Ang mga keso ng Skyr, Quark o Cottage: alin ang mas mahusay na protein hit

Ikaw ay nakatayo sa chiller na may isang bote ng skyr sa isang kamay, quark sa isa pa, at isang tub ng cottage cheese sa shelf sa ibaba. Ang lahat ng tatlo ay ibinebenta bilang pagkain na may protina, at ang lahat ng tatlo ay tunay na mga pagkain. Ang pagkakaiba ng protina sa pagitan nila ay mas maliit kaysa ipinahihiwatig ng packaging. Karaniwan nang mas malaki ang pagkakaiba ng calories at asukal.

Narito ang talagang makukuha mo sa iyong pera at sa iyong mga calorie.

Ano ang naghahati sa kanila

Ang lahat ng tatlo ay ginawa sa parehong paraan: ang ilang whey ay na-drain mula sa gatas at ang natitira ay mas makapal at mas masikip. Ang Skyr ay nagmula sa Iceland at sa teknikal ay mas malapit sa isang sariwang keso kaysa yogurt, bagaman ito'y nasa aisle ng yogurt. Ang quark ay isang pinalamig na keso na may curd, mas malambot at mas mahina.

Ang keso ng cottage at keso ng curd ang pinakamalawak na kategorya sa tatlo. Sila'y mula sa halos walang taba hanggang sa medyo mayaman, at doon nanggaling ang mga pagkakaiba sa calorie.

Ang mga numero bawat 100 g

Ang mga ito ay mga rounded average. Nagbabago sila sa pagitan ng mga tatak, at sa homemade na curd cheese ay nagbabago sila sa tagal ng pag-iipon nito.

• Ang plain skyr: mga 11 g ng protina, 60 kcal, 4 g ng carbohydrates
• Mababang taba na quark: mga 12 g protein, 70 kcal, 4 g carbs
• Mababang taba na keso: mga 12 g ng protina, 90 kcal
• Ang buong taba na keso na curd: mga 11 g ng protina, 150 hanggang 170 kcal
• Para sa paghahambing, yogurt ng Greece: mga 9 g ng protina, 60 kcal

Ang mga fibro ay walang ano man sa lahat. Hindi isang depekto, ngunit sulit na malaman, dahil wala sa mga ito ang magpapakilos sa iyo patungo sa 25 hanggang 30 g ng hibla sa isang araw. Ito'y dapat na mula sa prutas, oats o mga buto na inilalagay mo sa kanila.

Kung ano ang hitsura ng tunay na porsiyon

Walang kumakain ng eksaktong 100 g. Ang tunay na bahagi ay isang 150 hanggang 200 g na banga, o isang mainam na kutsara sa isang plato.

• 200 g na skyr: humigit-kumulang 22 g protina, 120 kcal
• 200 g na mababang taba na quark: humigit-kumulang 25 g protina, 140 kcal
• 150 g buong taba na keso na curd: humigit-kumulang 17 g protina, 240 kcal

Kaya ang quark ang nagbibigay ng pinakamaraming protina bawat kaloriya, ang skyr ay malapit sa likuran, at ang buong taba na keso ay nagbibigay ng katulad na protina para sa halos doble ng enerhiya. Walang anumang bagay na iyon ang gumagawa ng isang tao na mali, sila'y tumutugma lamang sa iba't ibang mga layunin.

Pag-aayos nito sa araw

Kung regular kang nag-eehersisyo, magtakda ng halos 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na mga 130 hanggang 175 g sa isang araw, mas mahusay na kumalat sa tatlong o apat na pagkain ng 30 hanggang 40 g.

Sa isang banga ay makakakuha ka ng 20 hanggang 25 g. Iyon ay isang solidong piraso ng pagkain ngunit bihira na ang buong bagay. Magdagdag ng 30 g ng oat at isang kutsara ng peanut butter at lumipas na ang 30 g ng protina na may ilang mga hibla. Kung ang mga umaga ang problema, mayroon kaming tatlong breakfast na tumatagal ng limang minuto at tumama sa 30 g ng protina.

Ang protina ng gatas ay karamihan ay casein, na mas mabagal na matunaw kaysa sa whey. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito na ang mga pagkain na ito ay nagpapahinga sa iyo nang mas matagal, kaya't gumagana ang mga ito sa gabi o sa kalagitnaan ng hapon kapag ilang oras pa ang layo ng hapunan. Kapag gusto mo ng isang bagay na mabilis at likido sa halip, kape na may protina mas mahusay ang trabaho.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito ay angkop sa iyo kung ikaw ay nagkukulang at nais mo ng maraming protina sa kaunting calorie, kung ang iyong gana sa umaga ay mahina, o kung kailangan mo ng pagkain na walang kasamang pagluluto. Para dito, ang skyr at ang low-fat quark ay mahirap talunin.

