 30-50 g ng carbohydrate isang oras bago.
• Kardio sa loob ng 60 minuto: magplano sa 30-60 g ng carbohydrate bawat oras sa panahon ng sesyon, sa itaas ng almusal.
• Mga interval at kondisyon: ang pinaka-sensitibo sa isang walang laman na tiyan. Kumain ka ng isang bagay dito, kahit isang saging lang.

Tubig, asin at kape

Pagkatapos ng 7-8 oras na pagtulog nawawalan ka ng 300-500 ml ng likido sa pamamagitan lamang ng paghinga at pawis. Uminom ng 400-600 ml ng tubig sa unang dalawampung minuto pagkatapos magising, at isa pang 150-250 ml bawat 15 minuto sa panahon ng sesyon kung malalaki ang iyong pawis.

Ang isang pispit na asin, mga 1 g, sa unang baso na iyon ay tumutulong kung ikaw ay nakadarama ng maingay na ulo sa umaga o maraming pawis. Ang caffeine ay gumagawa ng trabaho nito sa 3 mg bawat kilo ng timbang ng katawan (para sa 80 kg na halos 240 mg, dalawang tasa), na kinuha 30-45 minuto bago. Sa isang walang laman na tiyan ito ay gumagawa ng mga taong masungit bumaba sa 1-2 mg/kg o kumuha nito sa isang kagat ng pagkain.

Pagkatapos ng sesyon

Kung kumain ka nang una, walang kagyat na 30-minutong window -40 25-40 g ng protina sa loob ng dalawang oras ay sapat. Kung nagsanay ka nang walang pagkain, kumain sa loob ng 30-60 minuto at isama ang 60-80 g ng carbohydrate. Panatilihing 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan ang kabuuang protina sa araw-araw; higit na mahalaga ito kaysa sa oras.

Apat na pagkakamali na paulit-ulit na ginagawa

1. Isang buong plato 30 minuto bago ang pagsasanay. Ang taba at fibra ay nagpapahina ng pagbubukod ng tiyan, kaya't ikaw ay nakakaramdam ng mabibigat sa halip na enerhiya.
2. Ang kape lamang, pagkatapos ay 90 minuto ng mahirap na trabaho. Ang caffeine ay hindi gasolina.
3. Nagbabago ng almusal araw-araw. Subukan ang parehong kumbinasyon sa loob ng 1-2 linggo bago magpasya na hindi ito angkop sa iyo.
4. Bagong pagkain sa araw na ikaw ay pumunta para sa isang personal na record.

Ang pinakamainam na almusal bago mag-ehersisyo ay ang isa na nasubukan mo nang hindi bababa sa tatlong beses at alam mo nang eksaktong kung paano ito tumatagal.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito malulutas sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong almusal:

• Pag-uwi, malamig na pawis o pag-uwi ng paningin sa panahon ng pagsasanay, lalo na kung ito ay paulit-ulit kahit na kumain ka na.
• Pag-ubo o pagsusuka pagkatapos ng halos bawat session sa umaga.
• Pag-ubo ng tiyan higit sa dalawang o tatlong beses sa isang linggo.
• Sakit sa dibdib, palpitasyon o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap sa araw ding iyon, walang paghihintay.
• Kung may diabetes ka o gumagamit ng insulin: Magplano ng oras ng pagkain at pagsasanay kasama ang iyong doktor, at huwag ayusin ang dosis sa iyong sarili.

Ang maikling bersyon

• Ang mas kaunting panahon bago ang pagsasanay ay nangangahulugan ng mas kaunting pagkain, mas kaunting taba at mas kaunting hibla.
• 2-3 oras: 400-600 kcal. 60-90 minuto: 250-350 kcal. Sa ilalim ng 30 minuto: 20-30 g lamang ng mabilis na carbs.
• Ang pag-aayuno ay mabuti para sa madaling pag-eehersisyo at maikling mga sesyon, hindi para sa mahabang mabibigat.
• 400-600 ml ng tubig kaagad pagkatapos magising, caffeine sa 3 mg bawat kilo 30-45 minuto bago.
• 25-40 g ng protina pagkatapos ng pagsasanay; 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.