Mas hindi ito angkop sa iyo kung sinusubukan mong tumamo ng timbang. Ang buong taba na keso na curd ay mas makatuwiran doon, yamang ito'y nagdadala ng higit pang enerhiya sa parehong dami at mas madaling kainin kasama ng tinapay at pulot kaysa sa pagpilit na uminom ng ikatlong bote ng mababang taba na quark.

Mag-ingat kung hindi ka mahilig sa gatas. Ang Skyr at quark ay naglalaman ng mas kaunting lactose kaysa sa gatas ngunit hindi sila walang lactose, sa humigit-kumulang 3 hanggang 4 g bawat 100 g. Sa asin na keso, suriin din ang asin, yamang ang ilang produkto ay may halos 1 g ng asin bawat 100 g.

Mga Pagsasama na Nagtatrabaho

• 200 g skyr, 40 g oats, 100 g berries: mga 30 g ng protina, 380 kcal
• 150 g ng quark, isang kutsarita ng pulot, 20 g ng walnuts: mga 22 g ng protina, 350 kcal
• 200 g na keso na may kamatis, sibuyas at itim na sili, kasama ang buong harina ng tinapay para sa isang buong pagkain
• Ang quark na may bawang at chives bilang dip para sa manok, sa halip na mayonnaise
• Skyr sa halip na maasim na krema sa isang bulgur salad na mabubuhay ng isang araw sa isang kahon ng tanghalian
• Quark na pinag-uusapan sa pamamagitan ng sarsa ng isang mga inaluto na pasta na may broccoli at manok upang mapalaki ito nang walang krema

Karaniwang maling pagbabasa

Ang bersiyon ng prutas ay pareho. Hindi. Ang mga pinalamig na skyr at quark ay karaniwang naglalaman ng 8 hanggang 12 g ng asukal bawat 100 g, na humigit-kumulang 20 g ng idinagdag na asukal sa isang 200 g na banga, para sa halos parehong protina. Kung angkop ito sa iyong araw, mabuti, ngunit huwag itong ituring na katumbas.

Ang quark ay mas mahusay kaysa sa protina na pulbos. Hindi nila tinalo ang isa't isa, iba-iba ang mga problema nila. Ang pulbos ay maginhawa kapag walang panahon upang maghanda ng anuman, ang pagkain ay nagdudulot ng kasiguruhan at mga micronutrient. Ang katibayan ay pinakamalakas para sa kabuuang pang-araw-araw na protina sa halip na para sa eksaktong pinagmumulan o eksaktong oras.

Ang protina ng gatas ay mas mababa ang pagbubuo ng kalamnan kaysa karne. Hindi. Sa kalidad ng amino acid, ang protina ng gatas ay nasa tuktok. Ang tunay na pagkakaiba ay ang density, yamang 100 g ng manok ay nagbibigay ng mga 30 g ng protina at 100 g ng quark ay nagbibigay ng 12 g, kaya kailangan mo lamang ng higit pa rito.

Ang keso ay laging magaan. Depende iyon sa banyo. Ang buong taba na bersyon ay may halos tatlong beses na mas maraming calories kaysa sa di-matambok na bersyon para sa halos magkatulad na protina, at ang label ang tanging maaasahang paraan upang malaman.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang pag-ubo, cramping o pagtatae ay sumusunod sa bawat pagkain na may gatas at ang pattern na iyon ay nagpapatuloy sa loob ng ilang linggo, huwag itong mag-diagnose sa iyong sarili. Ang intolerance sa lactose at allergy sa protein ng gatas ng baka ay magkakaibang mga kondisyon at magkakaibang paraan ng paggamot. Kung nasuri kang may sakit sa bato, makipagkasundo muna sa iyong doktor kung may mas maraming protina.

Ang maikling bersyon

Ang quark at skyr ang nagbibigay ng pinakamaraming protina bawat calorie, mga 22 hanggang 25 g sa isang 200 g na bote. Ang mababang taba na keso ng cottage ay malapit sa likuran, at ang buong taba na bersyon ay katumbas nito sa protina para sa doble na calorie. Walang fibra ang lahat, kaya't magpakasal sila ng prutas o ugat. Halos laging mas maganda ang simpleng pagkain kaysa sa masarap na pagkain, at ang pinakamainam ay ang kinakain mo araw-araw.